Laufanalyse (DIY) – 8-Schritte-Plan für deine eigene Laufanalyse
Lerne deinen eigenen Laufstil kennen. In diesem Artikel erfährst du in 8 klaren Schritten, wie du ganz einfach deine Laufanalyse selber machen kannst und was du dabei zu beachten hast.
Nur wenn du weißt, wie du wirklich läufst, kannst du aktiv an deinem Laufstil arbeiten und ihn verbessern. Ein guter Laufstil lässt dich nicht nur leichter und schneller Laufen, er verringert auch deine Verletzungswahrscheinlichkeit.
Oft weichen das subjektive Empfinden und die Einschätzung des eigenen Laufstiles stark von der Wirklichkeit ab. Daher ist der erste Schritt zur Verbesserung deines Laufstiles eine Laufanalyse. Die Laufanalyse ermöglicht dir ein objektives Feedback und legt den Grundstein für Veränderung.
Nun zu den 8 Schritten für deine Laufanalyse…
1. Schritt: Die Aufnahmegeräte und Software für die Laufanalyse
Du benötigst nicht viel für deine Laufanalyse.
Als Aufnahmegerät kannst du dein Smartphone, Tablet oder Kamera nutzen. Zudem benötigst du eine Software/App um die Aufnahmen in Zeitlupe abspielen zu können. Für das Smartphone und Tablet empfehle ich dir coach’s eye. Wenn du die Aufnahme am PC auswerten möchtest, kannst du die kostenfreie Software Kinovea nutzen.
Optional: Wenn du dich allein Filmen möchtest, wäre ein Stativ von Vorteil. So kannst du dein Handy sicher platzieren.
2. Schritt: Die richtige Kleidung und Schuhe nutzen
Die Schuhauswahl
Wenn du unterschiedliche Laufschuhe im Training nutzt, wäre es gut, wenn du für jeden Schuh eine separate Aufnahme machst. Sollte dir der Aufwand zu groß sein, nutze die Schuhe mit dem du am meisten läufst.
Deine Kleidung
Um die spätere Auswertung zu erleichtern trage möglichst enganliegende Kleidung. Trage auch bitte nicht ausschließlich schwarze Kleidung. Sondern sorge für einen Kontrast zwischen Ober- und Unterkörperbekleidung. So kannst du in der Auswertung den Hosenbund gut erkennen. Dieser ist für die Beurteilung des Beckens sehr wichtig. Laufe, wenn möglich mit kurzen Hosen, sodass die Knie frei sind.
3. Schritt: Finde die richtige Strecke und Laufgeschwindigkeit für die Laufanalyse
Die Laufstrecke
Zuerst solltest du schauen, wo du laufen möchtest. Hast du die Möglichkeit auf einem Laufband zu laufen? Oder möchtest du draußen laufen?
Das Laufband hat den großen Vorteil, dass der Abstand und Winkel zur Kamera immer konstant sind. Was die Aufnahme und Auswertung erleichtert. Wenn du es aber nicht gewöhnt bist auf dem Laufband zu laufen, wird dein Laufstil nicht deinem eigentlichen Laufstil entsprechend. Deine Bewegungen werden dann eher unsicher, unnatürlich und verkrampft sein.
Am besten du machst die Laufanalyse dort, wo du es gewohnt bist zu laufen. Solltest du die Aufnahme draußen machen gibt es ein paar Punkte zu beachten.
Die Strecke sollte…:
1. kein Gefälle/Steigung haben
2. keine seitliche Neigung haben (Asphalt/Regenabfluss)
3. wenn möglich einen neutralen und gleichmäßigen Hintergrund haben (gerade Mauer/Wiese)
4. seitliche Aufnahmen in einem Abstand zwischen 5 und 10 Metern ermöglichen.
Die Laufanalyse im richtigen Tempo laufen
Da dein Training zu mindestens 80 % im Grundlagenbereich (Link polarisiert trainieren) stattfinden sollte, macht es natürlich Sinn in diesem Tempo die Laufanalyse zumachen. Meist versuchen die Sportler bei der Laufanalyse besonders schnell und auch technisch gut zu laufen. Es bringt aber nichts, wenn du in der Laufanalyse besonders schön und schnell läufst es aber nicht deinen eigentlichen Lauf widerspiegelt. Versuche daher möglichst natürlich in deinem Grundlagentempo zu laufen.
Was du aber machen kannst ist, zusätzliche zu den Aufnahmen in deinen normalen Lauftempo, auch Aufnahmen in deinem Wettkampftempo zu machen. So kannst du Veränderungen der Lauftechnik bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten erkennen.
Die Basis bleibt aber die Aufnahme im Grundlagenbereich, weil du dort auch deine meiste Trainingszeit verbringst.
4. Schritt: Filme dich aus verschiedenen Perspektiven
Du machst bitte Aufnahmen aus drei unterschiedlichen Perspektiven:
Filme dich von vorne, von hinten und von der Seite
Wenn du dich 2-3-mal in jeder Position filmst, ist das optimal.
Der eigentliche Aufnahmeabschnitt sollte ca. 20 Meter lang sein. Stelle aber sicher, dass du genügend Zeit hattest dein Tempo zu finden und dich nicht noch in der Beschleunigung befindest oder schon wieder am Abbremsen bist.
Optional: Kannst du die Laufanalyse vor einem Trainingslauf (erholt) und direkt danach (ermüdet) durchführen. Womöglich wirst du überrascht sein, wie unterschiedlich dein Laufstil je nach Erholungszustand ist.
So filmst du dich von vorne und hinten
Laufe direkt auf die Kamera zu und nah an ihr vorbei. Du kannst die Zoomfunktion nutzen, um dich in gleicher Größer aufzunehmen.
Danach filmst du dich von hinten. Laufe dafür nah an der Kamera vorbei und von ihr weg. Auch hier kannst du mit dem Zoom arbeiten, um ein möglichst gleichmäßiges Bild zu erhalten.
So filmst du dich von der Seite
Der „Kameramann“ muss möglichst ruhig stehenbleiben und sich nur mit drehen, sodass du in der Bildmitte bleibst.
Wichtig: Bitte nicht seitlich mitlaufen. Das macht das Bild zu wackelig, um eine gute Auswertung zu ermöglichen.
Wenn du ein Stativ nutzt, um dich zu filmen, achte bitte darauf, dass du bei den seitlichen Aufnahmen einen größeren Abstand zu Laufstrecke wählst. So vergrößerst du den Ausschnitt und kannst mehr Laufzyklen einfangen.
5. Schritt: Die Auswertung beginnt – Gesamteindruck
Als Erstes schaust du dir einmal alle Aufnahmen an.
Dann beginnst du mit der Analyse:
Gesamteindruck
Die Aufnahmen von der Seite geben dir den besten den besten Überblick über deinen Laufstil.
Spiele die Aufnahme erst einmal in normaler Geschwindigkeit ab um ein Gesamtbild deines Laufs zubekommen. Dann spielst du die Aufnahme in Zeitlupe (50 % Geschwindigkeit) ab. Hier achtest du nun auf folgende Dinge:
Schrittfrequenz und Schrittlänge
Große Schritte und niedrige Schrittfrequenz bedeuten hohe Belastungen für deinen Körper. Mehr dazu findest du hier:
Verletzungen vorbeugen – Diese 10 Tipps werden dir langfristig helfen.(1.Punkt)
Oft höre ich die Aussage, dass die Schrittfrequenz von der Laufgeschwindigkeit abhängig ist.
Dazu ist Folgendes interessant:
Top Läufer behalten auch in langsamem Tempo ihre hohe Schrittfrequenz bei. Je nach Tempo passen sie dann lediglich ihre Schrittlänge an.
Wenn du Änderungen an deiner Schrittfrequenz und Schrittlänge vornimmst, steigere erst die Schrittfrequenz und dann die Schrittlänge.
Ein Nachteil einer zu großen Schrittlänge liegt darin, dass dein Fußaufsatz weit vor deinem Körperschwerpunkt ist. Das sorgt für eine starke Bremswirkung und Belastung für deine Knie.
Neigung/ Oberkörper
Dein Oberkörper sollte aufrecht und leicht nach vorne geneigt sein. Die Körperneigung hat entscheidenden Einfluss auf deine Laufgeschwindigkeit.
Eine Rückenlage macht dich langsam. Wenn du eine zu starke Vorneigung hast, kannst du keine Spannung im Oberkörper aufrecht halten und deine Füße klatschen beim Laufen auf.
Die optimale leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers liegt bei ca. 3°. Dein Körperschwerpunkt verlagert sich so etwas nach vorne. Dadurch nähern sich dein Fußaufsatz und Körperschwerpunkt automatisch etwas an.
Kopf
Deine Kopfpositionen haben entscheidenden Einfluss auf deinen Laufstil. Achte darauf, dass sich dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Dein Kopf sollte sich also über und nicht vor deinem Rumpf befinden (Geierhaltung).
Dein Blick ist ca. 10–15 Meter gerade aus vor dir auf den Boden gerichtet. Dein Kopf folgt deinem Blick.
Armarbeit
Der Einsatz der Arme beim Laufen ist nicht zu unterschätzen. Halte deine Hände locker geschlossen.
Achte darauf, dass deine Ellenbogen möglichst nah am Körper sind. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte ≤ 90° sein. Das führt dazu, dass sich das bekannte „Läuferdreieck“ zwischen Oberarm, Unterarm und Rumpf bildet, wenn du deinen Arm nach hinten schwingst.
Für mehr Vortrieb führe deine Ellenbogen aktiv nach hinten. Eine höhere Frequenz in der Armbewegung wirkt sich durch die Kreuzkoordination auch auf deine Schrittfrequenz aus. D. h. aber auch, dass eine schlechte Armarbeit die Kreuzkoordination verschlechtert und dein Lauf instabiler wird.
Eine zu starke Rotation, bei der die Hände über die Körpermitte geschwungen werden, ist auch nicht optimal. Durch die übermäßige Rotation werden deine Knie stärker belastet und du verschwendest Energie.
6. Schritt: Auswertung von der Seite
Landephase
Fußaufsatz
Auf zwei Sachen darfst du hier achten. Wie und wo kommt dein Fuß auf?
Wie dein Fuß aufkommt definiert deinen Laufstil. Der Fußaufsatz wird in drei Varianten eingestellt (Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenlauf).
Vorfuß: 1/3 des Fußes setzt zuerst auf
Mittelfuß: der Fuß setzt mittig auf
Fersenlauf: die Ferse setzt zuerst auf
Schaue wo dein Fuß im Verhältnis zu deinem Körperschwerpunkt aufkommt. Sehr ungünstig ist es, wenn du weit vor dem Körper und mit gestrecktem Bein aufkommst. Die Muskulatur kann die Stoßkräfte der Landung so nicht abfangen und die Belastung geht ungedämpft durch den ganzen Körper. Beschwerden sind so vorprogrammiert.
Je weiter der Fuß vor den Körper aufsetzt, umso größer ist die Bremswirkung. Für einen leichten und dynamischen Laufstil ist daher wichtig den Fuß möglichst nah vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Idealerweise pendelt der Unterschenkel bereits kurz vor dem Aufsetzen nach hinten. Der Unterschenkel steht optimalerweise senkrecht zum Boden (0-8° Abweichung).
Stützphase
Kniebeugung
Wie stark ist dein Knie in der Stützphase gebeugt?
Du darfst einen Kniebeugewinkel von 30-40° anstreben. Ein höherer Winkel von >45° kennzeichnet einen sitzenden Laufstil. Dieser tritt meist in Verbindung mit einem Fersenlauf auf bei dem der Läufer mit fast gestrecktem Kniegelenk aufkommt. Durch deine starke Kniestreckung kann die umgebende Muskulatur nicht aktiviert werden. Was wiederum zu einer ausgeprägten Kniebeugung führt.
Hohe Belastung der Knie auf Grund des hohen Anpressdrucks der Kniescheibe am Kniegelenk sind die Folge. Patellaspitzensyndrom / Jumpers knee ist häufig die Folge einer zu starken Kniebeugung in der Stützphase. Auch wird durch die Mehrarbeit die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sowie Bänder und Sehnen stark gefordert.
Abdruckphase
Hüftstreckung
Eine optimale Streckung des Oberschenkels liegt 20-40° und variiert je nach Tempo. Eine gute ausgeprägte Hüftstreckung ist ein starkes Merkmal einer guten Lauftechnik. Ist deine Hüftstreckung kraftvoll und gut ausgeprägt, sorgt sie für einen guten Vortrieb.
Eine schlechte Hüftstreckung verkürzt deine mögliche Schrittlänge und damit auch das mögliche Tempo. Denn motorisch ist die Schrittfrequenz begrenzt, sodass für eine Tempoerhöhung zwangsweise auch die Schrittlänge erhöht werden muss.
Die häufigsten Ursachen für eine ungenügenden Hüftstreckung ist ein schwacher Gesäßmuskel (der durch vieles Sitzen mangelhaft aktiver wird), eine schwache Beinrückseite (Strecker-Kette) und eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur.
Beckenstabilität
Ein weiterer wichtiger Punkt in Zusammenhang mit der Hüftstreckung ist deine Beckenstabilität. Hier kannst du auf deinen Hosenbund achten. Dein Becken wird in der Abdruckphase leicht nach vorne kippen, das ist völlig normal. Ist dein Becken jedoch instabil und kippt stark nach vorne, kann das zu Problemen und Leistungsverlust führen. Durch das übermäßige nach vorne kippen des Beckens fällst du in ein Hohlkreuz. Deine Lendenwirbelsäule wäre somit stark belastet. Schmerzen gerade bei langen oder intensiven Läufen können die Folge sein. Zudem hast du in diesem Fall einen schwachen Abdruck, weil dein Körper nicht in den funktionalen Ketten arbeiten kann.
Eine gute aktive Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie eine ausreichende Hüftbeweglichkeit sind Basis für eine gute Beckenstabilität.
Schwungphase (früh und spät)
Anfersen / Unterschenkelbeugung
In der frühen Schwungphase sollte dein Unterschenkel mindestens parallel zum Boden sein. Besser noch 5-10° mehr. Das bildet die Basis für einen guten Kniehub in der späten Schwungphase. Dein Unterschenkel fungiert hier als Pendel. Umso höher der Unterschenkel gehoben wird umso stärker kann er, ohne größeres zutun und der späten Schwungphase nach vorne pendeln und den Kniehub automatisch verbessern.
Kniehub
Dein Kniehub ist elementar für die späte Schwungphase. Deine Flugphase kann sich durch einen guten Kniehub verlängern.
Ein guter Kniehub wird dir umso leichter fallen, je besser das Anfersen in der frühen Schwungphase war.
7. Schritt: Die Aufnahme von vorne auswerten
Landephase
Fußausrichtung und Aufsatz
Setzen deine Füße gerade auf?
Wenn deine Füße nicht gerade aufsetzen sorgt das für Fehlbelastungen. Zudem verschwendest du beim Abdruck Energie, weil die Kraft des Abdrucks nicht nach vorne, sondern zu den Seiten geht. Außerdem muss dein gesamter Körper die Seitbewegungen ausgleichen was zusätzlich Energie kostet.
Du möchtest nach vorne laufen, daher sollten deine Füße auch nach vorne zeigen.
Spur
Hier schaust du, wie weit deine Füße von der Körpermittellinien entfernt aufkommen. Ziel ist eine schmale Spur. D. h. du läufst gewissermaßen auf einer Linie.
Auffällige Muster sind eine übermäßig breite Spur oder ein Überkreuzen der Füße über die Mittellinie. Beide sorgen für Über- und Fehlbelastungen am Fuß, Knie und Hüfte.
Eine Breite Spur stellt sich automatisch ein, wenn du auf unwegsamen Untergrund läufst. Der dein Körper versucht so Stabilität zu erzeugen. Wenn du auch auf einen ebenen guten Untergrund eine breite Spur hast, kann das durchaus an einem breiten Becken aber auch einem neurologischen und motorischen Defizit liegen. Es könnte zum Beispiel sein, dass deine Augen Probleme haben den Untergrund wahrzunehmen. Um dennoch sicher zu laufen, versucht dein Körper diese Unsicherheit auszugleichen und die Spur wird automatisch verbreitet.
Ein Überkreuzen der Füße ist häufig der Fall, wenn deine Hüfte unbeweglich (Adduktoren) und deine Gesäßmuskulatur (Beckeninstabilität) schwach ist.
Rotation / Kreuzkoordination
Beim Laufen führt dein Körper eine Rotationsbewegung aus. Sehen kannst du es, wenn beim Laufen dein linkes Bein vor und gleichzeitig auch der rechte Arm vor schwingt. Dein Becken und Brustkorb rotieren dabei auch zueinander. Dein Brustkorb rotiert immer zum sich anhebenden Bein. Die gesamte Bewegung der Arme, Beine, Becken und Brustkorb wird als Kreuzkoordination bezeichnet. Die Bewegung sorgt für Stabilität.
Der Brustkorb muss im links-rechts-Wechsel symmetrisch zu beiden Seiten rotieren. Wenn die Rotationsfähigkeit des Brustkorbs eingeschränkt ist, kompensiert der Körper mit Seitneigungen in der Brustwirbelsäule.
Das ist eine unnatürliche Belastung für die Wirbelsäule und sorgt gleichzeitig für Fehlbelastungen in der Hüfte. Starke Verspannungen und Schmerzen im Beckenbereich und unteren Rücken können die Folge sein.
Die Rotation der Arme sollte jedoch nicht die Körpermitte überkreuzen, da durch die starke Rotation Energie verschwendet wird. Wichtiger ist aber das deine Knie durch die Scherkräfte stark belastet werden.
Stützphase
Sprunggelenk / Fußausrichtung
Hier darfst du darauf achten wie deine Füße ausgerichtet und wie stabil dein Sprunggelenk ist. Optimalerweise zeigen deine Füße nach vorne.
Je stärker deine Füße nach innen oder außen zeigen, umso wahrscheinlicher ist auch, dass dein Sprunggelenk überlastet wird. Zeigen deine Füße zum Beispiel stark nach außen wird dein Sprunggelenk mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nach innen kollabieren. Das hätte weitreichende Folgen für deine Beinachse.
Beinachse
Bei einer optimalen Beinachse stehen der Fuß, Knie und die Hüfte direkt im Lot übereinandern. Geringe Abweichungen des Knies nach innen und außen sind aber völlig normal (bis 3°).
Hier können zwei auffällige Muster zu Tage kommen. Eine X-Bein- oder eine O-Bein-Stellung.
Wenn dein Knie jedoch nicht über deinen Fuß, sondern über der Innenseite des Fußes steht, handelt es sich um eine X-Bein Stellung. Ursache ist häufig eine schwache Hüftmuskulatur, durch die dein Becken zur Seite abkippt und dadurch dein Knie nach innen kollabiert. Eine zweite Ursache kann sein, dass deine Füße in der Landephase nach Außen zeigen. Dadurch knickt dein Sprunggelenk nach innen und in der Folge auch dein Knie. Ein dritter Grund für eine X-Beinstellung können anatomische bzw. strukturelle Abweichungen der Beinachse (Hüftdysplasie) sein.
8. Schritt: Die Aufnahme von hinten auswerten
Beckenstabilität in der Stützphase
In der Lande- und Stützphase wirken hohe Kräfte auf dein Becken.
Um die Beckenstabilität zu bewerten, achtest du auf deinen Hosenbund. Knickt dein Becken in der Stützphase ein, hat das große Auswirkungen auf deinen Laufstil und deine Verletzungswahrscheinlichkeit. Vorab sei gesagt, dass ein leichtes Abkippen von ca.3-5° völlig normal ist. Wenn die Abweichung aber deutlich größer ist, ist dein Becken instabil.
Kippt dein Becken stark ab belastet es dein Standbein und vor allem die Beinaußenseite stark. Das Läuferknie oder Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) kann die Folge sein. Aber auch deine Wirbelsäule wird belastet. Durch das starke Abkippen kommt es in der Lendenwirbelsäule zu einer starken Seitneigung anstatt der gewünschten Rotation in der Brustwirbelsäule.
Gratulation – Du hast deine Laufanalyse abgeschlossen
Ich gratuliere dir. Du hast deine erste Laufanalyse abgeschlossen und solltest nun ein gutes Bild von deinem Laufstil haben. Jetzt weißt du womöglich, wo du deine Schwachstellen hast. Solltest du mehrere gefunden haben, ergibt es aber keinen Sinn zu versuchen alle Auffälligkeiten auf einmal anzugehen. Am besten suchst du dir 2 bis maximal 3 Auffälligkeiten heraus, die du verbessern möchtest. Arbeite in den nächsten 8-12 Wochen an diesen gezielt und wiederhole die Laufanalyse danach. So kannst du überprüfen, ob deine Maßnahmen die gewünschten Erfolge gebracht haben.
Und vor allem: Gib deinem Körper Zeit sich an die Übungen und Veränderung anzupassen. Ansonsten können Überlastungserscheinungen und Verletzungen die Folge sein.
Wie nah war deine Vorstellung von deinem Laufstil an der objektiven Aufnahme? Gab es Überraschungen für dich? Wo hast du deine größten Baustellen und waren dir diese bereits bewusst?
Du hast nun hoffentlich ein besseres Bewusstsein für deinen Laufstil und startest so deinen Weg zu einem gesunden, leichten und schnellen Laufstil.
Ich freue mich auf dein Feedback. Nimm gerne Kontakt mit mir auf.
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