Laufökonomie verbessern und verstehen – 6 Maßnahmen zum Verbessern deiner Laufökonomie
In diesem Artikel wirst du erfahren, was die Laufökonomie ist, warum sie so wichtig ist und welches die 6 wichtigsten Maßnahmen sind, mit denen du deine Laufökonomie verbessern kannst.
Die Laufökonomie ist neben deiner relativen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2Max), der Anaeroben Schwelle (ANS) und der Laktatbildungsrate (VLaMax), einer der wichtigsten Leistungsparameter im Laufen. Daher ergibt es Sinn sich mit dem Thema Laufökonomie verbessern auseinanderzusetzen.
Was ist die Laufökonomie?
Während die VO2Max die „Größe deines Motors“ kennzeichnet, steht die Laufökonomie für dessen Verbrauch. Die Laufökonomie gibt an wieviel Sauerstoff du für eine bestimmte Geschwindigkeit benötigst. Eine gute Laufökonomie bedeutet, dass du mit möglichst wenig Sauerstoff eine vorgegebene Geschwindigkeit erreichst.
Warum ist sie so wichtig?
Stell dir bitte folgendes vor: Du und ein Freund habt beide eine identische relative maximale Sauerstoffaufnahme (VO2MAX) von 60 mlO2/min/kg. Du hast jedoch eine bessere Laufökonomie. Welche Folge hätte das?
Wenn ihr beide eine Pace von 5:00 min/km lauft, verbrauchst du dabei 40 mlO2/min/kg dein Freund aber benötigt dafür 48 mlO2/min/kg. Er verbraucht also 20% mehr Sauerstoff und ist damit unökonomischer. Du würdest demnach ca. 67% deiner VO2Max und dein Freund 80% seiner VO2Max benötigen. Damit ist die subjektive und objektive Belastung für deinen Freund um einiges höher.
Du kannst also die gleiche Geschwindigkeit mit weniger Ermüdungserscheinungen als dein Freund laufen. Weil du vorher schon ökonomischer unterwegs bist und weniger Sauerstoff verbrauchst, kannst du im Endergebnis auch eine höhere maximale Geschwindigkeit erreichen.
Das heißt aber auch, dass du mit einer niedrigen VO2MAX die gleiche oder sogar bessere Laufleistungen erbringen könntest. Bei einem Sportler mit gleicher VO2Max, kann die Laufökonomie bis zu 30% abweichen.
Das bedeutet, dass die Laufökonomie ein entscheidender Parameter für deine sportliche Leistungsfähigkeit ist.
Nicht nur die Größe deines Motors (VO2MAX), sondern auch der Verbrauch (Laufökonomie) ist wichtig.
Wie wird die Laufökonomie ermittelt?
Die Laufökonomie wird über eine Spirometrie ermitteln. Dazu läufst du meist auf dem Laufband bei verschiedenen konstanten Geschwindigkeiten (Stufen). Es werden je nach deinem Leistungslevel Geschwindigkeiten zwischen 10-20 km/h gewählt. Jede Stufe läufst du für mindestens 3 min, um sicherzustellen, dass sich dein Körper auf die Belastung eingestellt hat.
Der ermittelte Sauerstoffverbrauch für die entsprechenden Geschwindigkeiten spiegelt deine Laufökonomie wieder. Der Verbrauch wird entweder in VO2 (mlO2/min/kg) oder in prozentuale Auslastung deiner relativen maximalen Sauerstoffaufnahme (%VO2MAX) angegeben.
Welche Faktoren haben Einfluss auf deine Laufökonomie?
Deine Laufökonomie wird von viele Faktoren beeinflusst. Diese lassen sich in 5 Bereiche einteilen.
- Metabolische Leistungsfähigkeit/Effizienz
- kardiopulmonale Leistungsfähigkeit
- Training
- Biomechanische Effizienz
- Neuromuskuläre Effizienz
Welchen Maßnahmen helfen die Laufökonomie zu verbessern?
Wie du deine Laufökonomie verbessern kannst, ergibt sich aus der Betrachtung der Faktoren die Einfluss auf deine Laufökonomie haben. Du hast bereits erfahren, dass es davon viele Faktoren gibt.
Ich möchte mich auf die, aus meiner Erfahrung her, wichtigsten beschränken:
#1 Körperzusammensetzung (Körpergewicht und Verteilung)
Wenn sich dein Gewicht reduziert, verbessert sich dann auch automatisch deine Laufökonomie?
Leider nein.
Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Laufökonomie. Das heißt aber nicht, dass dein Gewicht keinen Einfluss auf deine Laufgeschwindigkeit hat. Diese beiden Dinge darfst du nicht verwechseln. Wenn du leichter bist kannst du mit weniger Kraftaufwand gleich schnell laufen. Das heißt aber nicht das sich deine Laufökonomie verbessert hat.
Wichtiger als das Gewicht ist die Gewichtsverteilung.
Rumpfnahes Gewicht (z.B. dein Bauch) hat nicht so starken Einfluss wie Gewicht an den Beinen und Armen. Viel Gewicht an den Extremitäten (Armen und Beinen) ist schlecht für die Laufökonomie. Wenn du lange schlanke Beine, Waden und Füße hast, bist du was die Gewichtsverteilung angeht klar im Vorteil.
Jetzt könntest du vielleicht glauben, dass du einen möglichst leichten Schuh nutzen solltest, um so die Gewichtsverteilung noch mehr zu optimieren. Dem ist aber nicht so. Eine gute Schuhdämpfung hat mehr Einfluss auf deine Laufökonomie als das Schuhgewicht. Ein gut gedämpfter Schuh unterstützt bei der Energie Auf- und Abnahme.
#2 Verbesserung deiner Lauftechnik
Eine Optimierung deiner Lauftechnik ist wohl die beste Möglichkeit deine Laufökonomie zu verbessern. Zumal du so nicht nur deine Laufökonomie verbessern, sondern auch gesünder laufen kannst.
Um deine Lauftechnik möglichst effektiv zu verbessern, schaust du erstmal, wie deine Lauftechnik aktuell aussieht. So findest du die Punkte, an denen es sich lohnt als erstes zu arbeiten. Wie du ganz einfach deine eigene Laufanalyse machen kannst, ist im Artikel Laufanalyse (DIY) – 8-Schritte-Plan für deine eigene Laufanalyse beschrieben.
Was sind die Merkmale einer guten Lauftechnik?
- eine gute Kombination von Aufsatzpunkt, Schrittlänge und Schrittfrequenz
- starke Hüftstreckung und Kniehub.
- Oberkörperaufrichtung und -vorneigung
- guter Armeinsatz
Unterscheidung Laufökonomie und gesundes Laufen
Eine gute Laufökonomie bedeutet nicht zwangsweise, dass du einen gesunden Laufstil hast. Ein Mittelweg zwischen ökonomischen und gesunden Laufstil ist wohl der beste Weg.
#3 Beweglichkeit durch Mobilitytraining verbessern
Eine gute Hüftmobilität bildet die Basis für eine gute Lauftechnik.
Das erreichst du aber nicht durch reines Dehnen. Dieses verbessert nur deine passive Beweglichkeit. Das Ziel sollte vielmehr die Verbesserung deiner aktiven Beweglichkeit sein. Eine gute aktive Beweglichkeit ermöglicht dir einen starken Kniehub und eine gute Hüftstreckung.
Eine übermäßige Erhöhung deiner passiven Beweglichkeit, ohne dabei die Aktive zu verbessern, kann dich hingegen sogar verletzungsanfälliger machen.
Das Dehnen deiner Beugerkette ergibt aber durchaus Sinn. Einfach betrachtet gehören die Muskeln auf deiner Körpervorderseite zur Beugekette. Diese Muskeln sind häufig durch vieles Sitzen verkürzt und hindern dich so an einem aufrechten Laufstil mit einer guten Hüftstreckung.
#4 (Maximal-)Krafttraining
Das Krafttraining – und im speziellen das Maximalkrafttraining – sind weitere gute Möglichkeiten deine Laufökonomie zu verbessern. Das Gesäß ist der wichtigste Muskel beim Laufen. Leider laufen die meisten Läufer, ohne ihre Gesäßmuskulatur richtigen einzusetzen. Durch das Krafttraining im Allgemeinen kannst du deine Gesäßmuskulatur stärken und für eine bessere Aktivierung beim Laufen sorgen.
Das Maximalkrafttraining kannst du einsetzen, um deine intramuskuläre Koordination zu verbessern. Das heißt, dass das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern des jeweiligen Muskels verbessert wird. Zudem werden so zusätzliche Muskelfasern rekrutiert. Das Ergebnis ist eine höhere Kraft bei gleichem Sauerstoffverbrauch.
Du brauchst übrigens keine Angst zu haben zu viel Muskeln aufzubauen. Die Trainingsform führt zu keinem bis minimalem Muskelwachstum.
WICHTIG: Die Verletzungsgefahr bei Maximalkrafttraining ist bei inkorrekter Übungsausführung sehr hoch. Führe das Training daher nur durch, wenn du die Grundübungen technisch nahezu perfekt beherrscht. Am besten immer unter Anleitung und Betreuung eines qualifizierten Trainers. Ich unterstütze dich dabei gerne mit meinem Personal Training.
#5 Explosivkraft und Plyometrisches Training
Wie viel Sekunden brauchst du auf 100 Meter? Wie hoch kannst du aus dem Stand springen?
Solltest du nicht weit vom Boden abheben können, hast du großes Potenzial deine Laufökonomie durch plyometrisches Training zu verbessern. Beim plyometrischen Training handelt es sich einfach gesagt um dynamisches Sprungtraining, mit dem Ziel deine Sehnenfestigkeit, deine intermuskuläre Koordination und den Dehnungsverkürzungszyklus zu trainieren. Alle drei können deine Laufökonomie verbessern.
Den Einstieg ins plyometrische Training bilden leichte federnde Sprünge auf der Stelle z.B. Seilsprünge. Dein Ziel darf ein lautloses Landen sein. Erst im zweiten Schritt werden vertikale, horizontale und laterale Sprünge eingesetzt.
Es ist sehr wichtig, dass du das plyometrische Training langsam und strukturiert aufbaust. Du läufst sonst Gefahr dich zu überlasten und zu verletzen. Das plyometrische Training übt einen starken Reiz auf deine aktiven aber vor allem passiven Strukturen aus. Wie du das plyometrische Training in dein Lauftraining einbauen kannst, erfährst du hier: Leichter und schneller Laufen durch plyometrisches Training
#6 Lauftraining
Das eigentliche Lauftraining hat großen Einfluss auf deine Laufökonomie. Jahrelange Lauferfahrung, häufiges Laufen sowie ein gewisser Laufumfang wirken sich am besten auf die Laufökonomie aus. Kontinuität und eine hohe Reizdichte sind auch hier der Schlüssel zu deinem Erfolg.
Aber heißt das, dass du einfach möglichst oft und viel Laufen sollst?
Nein…Nicht unbedingt.
Bevor du viel und oft läufst, solltest du erstmal gut laufen. So wirst du nicht nur deine Laufökonomie verbessern, sondern dir auch einen gesunden Laufstil aneignen. Du vermeidest so, dass sich schlechte Bewegungsmuster einschleifen, die du später nur schwer wieder rausbekommst. Deine Laufökonomie ist aber nicht in allen Geschwindigkeitsbereichen gleich gut ausgeprägt. Du wirst automatisch in den Bereichen ökonomischer in denen du oft läufst.
Mit zunehmender Belastungsdauer verschlechtert sich deine Laufökonomie. Ein Training mit hohem Umfang, hilft dir deinen Ermüdungswiderstand zu trainieren, um so möglichst lange eine gute Laufökonomie beizubehalten.
Was kannst du jetzt machen?
Die Herausforderung ist es nun die richtigen Stellschrauben zu finden, die den größten Einfluss auf deine Laufökonomie haben. Nicht jede Maßnahme oder Trainingsintervention ist für jeden geeignet. Eine Maßnahme, die bei deinem Laufkollegen zu einer Verbesserung der Laufökonomie führt, kann aufgrund der körperlichen und biomechanischen Voraussetzungen bei dir keinen Nutzen haben.
Du weißt bestimmt welche Maßnahme bei dir den potenziell höchsten Nutzen hat. Ansonsten kannst du dir dafür folgende Fragen stellen und diese mit Schulnoten bewerten:
- Beweglichkeit: Wie schätzt du deine Beweglichkeit ein?
- Laufstil: Wie gut ist dein Laufstil?
- Training: Wie regelmäßig trainierst du?
- (Maximal-)Krafttraining: Wie stark bist du?
- Explosivkraft / plyometrisches Training: Wie sieht es mit deiner Schnellkraft und Sprüngen aus?
Den Bereich mit der schlechtesten Note gehst du als erstes an.
Welche Maßnahmen haben für dich den meisten Nutzen? Konntest du nach der Umsetzung eine Veränderung feststellen?
Ich freue mich auf dein Feedback. Nimm gerne Kontakt mit mir auf und teile mir deine Erfahrungen mit.
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