Läuferknie – Dein 4-Schritte-Plan, um wieder schmerzfrei zu Laufen
Du hast die Diagnose Läuferknie bekommen und kannst nicht mehr laufen? In diesem Artikel erfährst du welche 4 Schritte du gehen kannst, damit du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.
Ich erkläre dir was genau ein Läuferknie ist, welche Ursachen es für die Entstehung gibt und welche Maßnahmen und Übungen dir langfristig helfen werden.
Ob Läuferknie, Runner‘s Knee, ITBS ( iliotibial band syndrom), Tractussyndrom… das alles sind nur unterschiedliche Bezeichnungen für die gleiche nervige und schmerzhafte Sache: Du hast Schmerzen an der Außenseite deines Knies.
Hier kommt dein 4-Schritte-Plan, um wieder schmerzfrei zu laufen:
- Verstehe was das Läuferknie ist
- Lerne die möglichen Ursachen kennen: Lerne die möglichen Ursachen für dein Läuferknie kennen und prüfe welche Ursachen bei dir der Auslöser waren.
- Maßnahmen und Übungen kennen und anwenden: Lerne die geeigneten Maßnahmen und Übungen kennen. So wirst du dein Läuferknie in den Griff bekommen und kannst endlich wieder schmerzfrei Laufen.
- Der richtige Wiedereinstieg ins Training: Erfahren wie du wieder richtig in das Training einsteigst und somit langfristig schmerzfrei und gesund läufst.
Disclaimer: Vorab möchte ich dich noch darauf hinweisen, dass ich dir mit diesem Artikel zwar einen umfangreichen Plan an die Hand gebe, der dir bei der Behandlung eines Läuferknies weiterhelfen kann. Dennoch ersetzt der Artikel nicht den Gang zu deinem Arzt.
1.Schritt: Verstehen was das Läuferknie ist
So gut wie jeder kennt das Läuferknie. Denn das ist die zweithäufigste Laufverletzung. Das Runner’s Knee ist ein sog. Schmerzsyndrom. Es zeigt sich durch einen stechenden, schneidenden oder ziehenden Schmerz an der Außenseite deines Knies.
Dabei treten die Schmerzen anfangs nur nach einer bestimmten Dauer beim Laufen auf. Der Schmerz ist so stark, dass er dich zwingt den Lauf abzubrechen. Was so auch gut ist. Mit fortschreitendem Stadium wird die Dauer bis zu dem Zeitpunkt, in dem dir der Schmerz einschießt, immer kürzer. Das kann so weit gehen, bis du letztendlich irgendwann sogar Schmerzen beim Gehen oder allein schon beim Aufstehen nach langem Sitzen hast. Besonders das Laufen bergab und Treppensteigen verursacht meist starke Schmerzen.
Die Ursache für deine Schmerzen ist meist Überbelastung oder Fehlbelastung. Diese führen oft zu einer Entzündung oder Reizung des Tractus iliotibialis. Daher auch Tractus-Syndrom oder IT-Band-Syndrom genannt.
Beim Tractus iliotibialis handelt es sich um eine Sehnenplatte an deiner Oberschenkelaußenseite. Sie verläuft von deiner Hüfte, über das Knie bis zum Schienbein. Beim Läuferknie ist der Tractus iliotibialis durch eine übermäßige Reibung an der Knieaußenseite gereizt bzw. entzündet.
Symptome zusammengefasst:
- stechender Schmerz an der Knieaußenseite
- Schmerzen können nach oben zum Becken ausstrahlen
- zusätzlich auch Druckschmerz an der Außenseite des Knies
- zu Beginn nach langen Läufen
- später auch beim Gehen und sogar in Ruhe
2.Schritt – Lerne die möglichen Läuferknie Ursachen kennen
In so gut wie allen Fällen, wenn Schmerzen in einer bestimmten Struktur auftreten, ist die eigentliche Ursache nicht unbedingt auch dort zu finden. Meist musste die Struktur Kompensationsarbeit leisten, weil andere Bereiche in ihrer Funktion eingeschränkt sind. Das führt dann zwangsweise zu Über- und Fehlbelastungen in der betroffenen Struktur.
So ist es auch beim Läuferknie. Das Knie ist immer der Leidtragende, wenn Füße, Hüfte oder Rumpf funktionelle Probleme haben.
Daher ist es wichtig, dass du die Ursache, die bei dir der Auslöser für die Entstehung des Läuferknies waren, identifizierst. Oft ist es nicht so leicht die eigentliche Ursache zu finden. Dein Arzt oder Personaltrainer kann dir sicher dabei helfen.
Schwache Füße
Hast du eine starke Fußmuskulatur?
Eine schwache Fußmuskulatur, Fußfehlstellungen und eine eingeschränkte Mobilität deines Sprunggelenks sorgen für eine eingeschränkte Funktionalität deiner Füße und Sprunggelenke. Das Knie muss die eingeschränkte Funktionalität nun kompensieren und Aufgaben übernehmen, für die es nicht gedacht ist. Die Folge kann ein Läuferknie sein.
Hüftbeweglichkeit
Wie beweglich ist deine Hüfte?
…nein ich möchte nicht mit dir tanzen. Eine gute Hüftbeweglichkeit ist die Basis für einen guten und gesunden Laufstil. Ist deine Hüfte steif wird dein Knie diese mangelnde Beweglichkeit zwangsläufig kompensieren müssen. Dein Knie ist aber für Stabilität gedacht. Wie du dir denken kannst, führt diese Kompensation zu einer Fehlbelastung deiner Knie und kann in Folge beim Läuferknie enden.
Verkürzte und verspannte Oberschenkelmuskulatur (Außenseite)
Ist deine Oberschenkelaußenseite schmerzhaft, wenn du mit einer Faszienrolle darüberfährst?
Wenn ja, liegt das sehr wahrscheinlich daran, dass deine Oberschenkelmuskulatur verkürzt oder verspannt ist. Diese Spannung erhöht den Zug auf das iliotibiale Band. Die Folge ist eine starke Reibung und damit Reizung des Bandes am Kniegelenk.
Schwache Gesäßmuskeln und mangelnde Aktivierung
Sitzt du den Tag über viel? Kannst du dein Gesäß beim Laufen aktiv ansteuern?
Wenn du viel sitzt kann es sein, dass deine Gesäßmuskulatur abgeschwächt ist und nicht gut aktiviert werden kann. Das hat zur Folge, dass du dein Becken in der Standphase nicht stabil halten kannst und es zur Seite abkippt. Dieses abkippen sorgt für mehr Spannung auf der Außenseite deines Standbeins. So wird bei jedem Schritt die Reibung des Tractus iliotibialis am Kniegelenk erhöht.
Muskuläre Dysbalancen
Ist eine Körperhälfte viel stärker als die andere?
Wenn ja, kann die Dysbalance, gerade wenn sie im Hüftbereich auftritt, zu einer Mehrbelastung für eines deiner Beine führen.
Lauftechnik/-stil (sitzender) / (starke Supination)
Weißt du wie du läufst? Hast du dich schon mal beim Laufen gefilmt oder eine Laufanalyse gemacht?
Wenn nicht kann ich dir das nur empfehlen. Denn eine schlechte Lauftechnik ist eine häufige Ursache für die Entstehung eines Läuferknies. Bei der Laufanalyse zeigen sich oft ganz offensichtliche Auffälligkeiten, die auf Dauer zum Läuferknie oder anderen Verletzungen führen können. Auffälligkeiten wären zum Beispiel:
- ein übermäßiges Abrollen über die Fußaußenkante
- ein starkes seitliches Kippen des Beckens in der Standphase
Wie du deine Laufanalyse ganz einfach selbst machen kannst, erfährst du hier: Laufanalyse (DIY) – 8-Schritte-Plan für deine eigene Laufanalyse
Falsches Training: Laufpensum zu hoch (zu schneller Trainingsaufbau, Übertraining)
Trainierst du nach einem individuellen und gut durchdachten Trainingsplan und steuerst dein Training?
Wenn nicht ist es sehr wahrscheinlich, dass du es mit dem Laufen etwas übertrieben hast. Wenn du zu schnell, zu lange und zu oft läufst überlastest du deinen Körper. Bitte habe im Hinterkopf, dass deine Sehnen und Bänder mehr Zeit (ca. 6 Monate) benötigen, um sich an das Training anzupassen, als dein Muskel und dein Herzkreislaufsystem.
Falsche Schuhe
Fühlst du dich in deinen Schuhen wohl?
Ja, auch falsche und abgelaufene Schuhe, die ein starkes Abrollen über die Fußaußenseite fördern, können die Ursache sein.
O-Beine (Beinachse)
Hast du O-Beine?
Das Läuferknie tritt nämlich häufig bei Sportlern mit O-Beinen auf. Das liegt daran, dass durch diese Beinstellung ein starker Zug auf der Beinaußenseite liegt. Die Reibung im Kniebereich ist dadurch stärker und es treten leichter Reizungen und Entzündungen auf.
Laufstrecke (uneben / einseitig abgeflacht)
Läufst du regelmäßig auf Feldwegen auf der rechten Seite und hast du das Läuferknie auf deiner rechten Seite?
Dann ist vielleicht deine Laufstrecke die Ursache. Die meisten Feldwege sind nämlich in der Mitte gewölbt und zur Seite hin abschüssig. Das hat zur Folge, dass ein Bein deutlich stärker belastet wird.
Du läufst trotz Schmerzen
Läufst du, obwohl du merkst das etwas nicht stimmt oder du sogar Schmerzen hast?
Ich verstehe, dass du unbedingt wieder laufen möchtest. Doch solange die Entzündung akut ist, ist erstmal Ruhe angesagt. Später kannst du dich wieder langsam an das Laufen herantasten.
Nutze diese Zeit auch, um dich mal auszuruhen und ggf. dein bisheriges Training zu überdecken.
Wie kam es dazu, dass du dich verletzt hast? Hast du vielleicht zu viel trainiert? Hast du eventuell die Signale des Körpers nicht ernst genommen?
Du kannst die Zeit aber produktiv nutzen und mitunter sogar gestärkt daraus hervorgehen.
3.Schritt – Geeignete Maßnahmen und Läuferknie Übungen kennen und anwenden:
Achtung: Bitte nutze nur Übungen, die dir bei der Ausführung keine Schmerzen bereiten. Es ist absolut kontraproduktiv, wenn du dich durch die Übungen quälst. Arbeite mit deinem Körper und nicht gegen ihn. Höre auf deinen Körper!
Wie du weiter oben bereits erfahren hast, gibt es sehr viele unterschiedliche Ursachen für ein Läuferknie. So unterschiedlich wie die Ursache für die Entstehung ist, so unterschiedlich ist auch die Übung bzw. die Maßnahme, die dir helfen wird.
Daher ist es so wichtig, dass du die Ursache oder besser gesagt Ursachen für die Entstehung deines Läuferknies kennst. Nur so kannst du eine langfristige Besserung und Schmerzfreiheit erreichen.
Mache also nicht blind irgendwelche Übungen, sondern prüfe selbst, ob sie dir helfen oder nicht.
Kurzfristige Maßnahme:
- Lauftraining reduzieren/ pausieren / ausruhen
- PECH – „Pause“, „Eis“, „Compression“, und „Hochlagern“
- Knie tapen (nur temporärer Einsatz)
Langfristige Maßnahmen:
- Laufstil verbessern
- Variation in das Lauftraining bringen (Untergrund, Geschwindigkeit, Dauer)
- gute Trainingsplanung
- Hüftbeweglichkeit verbessern
- Bein und Rumpfkraft stärken
- Laufanalyse durchführen / Laufanalyse selbst machen
- Ausgleichstraining. Das kann zum Beispiel Radfahren, Schwimmen und Kraftübungen sein. So wird deine Muskulatur unterschiedlich gefordert und eine Überlastung unwahrscheinlicher.
- Beobachte dich am besten mal selbst im Alltag. Auf welchem Bein stehst du bevorzugt? Zu welcher Seite lehnst du dich, wenn du lange gesessen hast? Sicher hast du eine bevorzugte Seite. Versuch mal eine Zeit lang aktiv die andere Seite zu nutzen. So kannst du deine schwache Seite nebenbei trainieren.
- Gesunde Ernährung: potenzielle entzündungsfördernde Lebensmittel reduzieren und mehr entzündungshemmende Lebensmittel essen.
Dehn- und Kraftübungen
Hinweis zu den Dehn- und Kraftübungen:
Die Auswahl der Dehnungs- und Kraftübungen, die bei einem Läuferknie helfen können, ist riesig. Ich beschränke mich hier auf meine Top 5 Übungen. Du musst nicht alle Übungen machen: Suche dir am besten 2-3 Dehnübungen und 2-3 Kraftübungen heraus. Mache diese regelmäßig (mind. 3x die Woche) und prüfe, ob sie dir helfen. Höre dabei immer auf deinen Körper.
Details zu den Übungen und noch mehr Übungen für Kraft und Beweglichkeit findest du im Funktional Guide. Lade ihn dir einfach als PDF herunter.
Dehnübungen für dein Läuferknie
Hier sind alle Dehnübungen geeignet die deine Hüftbeweglichkeit und Beinbeweglichkeit verbessern.
3 Regeln für ein richtiges Dehnen
- Das Dehnen darf niemals schmerzen – es soll vielmehr ein angenehmes Spannungsgefühl sein
- Die Dehnung mindestens 30 Sekunden besser 2 Minuten halten
- Entspannt atmen – 2 Sekunden durch die Nase in den Bauch einatmen und 4 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund ausatmen
Meine Top 5 Dehnübungen Läuferknie:
- Gesäß liegend
- Hüftbeuger und seitlichen Rumpf
- Adduktoren kniend
- Hüfte und Gesäß
- Beinrückseite stehend
Kraftübungen für dein Läuferknie
Generell sind alle geeignet, die deine Bein-, Gesäß- und Rumpfkraft stärken.
3 Regeln für ein gesundes Krafttraining
- Nie mit Schmerzen trainieren
- Immer zuerst vorhandene muskuläre Dysbalance auftrainieren
- Qualität geht vor Quantität – eine saubere Übungsausführung geht vor Gewicht oder Wiederholungszahl
Meine Top 5 – Kraftübungen Läuferknie:
- Einbeiniges Kreuzheben – Beinrückseite, Gesäß, Rückenstrecker, Hüftstabilität
- Kastensteiger – Hüftstabilität verbessern
- Ausfallschritte – Beinrückseite, Gesäß, Hüftstabilität
- Seitliche Ausfallschritte – Beinrückseite, Gesäß, Hüftstabilität
- Bridging mit Kniebeugung (Gesäßaktivierung) – Gesäß und Beinrückseite
- Vierfüßler – verbessert Rumpfkraft und Hüftstabilität
4.Schritt – Der richtige Wiedereinstieg ins Training:
Wenn die akute Entzündung und Schmerzen erst einmal abgeklungen sind, kannst du ggf. langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Fange aber unbedingt vorsichtig an. Laufe erst einmal nur kurze Strecken und steigere dann deinen Umfang von Mal zu Mal.
Aber denke bitte immer daran: Laufe niemals bis zum Schmerz.
Das hat mehrere Gründe
- Du heizt die Entzündung immer wieder an
- Du läufst Gefahr, dass der Schmerz chronisch wird. Glaub mir: Das willst du nicht.
Gehe also lieber auf Nummer sicher und beende deinen Lauf etwas früher. Du weißt ja… man soll aufhören, wenn es am schönsten ist. Danach kann es nur schlimmer werden.
Bleibe bei den Läufen in der Nähe deiner Wohnung, so bist du schnell wieder zu Hause, solltest du den Lauf abbrechen müssen. Eine Alternative wäre das Laufband. Auf dem Laufband kannst du sofort aufhören, wenn du ein Stechen und Ziehen spürst. Wenn du bisher aber nicht auf einem Laufband trainiert hast, laufe lieber draußen. Die Umstellung auf das Laufband könnte sonst einen zusätzlichen Reiz auslösen oder deine Lauftechnik ist die erste Zeit auf dem Laufband etwas steif. Das wäre nicht förderlich für dein Knie, das ja gerade mit sich zu tun hat.
Was kannst du jetzt tun?
Du weißt nun wie ein Läuferknie entsteht, kennst auch die Ursachen und Übungen, die dir helfen werden. So wirst du dein Läuferknie langfristig in den Griff zu bekommen. Du brauchst nicht alle Übungen zu machen. Suche dir lieber 2-3 Übungen raus und mache diese dafür wirklich regelmäßig. Höre dabei immer auf deinen Körper.
Nimm Kontakt zu mir auf, wenn du Fragen zu den Übungen hast oder Unterstützung bei der Planung benötigst. Gerne unterstütze ich dich mit meinem Personal Training.
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