Intervalltraining für Läufer – Dein Kick für mehr Tempo

Du möchtest schneller Laufen und mehr Abwechslung in dein Training bringen? Hier erfährst du, wie dir das Intervalltraining dabei hilft.

Du wirst in diesem Artikel erfahren, wie dir das Intervalltraining hilft, schneller zu werden und warum das Intervalltraining für Läufer so wichtig ist. Zusätzlich bekommst du 10 Tipps, die dir helfen das Maximum aus dem Intervalltraining zu holen.

Was ist das Intervalltraining

Du möchtest mal wieder richtig los fetzen? Das darfst du beim Intervalltraining. Denn ein hohes Lauftempo ist beim Intervalltraining absolut erwünscht. Es unterscheidet sich aber vom Tempolauf, bei dem du durchgehend mit einem meist gleichbleibenden Tempo läufst.
Im Intervalltraining hingehen läufst du im ständigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. In der Belastung machst du richtig Tempo. In der Entlastung läufst du langsamer und dein Körper bekommt die Möglichkeit sich zu erholen. Es findet aber keine vollständige Erholung statt. Die Pausenzeiten werden so gewählt, dass du dich gerade so weit erholt hast, um das nächste Intervall zu schaffen. So wird dein Körper weder überfordert noch unterfordert.

Wie wird das Intervalltraining gesteuert?

Das Kennen deiner Trainingszonen und eine gute Trainingssteuerung ist der Schlüssel für den Erfolg beim Intervalltraining. Nur so kannst du die richtige Belastungsintensität und Dauer für deine Intervalle wählen. Die Steuerung wird hierbei am besten mit Pace/Zeit oder Watt gemacht. Die Herzfrequenz ist nicht geeignet, da die Intervalle meist zu kurz und deine Herzfrequenz zu langsam bzw. verzögert ist (ca. 2 Minuten), um auf die Belastung zu reagiert.

7 Vorteile des Intervalltrainings

Richtig und im korrekten Umfang angewendet hat das Intervalltraining für Läufer sehr viele Vorteile.

#1: Hohe Dauer in der gewünschten Trainingszone

Du kannst dich durch den Wechsel von Belastung und Entlastung länger oberhalb der anaeroben Schwelle aufhalten, als wenn du durchgehend laufen würdest. In Summe wirst du so mehr Zeit in der gewünschte Trainingszone verbringen können. Dadurch forderst du deinen Körper mehr, ohne in zu überlasten und erzielst so einen höheren Trainingsreiz.

#2: Krafttraining für dein Herz / Verbesserung der VO2Max

Die hohe Herzfrequenz in den hochintensiven Intervallen übt einen starken Reiz auf dein Herz aus. Es ist teilweise für dein Herz schon eine „mechanische“ Belastung. Du kannst dir das wie Krafttraining für dein Herz vorstellen. Das lässt dein Herz stärker und größer werden. Du kannst so mehr Blut und damit mehr Sauerstoff pro Herzschlag durch deinen Körper pumpen. Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) wird so verbessert.

#3: Verbesserte Kapillarisierung

Zusätzlich dazu wird die Kapillarisierung verbessert. Das bedeutet eine Neubildung und Verästelung der Kapillaren. Kapillare sind die kleinsten Blutgefäße (Haargefäße) in deinem Körper. Durch diese gelangt das Blut zu deinen einzelnen Muskelzellen. Je mehr Kapillaren vorhanden sind und je weiter diese verästelt sind, desto besser werden deine Muskeln mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt. So werden auch weit entfernte Muskelzellen direkt mit Sauerstoff versorgt. Mehr Sauerstoff im Muskel bedeutet eine effiziente Energiegewinnung und dein Muskel kann in Folge eine höhere Leistung bringen.
Ist deine Kapillarisierung hingegen schlecht, werden nur wenige Muskelzellen mit Sauerstoff versorgt. Zellen, die nicht mit Sauerstoff versorgt werden, können Energie nur durch die zur anaeroben Energiebereitstellung liefern. Das ist weniger effizient und häuft viel Laktat an.

#4: Kraft-/Schnellkraft wird verbessert

Das schnelle Laufen ist für deine Muskeln ein Kraft- und vor allem Schnellkrafttraining. Deine Beine werden also stärker. Damit erreichst du eine höhere Grundgeschwindigkeit.

#5: Verbesserung der Laufökonomie

Aber nicht nur das: Durch sehr kurze Intervalle (6-30 Sekunden) wird die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination deiner Muskeln verbessert. Was das bedeutet? Deine Muskeln arbeiten besser zusammen (intermuskulär) und können innerhalb des Muskels mehr Muskelfasern aktivieren (intramuskulär). Im Endeffekt wirst du so deine Laufökonomie verbessern.

#6: Weniger Verletzungen

Ja du hast richtig gelesen. Ich habe mich nicht verschrieben. Wenn du das Intervalltraining im richtigen Maß einsetzt kann es dir sogar helfen weniger Verletzungen zu haben. Ständig im gleichen Tempo und auf der gleichen Strecke zu laufen, bedeutet auch ständig die gleiche Belastung für deinen Körper. Daher ist es wichtig hin und wieder aus festgefahrenen Bewegungsmustern auszubrechen. Das Intervalltraining kann dir durch das hohe Tempo und die Tempowechsel dabei helfen. Du sorgst so für Abwechslung und verhinderst Verletzungen durch einseitige Überbelastungen.
Im Artikel Verletzungen vorbeugen – Diese 10 Tipps werden dir langfristig helfen gehe ich unter anderem darauf ein warum Abwechslung und Vielfalt wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Übertreibst du es jedoch mit dem Intervalltraining hat es genau den gegenteiligen Effekt und du wirst dich sehr wahrscheinlich verletzen.

#7: Erhöhte Laktattoleranz

Der letzte Punkt, auf den ich eingehen möchte, ist die Verbesserung deiner Laktattoleranz. Das bedeutet, dass dein Körper besser mit dem in der Belastung anfallenden Laktat umzugehen lernt. Die körpereigenen Puffersysteme werden durch die hohen Laktatkonzentrationen in der Belastung verbessert. Du kannst also länger unter höheren Belastungen laufen. Aber nicht nur die Belastung, sondern auch die Entlastungsphase hat positiven Einfluss auf die Laktat-Verstoffwechselung. Läufst du in denen Pausen im richtigen Tempo baust du das Laktat schneller ab und dein Körper wird lernen das anfallende Laktat besser zu verstoffwechseln.

Du siehst, wie wichtig das Intervalltraining für Läufer ist, um schneller und besser zu laufen. In meinen individuellen Trainingsplänen nutze ich ein exakt abgestimmtes Intervalltraining, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Hier hast du nochmal alle Vorteile auf einen Blick:

Bist du schon bereit für das Intervalltraining?

Nachdem du nun die ganzen Vorteile des Intervalltrainings kennengelernt hast, möchtest du sicher gleich loslegen, oder? Doch bevor du mit dem Intervalltraining beginnst, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Körperliche Voraussetzungen

Wie du sicher weißt, stellt das Intervall eine enorme Belastung für deinen Körper dar. Dein Herzkreislaufsystem, deine Muskeln aber auch deine Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen werden stark gefordert. Es ist daher wichtig, dass diese Systeme im Vorfeld ausreichend trainiert und gesund sind. Nur so kannst du den Anforderungen und eine Überlastung vermeiden.
Daher ist eine gute Grundlagenausdauer und regelmäßig trainiert zu haben die Grundvoraussetzung für das Intervalltraining. Das bedeutet, dass du, bevor du mit dem Intervalltraining beginnst, schon 2-3 Monate regelmäßig mindestens 3x die Woche locker gelaufen bist. Du baust so eine gute Grundlagenausdauer auf und deine Muskeln, Sehnen und Bänder passen sich an die Belastung an.
Ausnahme: Es gibt jeder eine Ausnahme. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, ist das Intervalltraining in abgewandelter Form ideal für den Laufeinstieg. In den Belastungen wird dabei aber nicht schnell gelaufen, sondern in einem angenehmen Tempo. In den Pausen wird dann zügig gegangen.

Kenne dein Schwellentempo

Um zu wissen, wie schnell du welche Intervalle laufen kannst, ist es wichtig, dass du deinen aktuellen Leistungsstand und deine Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle kennst. Du kannst diese über eine professionelle Leistungsdiagnostik ermitteln lassen.
Oder du kannst auch deine aktuelle 10km Bestzeit nehmen, wenn diese zwischen 40-60 Minuten liegt. Solltest du diese nicht kennen bietet sich ein Feldtest an.
Für welche Variante du dich auch entschieden hast, du solltest deine Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle kennen, bevor du mit dem Intervalltraining beginnst. Denn diesen Wert benötigst du, um deine individuellen Intervallgeschwindigkeiten zu ermitteln.

Gründliches Warm-up vor dem Training

Du weißt sicher, dass ein Aufwärmen vor dem Laufen wichtig ist, oder? Aber- mal ehrlich- machst du es auch? Gerade vor einem intensiven Intervalllauf ist es extrem wichtig, dass du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitest.

Du erfüllst die körperlichen Voraussetzungen, kennst dein Schwellentempo und bist bereit für ein Warm-up vor dem Intervalltraining? Dann kommen jetzt Details für deine Intervalle.

Die Eckdaten der Intervalle: Geschwindigkeit, Länge, Pausendauer und Wiederholungszahl

Wie du sicher weißt, werden die Intervalle durch folgende Parameter gekennzeichnet:

Laufgeschwindigkeit
Laufdauer/-distanz
Pausenlänge
Wiederholungszahl

Die einzelnen Parameter kannst du nur theoretisch einzeln betrachten. In der Praxis zählen letztendlich nur das Zusammenspiel und die gute Abstimmung der Parameter. Dir ist sicher klar, dass wenn du zum Beispiel deine Laufgeschwindigkeit änderst du zwangsweise auch die Laufdauer/-distanz anpassen musst. Du würdest das Intervall sonst nicht schaffen oder aber keinen Trainingsreiz für deinen Körper auslösen. Eine gute Trainingssteuerung hilft dir dabei die Laufgeschwindigkeit, Laufdauer/-distanz, Pausenlänge und Wiederholungszahl exakt aufeinander abzustimmen. Das ist wichtig, um dich weder zu über- aber auch nicht zu unterfordern.

Laufgeschwindigkeit

Du läufst die Intervalle an deiner anaeroben Schwelle oder schneller. Je kürzer die Intervalle, umso schneller werden diese gelaufen.

Intervalldauer/-länge

Die Intervalldauer/-länge wählst du entsprechend deiner Laufgeschwindigkeit. Je höher deine Laufgeschwindigkeit in Bezug zu deiner anaeroben Schwelle ist, desto kürzer sind die Intervalle. Ob du die Intervalle dabei als Dauer (Sekunden/Minuten) oder über die Länge (Meter/Kilometer) definierst steht dir frei.

Pausendauer

Je länger dein Intervall ist, umso kürzer sind im Verhältnis dazu die Pausenzeiten.

Hier ein Beispiel, um es verständlicher zu machen:

200 m Intervalle = ca. 2:00 Minuten Pause.
1000 m Intervalle = ca. 2:30-3:00 Minuten Pause.

Die Pausenzeit ist meiner Ansicht nach, mit der wichtigste Parameter im Intervalltraining. Ist die Pause zu kurz, schaffst du deine Intervalle nicht. Ist sie zu lang, forderst du deinen Körper zu wenig und er hat keinen Grund dazu sich an das Training anzupassen.
Mit der Zeit wirst du spüren, wann du erholt genug bist, um das nächste Intervall zu schaffen.

Wiederholungszahl

Letztendlich zählt für deinen Körper nur eines: Wie viel Zeit wurde in der gewünschten Trainingszone verbracht? Durch die Wiederholungszahl kannst du die Gesamtbelastungsdauer in der gewünschten Trainingszone festlegen.
Wie du weiter unten noch im Detail erfährst, sollte das Verhältnis zwischen leichtes und intensives Training etwa bei 80:20 (oder 90:10) liegen. Das bedeutet, dass wenn du 3 Stunden (180 Minuten) in der Woche läufst, du davon 18-36 Minuten intensiv laufen könntest.

Beispiele für typische Intervalle

Hier nun endlich ein paar Beispiele für mögliche Intervalle. Richte dich am Anfang an die untere Wiederholungszahl und steigere dann die Wiederholungen Schritt für Schritt.

10-20 x 200 m à ANS – 40 Sekunden (Pause: 200-400 m oder 2:00 min)

8-20 x 400 m à ANS – 20 Sekunden (Pause: 200-400 m oder 2:00 min)

6-15 x 800 m à ANS – 10 Sekunden (Pause: 400 m oder 2:00 min)

4-10 x 1000 m à ANS – 5 Sekunden (Pause: 2:30 – 3:00 min)

2-5 x 2000 m à ANS (Pause: 3:00 min)

2-4 x 3000 m à ANS +10 Sekunden (Pause: 4:00 min)

ANS = Deine Pace an der anaeroben Schwelle

Hier findest du einen Intervall-Rechner von Runnersworld.

So holst du das besten aus deinem Intervalltraining: 10 Tipps zur Umsetzung

Mit diesen Tipps kannst du die Qualität deines Intervalltrainings erhöhen und so mehr aus deinem Training herausholen. Das wird dir helfen bessere und schnellere Fortschritte zu machen. Vor allem aber wirst du so gesund trainieren.

#1: Ausgeruht und am besten am Anfang der Woche

Am besten machst du die Intervalle am Anfang der Woche. Führe das Intervalltraining immer nur in einem ausgeruhten Zustand durch. Nur so kannst du deinen Körper an seine Leistungsgrenzen bringen und profitierst von den Vorteilen des Intervalltrainings.

#2: Trainiere nicht zu oft zu hart!!!

Dein Trainingsvolumen sollte sich gemäß der 80:20 Regel, zu 80% aus leichtem und zu 20% aus intensivem Training zusammensetzen. Dabei kennzeichnen die 20% das absolute Maximum an intensivem Training. Dein Ziel sollte es nicht sein immer diese 20% auszureizen. Je größer dein Trainingsvolumen ist, umso mehr verschiebt sich das Verhältnis mehr in Richtung leichtes Training. Triathleten mit Trainingsumfängen von 20 Stunden und mehr machen das deutlich. Nach der 80:20 Regel wären das 4 Stunden hartes Training. Du kannst dir sicher vorstellen, dass das nicht gesund umsetzbar ist. So verschiebt sich dann das Verhältnis dann eher zu 90:10 oder sogar noch weiter.

#3: Ausreichend Kohlenhydrate vor dem Intervalltraining zuführen

Für intensives Training benötigt dein Körper primär Kohlenhydrate. Es ist daher wichtig, dass deine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln gefüllt sind. Nur so kannst du deine volle Leistung bringen. Achte daher darauf, dass du im Vorfeld ausreichend Kohlenhydrate isst. Am besten beginnst du schon am Abend vor dem Intervalltraining damit.

#4: Laufe die langsamen Läufe langsam und die Intervalle schnelle

Du sagst: Das ist doch klar? Leider nein. Ich kenne nur wenige Sportler, die ihre Grundlageneinheiten wirklich im Grundlagenbereich machen. Meist wird immer etwas schneller gelaufen als geplant.
Dabei reicht der untere bis mittlere Grundlagenbereich völlig aus, um deinen gewünschten Trainingsreiz zu erzielen. Alles, was intensiver ist, verbraucht nur unnötig viele Kohlenhydrate.
Es bringt dir keinen zusätzlichen Nutzen deine Grundlagenläufe zu schnell zu laufen. Das Gegenteil ist der Fall. Du trainierst so nicht deinen Fettstoffwechsel (was das eigentliche Ziel der Einheit ist), sondern du verbrennst primär und unnötig viel Kohlenhydrate aus deinen Muskeln. Wenn dann das Intervalltraining ansteht sind deine Muskeln so schon vor entleert und du schaffst die Intervalle nicht.

#5: Warm-up und Cooldown

Ich hatte das Warm-up bereits bei den Voraussetzungen erwähnt, aber weil es so wichtig ist, möchte ich dir hier noch mehr wichtige Punkte mit auf den Weg geben.

Laufe dich 10-20 Minuten ein
Je kälter es draußen ist, desto länger musst du dich aufwärmen
Je intensiver die Intervalle (Laufgeschwindigkeit), desto länger musst du dich aufwärmen
Vor sehr intensiven Intervallen kann dir ein leichtes plyometrisches Training helfen, um deine Muskulatur noch besser zu aktiveren

Genauso wie das Warm-up gehört ein Cooldown zu deinem Intervalltraining. Du hast deinen Körper durch das Training stark gefordert und viel Laktat angehäuft. Durch ein Auslaufen von 10-15 Minuten in deinem Grundlagenbereich hilfst du deinem Körper das Laktat abzubauen. Du legst so den Grundstein für eine gute Regeneration.

#6: Intervalle nicht zu oft tauschen

Viele Sportler denken sie müssen die Intervalle von Woche zu Woche tauschen, um dem Körper einen neuen Reiz zu liefern. Das ist aber absolut nicht notwendig. Wenn du im 3:1 Zyklus trainierst kannst du die gleichen Intervalle durchaus zwei Zyklen, also 8 Wochen lang, trainieren. Das hat auch den Vorteil, dass du deinen Leistungsfortschritt gut verfolgen kannst. Du kannst die Trainingseinheiten so gut miteinander vergleichen und kannst dich an deinen Fortschritten erfreuen.
Wechselst du aber hingegen jede Woche die Intervallgeschwindigkeit und Dauer kannst du keinen Vergleich vornehmen. Mitunter gibst du deinem Körper dadurch auch zu unterschiedliche Trainingsreize, sodass du nicht die gewünschten Fortschritte erzielst.

#7: Passe die Intervalle an deinen Fortschritt an

Die Intervalle sollten dir von Woche zu leichter fallen. Um deinen Körper weiter zu fordern, kannst du wie folgt vorgehen. Achtung: Bitte nutze immer nur eine Intervention gleichzeitig

Erhöhst du die Wiederholungszahl der Intervalle
Im zweiten Schritt erhöhst du Laufgeschwindigkeit
Im letzten Schritt kannst du die Pausenzeiten verringern

#8: Intervalltraining benötigt mehr Regeneration

Dein Körper benötigt nach dem Intervalltraining mehr Zeit zur Regeneration als nach einem Grundlagenlauf. Mache daher immer mindestens einen Ruhetag oder einen Grundlagenlauf zwischen zwei intensiven Einheiten. Wie du schon weiter oben erfahren hast, beginnt die Regeneration bereits beim Cooldown. Genauso wichtig ist es, dass du dich direkt nach dem Intervalltraining mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß verpflegst. 30 g Kohlenhydrate und 25-30g Eiweiß sind dafür eine gute Richtlinie. So unterstützt du deinen Körper optimal, um die Trainingseinheit zu verarbeiten.
Hier erfährst du von noch mehr Maßnahmen, die deine Regeneration verbessern: Regeneration verbessern – 9 Maßnahmen für deine optimale Regeneration

#9: Probleme mit den schnellen Intervallen? Mache die Intervalle auch mal am Berg

Wenn du bei den sehr kurzen Intervallen anfangs Probleme hast geht es dir wie vielen Läufern. Meist ist die Laufgeschwindigkeit nicht durch die Atmung bzw. das Herzkreislaufsystem oder die Beinkraft begrenzt. Vielmehr wird eine motorische Grenze erreicht.
Wenn es dir auch so geht, ist es sinnvoll, wenn du die kurzen Intervalle am Berg durchführst. Der vermehrte Kraftaufwand durch die Steigung, sorgt dafür, dass du eine geringere Geschwindigkeit benötigst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Zusätzlich kannst du am Ende deiner Grundlageneinheiten 3-5 Steigerungsläufe einbauen. So verbesserst du ganz nebenbei deine Koordination und motorische Kontrolle. Die schnellen Intervalle werden dir dann mit der Zeit deutlich leichter fallen.

#10: Auf der Tartanbahn oder Straße

Die Intervalle läufst du, wenn es dir möglich ist auf der Tartanbahn. Denn der Untergrund auf einer Tartanbahn ist deutlich weicher als Asphalt. Das hat den Vorteil, dass deine Sehnen, Bänder und Gelenke nicht so stark belastet werden.
Natürlich kannst du die Intervalle auch auf der Straße laufen. Sorge aber dafür, dass die Strecke flach ist und du nur wenige Hindernisse (Ampeln, viele Fußgänger etc…) hast. Suche dir eine Laufstrecke, die einen ebenen Untergrund und keine Löcher hat. Die Gefahr des Umknickens ist sonst zu hoch.
Achtung: Auf der Bahn sind GPS-Uhren nur bedingt geeignet, da es häufig zu Abweichungen bei der Distanz kommt. Das wirkt sich natürlich auf die angezeigte Pace aus. Am besten stellst du die Auto-Lap Funktion aus und stoppst die Intervalle selbst.

Fazit:

Du siehst, wie wichtig das Intervalltraining für Läufer ist. Wenn du das Intervalltraining korrekt anwendest und es nicht mit dem Umfang übertreibst, wird es dir mit sehr großer Wahrscheinlichkeit helfen, schneller zu laufen. Falsch angewendet birgt es aber ein durchaus hohes Risiko für Überbelastungen und Verletzungen.

Am besten du beginnst mit 400 m oder 1000 m Intervallen.

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du dir noch unsicher bei der Gestaltung der Intervalle bist oder Fragen hast. Gerne unterstütze ich dich auch mit meinem Athleten-Coaching.

Also viel Spaß beim Intervalltraining.

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