Individuelles Krafttraining – besser und gezielter trainieren durch Neuroprofiling
Du möchtest bessere Ergebnisse im Krafttraining erzielen und dabei gesund trainieren? Die Standardempfehlungen zum Krafttraining bringen dich nicht weiter? Das Neuroprofiling wird dir helfen dein Krafttraining zu individualisieren.
In diesem Artikel erfährst du warum die Standardempfehlungen für das Krafttraining nicht für jeden passen. Du erfährst was Neuroprofiling ist und wie du dein Krafttraining anhand deines Neuroprofils ausrichten kannst.
Hinweis: Hier kannst du kostenlos dein Neuroprofil ermitteln.
Warum solltest du dein Krafttraining individualisieren?
Anatomisch gesehen sind die Unterschiede von Menschen zu Menschen gar nicht so groß. Man könnte daher meinen, dass jeder mit dem gleichen Training die gleichen Fortschritte erzielen wird. Du hast sicher auch schon die Erfahrung gemacht das es nicht so ist, oder?
Doch woran liegt das?
Um diese Frage zu beantworten, möchte ich dich etwas fragen… Was zeichnet dich aus?
1. Ist es dein Körper?
ODER
2. Ist es doch eher deine Persönlichkeit, Charakter, Stärken, Schwächen, Verhalten und Handeln?
Du stimmst mir sicher zu, dass es Nr.2 ist, oder?
So individuell wie deine Persönlichkeit ist, genauso individuell sollte dein Krafttraining aufgebaut sein. Und genau hier setzt das Neuroprofiling an.
Was ist Neuroprofiling und wie hilft es dir ein individuelles und effektives Krafttraining zu gestalten?
Das Neuroprofiling nutzt die Erkenntnis, dass deine Persönlichkeit mit all ihren Stärken und Schwächen von der Neurochemie in deinem Gehirn bestimmt wird. Für die Zusammensetzung dieser Neurochemie sind für uns primär die Neurotransmitter Dopamin, Acetylcholin, GABA, Serotonin relevant. Diese sorgen mit ihren unterschiedlichen Eigenschaften dafür, dass bestimmte Nervenzellen/Bereiche im Gehirn aktiviert oder gehemmt werden. So beeinflussen die Neurotransmitter deine Persönlichkeit aber auch deine Stärken und Schwächen. Je nachdem welcher Neurotransmitter vorherrscht (Dominanz), bist du ein Dopamin-Typ, Acetylcholin-Typ, GABA-Typ, Serotonin-Typ.
Das Ziel des Neuroprofilings ist es das Training und die Programmplanung an deine individuelle Persönlichkeit/Charakter und der daraus resultierenden Stärken und Schwächen anzupassen.
Um festzustellen, welcher Neuro-Typ du bist, kannst du diesen kostenlosen Test machen (Braverman Test).
Wenn du weißt, welcher Neuro-Typ du bist, kannst du dein Training ganz individuell danach ausrichten. Du wirst so nicht nur bessere Fortschritte machen und gesünder trainieren. Dir wird es auch viel leichter fallen die Motivation für das Training aufzubringen. Das Training entspricht dann mehr deinem Naturell und es ist schön, wenn es sich einfach stimmig anfühlt.
Deine Neuro-Dominanz
Kommen wir zur Einordnung der Neuro-Typen mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen und der daraus abgeleiteten Trainingsempfehlung.
Vorab sei gesagt: Es gibt keinen guten und keinen schlechte Neuro- Typ. Wir alle haben unsere Stärken und Schwächen. Akzeptiere deine Stärken und Schwäche und lebe sie!
Hinweis: Bitte beachte, dass es sich bei den Beschreibungen um Generalisierungen/Verallgemeinerungen handelt und diese teilweise etwas überzeichnet sind. Solltest du dich in Teilen der Beschreibung wiederfinden, gut. Wenn nicht oder wenn dich die Beschreibung sogar aufregt, prüfe, ob du vielleicht einen Teil von dir nicht annimmst.
Dopamin-Typ
War der Dopamin-Wert im ersten Bereich bei dir am höchsten?
Dann bist du ein Dopamin-Typ.
Stärken: Du bist sehr willensstark. Rationales Denken liegt dir mehr als Gefühle und Emotionen. Du weißt genau was du willst und wie du es bekommst. Sehr wahrscheinlich liebst du das Krafttraining und trainierst gerne explosiv. Du sprühst vor Energie und gehst im Training so gut wie immer an deine Grenzen. Du brauchst in all deinen Lebensbereichen Abwechslung und suchst ständig neue Herausforderung. Bei dir zählt nur Leistung. Du hasst nichts mehr als Routine. Abwechslung und unerwartete Ereignisse geben dir den Kick.
Schwächen: In Beziehungen fällt es dir schwer dich auf den anderen einzustellen. Deine emotionale Intelligenz ist nicht sonderlich stark ausgeprägt. Andere empfinden dich oft als unsensibel was häufig zu Problemen führt. Auf deine Mitmenschen wirkst du mitunter kalt und arrogant. Bei dir ist die Gefahr sehr hoch, dass du Suchterkrankungen entwickelst, wenn du deine Dopamin Natur nicht auslebst.
War der Wert sogar über 40?
Dann ist Dopamin bei dir sehr stark präsent. Mit allen Vorteilen aber ggf. auch Nachteilen. Möglicherweise bist du häufig unruhig, hast Schlafstörungen, gehst viele Risiken ein und handelst sehr impulsiv. Eventuell fällt es dir schwer eine dauerhafte Beziehung zu führen.
So sieht das Krafttraining für den Dopamin-Typ aus
Für dich ist ein intensives Krafttraining optimal. Nutze hohes Gewicht und geringere Wiederholungszahlen. Für dich sind Ganzkörperübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzug, Schulterdücken, Bankdrücken und Rudern am besten geeignet.
Du wirst sehr wahrscheinlich mit maximaler Muskelspannung und die letzte Wiederholung bis zur maximalen Ausbelastung machen.
Achte daher auf deine körperlichen Grenzen. Auch wenn dein Kopf und dein Muskel dir sagen, dass du das schaffst, heißt das nicht, dass dein passiver Bewegungsapparat diese Belastung aushält.
Achte unbedingt auf eine gute Regeneration und ausreichend Schlaf!
Mögliche Trainingsgestaltung:
- Trainingsdauer: 60-75 min.
- Wiederholungen: 1-8
- Bewegungsgeschwindigkeit: explosive konzentrische Phase
- Pause: 2-4 min.
- Trainingssätze: 10-12
- Übungsart: Ganzkörperübungen
- Variation: jede Trainingseinheit
- Trainingstage: 3-4
Acetylcholin-Typ
War der Acetylcholin-Wert im ersten Bereich bei dir am höchsten?
Dann bist du ein Acetylcholin-Typ.
Stärken: Du bist sehr fokussiert und ein schneller Denker. Du triffst schnelle Entscheidungen und bewegst dich auch gerne schnell. Sehr wahrscheinlich machst du Krafttraining und liebst es Muskeln aufzubauen. Am liebsten trainierst du mit einem Trainingspartner. Denn soziale Kontakte und deine Freunde und Familie sind dir sehr wichtig.
Schwächen: In Beziehungen kümmerst du dich oft zu sehr um andere und vergisst dabei deine eigenen Interessen. Du achtest zu wenig auf dich, sondern mehr auf dein Umfeld.
War der Wert sogar über 40?
Dann ist Acetylcholin bei dir sehr stark präsent. Mit allen Vorteilen aber ggf. auch Nachteilen. Möglicherweise opferst du dich komplett für andere Menschen und Beziehungen auf. Die Folge ist, dass du völlig ausbrennst und dich dabei selbst verlierst.
So sieht das Krafttraining für den Acetylcholin-Typ aus
Für dich ist ein Krafttraining mit Fokus auf dem Muskelaufbau am besten geeignet. Du wirst sehr wahrscheinlich den Muskelpump lieben. Daher bieten sich für dich Isolationsübungen an, um so eine stärkere Muskeldurchblutung zu erzielen. Nutze dafür ein mittleres bis hohes Trainingsvolumen.
Mögliche Trainingsgestaltung:
- Trainingsdauer: 75-120 min.
- Wiederholungen: 6-15
- Bewegungsgeschwindigkeit: normal bis schnell
- Pause: 75-90 Sek.
- Trainingssätze: 12-20
- Übungsart: Isolationsübungen
- Variation: jede 6. Trainingseinheit
- Trainingstage: 5-7
GABA-Typ
War der GABA-Wert im ersten Bereich bei dir am höchsten?
Dann bist du ein GABA-Typ.
Stärken: Du bist sehr strukturiert und ausgeglichen. Du bist zuverlässig und vertrauenswürdig. Du magst eine klare Struktur in deinem Leben und Training. Selbst in stressigen Situationen behältst du einen klaren Kopf. Du bist ein Teamplayer und hältst Gruppen zusammen. Soziale Kontakte, deine Freunde und Familie sind dir sehr wichtig. Gerne kümmerst du dich um andere und hilfst, wann immer du kannst.
Schwächen: Du neigst zum Perfektionismus, sodass es dir schwerfällt Aufgaben abzuschließen.In Beziehungen achtest du zu wenig auf dich, da das Helfen dir wichtiger ist.
War der Wert sogar über 40?
Dann ist GABA bei dir sehr stark präsent. Mit allen Vorteilen aber ggf. auch Nachteilen. Möglicherweise bringst du aufgrund deines Perfektionismus keine Aufgaben zu Ende. Es kann sein, dass du abhängig von Personen wirst, die dir Anweisungen geben. Das macht dich unselbstständig.
So sieht das Krafttraining für den GABA-Typ aus
Du trainierst am besten nach einem klar strukturierten Plan. Ausdauer ist deine Stärke. Trainiere daher nicht zu intensiv. Mit einem langsamen und stetigen Trainingsaufbau erreichst du die besten Fortschritte.
Mögliche Trainingsgestaltung:
- Trainingsdauer: 60-120 min.
- Wiederholungen: 8-20
- Bewegungsgeschwindigkeit: variabel
- Pause: 30-120 Sek.
- Trainingssätze: 20-36
- Übungsart: Ganzkörper-/Isolationsübungen
- Variation: jede 8. Trainingseinheit
- Trainingstage: 3-6
Serotonin-Typ
War der Serotonin-Wert im ersten Bereich bei dir am höchsten?
Dann bist du ein Serotonin-Typ.
Stärken: Du genießt dein Leben und lebst im Moment. Dein Drang nach Freiheit und Abenteuer ist sehr groß. Du machst das, auf was du Lust hast. Abwechslung ist die Würze in deinem Leben. Nichts hasst mehr als Routine. Du bist geschickt und hast eine gute Beweglichkeit.
Schwächen: Dir fällt es schwer dich an Regel zu halten und dich unterzuordnen. Du bist sehr sprunghaft und fängst Sachen an, ohne sie zu Ende zu bringen.
War der Wert sogar über 40?
Dann ist Serotonin bei dir sehr stark präsent. Mit allen Vorteilen aber ggf. auch Nachteilen. Möglicherweise bringst du aufgrund deiner Sprunghaftigkeit keine Aufgabe zu Ende. Andere empfinden dich mitunter als unzuverlässig. Es kann sein, dass du sehr nervös bist und dich von anderen schnell aus der Fassung bringen lässt.
So sieht das Krafttraining für den Serotonin-Typ aus
Das klassische Krafttraining ist nichts für dich. Du liebst Abwechslung und komplexe Übungen, Mobility und Stretching. Du trainierst am besten nach deinem Gefühl. Trainiere nicht zu intensiv.
Mögliche Trainingsgestaltung:
- Trainingsdauer: 90-180 min.
- Wiederholungen: 15+
- Bewegungsgeschwindigkeit: langsame exzentrische Phase
- Pause: 15-90 Sek.
- Trainingssätze: 15+
- Übungsart: Komplexe Übungen / Mobility / Stretching
- Variation: jede Trainingseinheit
- Trainingstage: 4-12
Dein Neuro-Mangel
Lebst du nicht entsprechend deiner Neuro-Dominanz, ernährst du dich nicht gut oder wirken Umweltgifte auf dich ein, kann es in deinem Gehirn zu einem Ungleichgewicht kommen. Die Folge ist, dass in deinem Gehirn ein Mangelzustand von einem oder mehreren Neurotransmittern entsteht.
Mangelzustand ausgleichen
Um den Mangel auszugleichen erhälst du nun entsprechende Tipps.
Konzentriere dich immer nur auf die Behebung eines Mangels und zuerst auf den mit dem höchsten Wert.
Die Einstufung der Stärke des Mangels kannst du wie folgt vornehmen.
- 0-5 = leichter Mangel ( Frühwarnzeichen / leichte Symptome )
- 6-15 = mittlerer Mangel ( starke Symptome )
- 15+ = hoher Mangel (ggf. Arzt aussuchen)
Hinweis: Ich habe mich bewusst gegen Dosierungsempfehlungen für die Supplements entscheiden. Dosierungsempfehlungen für die Nahrungsergänzungen findest du im Buch The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage(*) von Dr. Eric R. Braverman. Spreche bitte mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungen nimmst.
Passe erst deine Lebens- und Essgewohnheiten an, bevor du zu Nahrungsergänzungen greifst.
Dopamin-Mangel
War der Dopamin-Wert im zweiten Bereich bei dir hoch? Dann hast du einen Dopamin Mangel. Die Auswirkungen reichen von Energieverlust, Müdigkeit, Trägheit bis hin zu Aggression, Wut, Nachlässigkeit und Depression.
Das kann dir helfen:
- Schlafqualität verbessern
- viel Sonnenlicht
- parasympathisches Atmen (3 Sekunden Nase ein / 6 Sekunden durch den Mund aus)
- intensives Krafttraining
- nicht Rauchen
mögliche Supplements:
Tyrosin, Methionin, Vitamin B3, Phenylalanin, Rhodiola, Vitamin B complex, Ginkgo Biloba
Acetylcholin-Mangel
War der Acetylcholin -Wert im zweiten Bereich bei dir hoch? Dann hast du einen Acetylcholin Mangel. Die Auswirkungen reichen von Vergesslichkeit, Unruhe, Aufmerksamkeitsproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen bis hin zu verminderter sexueller Lust, Gedächtnislücken und Aggressivität.
Das kann dir helfen:
- lesen
- meditieren
- lange Spaziergänge
- Zeit für dich allein
- leichte Ausdauereinheiten
- entspannte Musik
mögliche Supplements:
Cholin/ Alpha GPC, Lecithin, Phosphatidylserin, Acetyl-L-Carnitin, DHA, Vitamin B1, Vitamin B5, Vitamin B12, Taurin, Ginkgo Biloba, Ginseng
GABA- Mangel
War der GABA-Wert im zweiten Bereich bei dir hoch? Dann hast du einen GABA Mangel. Die Auswirkungen reichen von Ängstlichkeit, Nervosität, Gereiztheit, Schlaflosigkeit, PMS bis hin zu Krampfanfällen, Atemnot, Schlaganfall und Depression.
Das kann dir helfen:
- vermeide einfache Kohlenhydrate
- kein Weißmehl / Nur Vollkornprodukte
- lange Ausdauereinheiten
- Spaziergänge in der Natur
- Meditation
mögliche Supplements:
GABA, Glutamin, Melatonin, Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6, Baldrianwurzel, Passionsblume
Serotonin- Mangel
War der Serotonin-Wert im zweiten Bereich bei dir hoch? Dann hast du einen Serotonin Mangel. Die Auswirkungen reichen von Übermüdung (da kein erholsamer Schlaf möglich), Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelverspannungen, Übelkeit, Nachtschweiß bis hin zu Paranoia, Phobien und Verwirrung.
Das kann dir helfen:
- kein Alkohol
- keine einfachen Kohlenhydrate
- wenig Salz
- entspannte Sporteinheiten
- arbeite immer nur eine Aufgabe nacheinander ab
- treffe dich mit deinen Freunden
mögliche Supplements:
Kalzium, Fischöl, 5-HTP, Magnesium, Melatonin, Passionsblume, Vitamin B6, Johanniskraut, Tryptophan, Zink
FAZIT:
Du weißt nun warum und wie dir das Neuroprofiling helfen kann dein Krafttraining zu individualisieren und wie du Mangelzustände beheben kannst.
Mache den Test, solltest du es noch nicht gemacht haben.
Setze die Erkenntnisse um und passe dein Krafttraining entsprechend deines Neuroprofils an. So wirst du bessere Fortschritte im Training machen aber auch generell ein ausgeglichenes Leben führen. Gerne helfe ich dir mit meinem Personal Training dabei.
Lebst du schon entsprechend deines Neuroprofils? Nutzt du deine Stärken im Training?
Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast oder anderweitig Unterstützung benötigst.
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