Regeneration verbessern

Regeneration verbessern

Regeneration verbessern – 9 Maßnahmen für deine optimale Regeneration

Du möchtest mehr aus deinem Training herausholen und deine Leistung steigern? Ich zeige dir wie du das mit den richtigen Regenerationsmaßnahmen erreichst.

In diesem Artikel stelle ich dir 9 Maßnahmen vor, die deine Regeneration verbessern. So bist du früher wieder fit und kannst mehr aus deinem Training herausholen. Im Endeffekt wirst du so gesünder und leistungsfähiger sein.

Mein Ziel ist aber nicht nur dir Maßnahmen an die Hand zu geben, die dir helfen dich besser zu regenerieren, sondern ich möchte, dass du ein besseres Bewusstsein für das Thema Regeneration bekommst.

Regeneration ist wohl eines der meistunterschätzten Themen im Ausdauersport.            

Für eine Leistungssteigerung benötigst du zwei Dinge:

  1. einen passenden Trainingsreiz
  2. Erholungs- und Regenerationsmaßnahmen, um deinen Körper die Möglichkeit zu geben, diese Reize adäquat zu verarbeiten.

Durch den Trainingsreiz werden in deinem Körper unter anderem metabolische Anpassungsprozesse aufgelöst und es entstehen Mikroverletzungen und Entzündungen. Diese sind wichtig, denn dadurch bringst du deinen Körper dazu sich an das Training anzupassen und leistungsfähiger zu werden. Mit den passenden Regenerationsmaßnahmen erreichst du, dass der Körper diese Anpassung bestmöglich vornehmen kann.

Was machen die Profiathleten anders?

Oft unterscheidet sich das Training eines Hobbysportlers und einem Profi gar nicht so sehr. Natürlich hat der Profi meist bedeutend mehr Trainingsumfänge. Doch der Hauptunterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Profiathleten ist wohl die Zeit, die ein Profi mit der Regeneration verbringt. Der Hobbysportler ist meist froh, wenn er das Training und sein Privatleben gerade so unter einen Hut bekommt. Er hat meistens keine Zeit sich mit dem Thema Regeneration aktiv auseinanderzusetzen. Für den Profi gehört die Regeneration genauso zu seiner Arbeit wie das Training.
Was machen wir nun mit dieser Tatsache? Vielleicht wäre es sinnvoll das eigene Trainingsvolumen zu prüfen und gegebenenfalls zu reduzieren und dafür mehr und aktiv an der eigenen Regeneration zu arbeiten.

Aber kommen wir zur Sache: Hier sind meine 9 Maßnahmen, die dir helfen deine Regenration zu verbessern Du wirst so mehr aus deinem Training herauszuholen.

#1 – Eine optimale Versorgung deines Körpers (Ernährung und Trinken)

Eine gute Versorgung vor, im und nach dem Training ist die Basis für eine optimale Regenration.

Die Versorgung vor dem Training legt den Grundstein für ein gutes Training. Schaue, dass du in den Stunden vor dem Training ausreichend gegessen und getrunken hast. Gehe niemals „ausgehungert“ oder durstig in ein Training. Du stresst deinen Körper damit ungemein und wirst dein Trainingsziel nur schwer erreichen.

Auch im Training ist es wichtig, dass du dich mit Energie und Flüssigkeit versorgst. Je nach Trainingsintensität versorgst du dich mit schnellen oder langsam verfügbaren Kohlenhydraten und mit ausreichend Wasser. So sorgst du dafür, dass du deine Trainingsintensität aufrechterhalten kannst und deine Kohlenhydratspeicher nicht unnötig stark entleert werden.

Nach dem Training ist es dein Ziel die verbrauchte Energie und das verlorene Wasser schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Als erstes solltest du deinen Wasserhaushalt auszugleichen. Woher weißt du wie viel du trinken musst? Du kannst es theoretisch berechnen. Dafür kannst du zum Beispiel diesen Rechner nutzen: Bergfreunde – Flüssigkeitsbedarf-Rechner

Oder du wiegst dich vor und nach dem Training (ohne Kleidung und abgetrocknet). Die Differenz ist die Menge an Wasser, die du verloren hast.

Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training trinkst du das 1,5-fache des ermittelten Wasserverlustes.
Eine Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training sorgt für eine beschleunigte Regeneration. Die Glykogenspeicher deines Muskels wurden durch das Training entleert (nicht vollständig) und deine Muskeln wurden verletzt. Die Kohlenhydrate geben deinem Körper die Energie zurück und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Die Eiweiße sorgen dafür, dass die Muskeln wieder „repariert“ und widerstandsfähiger gemacht werden.

Tipp: Bereite deine Postworkout-Mahlzeit schon vor dem Training vor! So kannst du dich sofort nach dem Training optimal versorgen.

#2 – Gönne dir ausreichend Schlaf

Schlaf und Ernährung sind wohl die wichtigsten Stellschrauben für deine optimale Regeneration. Wie viel Stunden schläfst du pro Nacht? Schaffst du im Schnitt deine 7-9 Stunden Schlaf?

Dein Körper benötigt den Schlaf, um sich zu regenerieren. Der Schlafbedarf steigt mit deiner Trainingsdauer und Intensität an.

Zu wenig Schlaf kann viele negative Folgen haben. Deine Regeneration verlangsamt sich, dein Stoffwechsel ist reduziert, dein Immunsystem ist schwächer und deine Konzentration lässt nach. Gönnst du dir nicht ausreichend Schlaf, kann dein Körper die Trainingsreize nicht verarbeiten, deine Leistung wird stagnieren oder sich verschlechtern.

Gerade wenn du neue Bewegungstechniken erlernst (z.B. Schwimmtechnik), ist Schlaf besonders wichtig. Denn die meisten Fortschritte beim Erlernen von neuen Bewegungstechniken bzw. motorischen Aufgaben machst du in der Nacht, wenn dein Gehirn die neuen motorischen Reize verarbeiten kann. Die Fortschritte sind drei- bis fünfmal größer als die Fortschritte, die beim eigentlichen Training stattfinden.

Diese Maßnahmen helfen dir deinen Schlaf zu verbessern:

  • 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht
  • Blaulicht verringern (Kein Laptop, PC oder Handy in deinen Abendstunden)
  • Koffein Konsum reduzieren – gerade in Richtung Nachmittag und Abend
  • zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine harten Trainingseinheiten mehr
  • eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Einschlafrituale (gleiche Schlafenszeit / entspannte Routine)

#3 – Aktive Regeneration durch Regenerationseinheiten

Um deine Regeneration aktiv zu fördern, kannst du Regenerationseinheiten in dein Training einbauen. Diese Art der aktiven Regeneration fördert die Durchblutung deiner Muskulatur. Das unterstützt deren Versorgung mit Sauerstoff und sorgt für den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Regenerationseinheiten werden in Zone 1 durchgeführt und sollten maximal 30 bis 45 Minuten dauern. Nach Möglichkeit führst du die Regenerationseinheiten auf dem Rad oder beim Schwimmen durch. Einen „Regenerationslauf“ kann ich dir nicht empfehlen. Denn ein regenerativer Lauf, sei er noch so langsam, setzt auch immer einen neuen Reiz auf deine Sehnen, Bänder und Gelenke und hat somit den gegenteiligen Effekt.

#4 – Reduziere deinen Alltagsstress

Wie schaut dein Alltag aus? Gehst du entspannt durch den Tag oder bist du eher gehetzt und unter Spannung? Bist du im Alltag gestresst, erhöht sich dadurch dein allgemeines Stresslevel. Das Training verursacht zusätzlichen Stress für deinen Körper. Die Folge ist, dass es dein Körper nicht mehr schafft den Trainingsreiz zu verarbeiten bzw. du benötigst mehr Zeit für deine Regeneration. Gibst du dir diese zusätzliche Zeit nicht, kommt es früher oder später zu Leistungsverlusten, Verletzungen, Übertraining oder Burnout.

Reduzierst du deinen Alltagsstress, hat es neben einem entspannteren Leben auch sportliche Vorteile. Dein allgemeines Stresslevel sinkt und dein Körper kann sich so schneller und besser an das Training anpassen. Du kannst also früher wieder ins Training einsteigen oder sogar etwas härter trainieren und machst damit bessere Fortschritte.

Daher … tue, was du liebst und entspanne dich!

#5 – Bewegungsmuster verbessern = Regeneration verbessern

Du fragst dich sicher, wie bessere Bewegungsmuster deine Regeneration verbessern sollen- oder?

Beim Schwimmen, Laufen und Radfahren führst du tausende Male das gleiche Bewegungsmuster aus. Wenn dieses Bewegungsmuster aber nicht sonderlich gut ausgebildet ist, kommt es zu Kompensationen. Kompensationen können zum Beispiel Ausgleichsbewegungen oder übermäßige Belastungen bestimmter Bereiche sein.

Die Kompensationen sind nicht nur ineffizient, sondern sie belasten deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen unnötig stark und führen so zu Mikroverletzungen. Diese Verletzungen muss dein Körper nun zusätzlich zum eigentlichen Trainingsreiz verarbeiten. Das führt zu einer längeren Regenerationszeit. 

Du kannst diese zusätzliche Belastung verringern, indem du dir gute Bewegungsmuster aneignest und deinen Körper so entlastest.

Mein Credo lautet daher: Erst gut, dann viel bewegen!

Der erste Schritt dorthin wäre deine ineffizienten Bewegungsmuster zu identifizieren. Das kannst du z.B. durch eine Schwimm- oder Laufanalyse machen. Wie du deine eigene Laufanalyse machen kannst und deine Schwachstellen findest, erfährst du hier: Laufanalyse (DIY) – 8-Schritt-Plan für deine eigene Laufanalyse

Im zweiten Schritt arbeitest du nun an diesen Schwachstellen.

#6 – Aktiviere deinen Vagusnerv

Die Aktivierung des Vagusnervs ist eine weitere gute Möglichkeit deine Regeneration zu verbessern. Der Vagus ist der 10te Hirnnerv und er ist gleichzeitig der längste Nerv. Er zieht sich durch deinen ganzen Körper. Eine Aktivierung des Vagus hat viele positive Effekte. Wie du schon weißt, löst das Training in deinem Körper Entzündungen aus.

Ein aktiver Vagusnerv hilft die Entzündungen zu verringern. Zudem steigert der Vagusnerv die Aktivität des Parasympathikus.
Ein kleiner Exkurs: Parasympathikus und Sympathikus sind beides Bestandteile des autonomen Nervensystems.  Der Parasympathikus ist der Gegenspieler zum Sympathikus. Dein Sympathikus sorgt dafür das du im Training gute Leistungen vollbringen kannst. Der Parasympathikus sorgt dafür das sich dein Körper entspannt.

Aktivieren kannst du den Vagusnerv durch leichte Massagen im Nacken oder im Bereich der Halsschlagader.

#7 – Deine Atmung zur Entspannung nutzen

Eine weitere super Möglichkeit deinen Parasympathikus zu aktivieren und dadurch deine Regeneration zu verbessern ist der Einsatz von Atemtechniken. Ein aktiver Parasympathikus hilft dir runterzufahren. Du wirst dich entspannter fühlen, dein Blutdruck sinkt, deine Verdauung wird angeregt und deine Herzfrequenz wird verringert.
Es gibt verschiedene Atemtechniken, die du immer und überall ausführen kannst.

Eine großartige Technik ist die 1:2 Atmung mit dieser Atemtechnik wirst du schnell in die Entspannung finden.
Die Technik funktioniert wie folgt: Du atmest in einem 1: 2 Takt d.h. du atmest z.B. 2 Sekunden durch die Nase in den Bauch ein und 4 Sekunden durch den leicht gespitzten Mund aus. Atme langsam und entspannt.  Atme so mindestens für drei Minuten und spüre, wie du dich schrittweise immer mehr entspannst. Du kannst die Atemlängen von Mal zu Mal erhöhen.

Wenn wir schon bei der Atmung sind, sollte ich erwähnen, dass es sehr viele Vorteile mit sich bringt, wenn du auf eine reine Nasenatmung umstellst.

#8 – Lass es kalt werden

Die positiven Effekte von Saunieren (Wärme) sind dir sicher bekannt. Aber wusstest du, dass nicht nur Wärme sondern auch Kälte deine Regeneration verbessern kann? Kälteanwendung bzw. Kaltwasser Immersion (CWI) können Schmerzen und Schwellungen reduzieren und haben einen entzündungshemmenden Effekt. Zudem wird die Nervenleitgeschwindigkeit reduziert und somit deine Reizschwelle erhöht. Der durch die Kälteanwendung ausgelöste Kältestress verbessert deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit.
Es gibt jedoch einige Dinge bei der Ausführung zu beachten.

Wie funktioniert die Anwendung?

Der wichtigste Punkt ist der Zeitpunkt, wann du die Kälteanwendung in Bezug zum vorangegangenen Training nutzt. Denn um die positiven Effekte maximal ausnutzen zu können, sollte die Anwendung spätestens eine Stunde nach deinem Training durchgeführt werden. Dafür muss dein ganzer Körper für zehn bis zwanzig Minuten in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser.

Einfach immer Kälte nutzen?
Nur wenn du übermäßig viele Entzündungen im Körper hast, macht die regelmäßige Anwendung Sinn. Ansonsten solltest du die Kälteanwendungen im normalen Trainingsalltag nicht zu häufig einsetzen. Wie du bereits in der Einleitung erfahren hast, sind Entzündungen nach einem Training völlig normal und auch zu einem gewissen Maß erwünscht. Denn so bringst du deinen Körper dazu sich an das Training anzupassen und leistungsfähiger zu werden.

Wendest du die Kälteanwendung zu häufig und direkt nach dem Training an, können die Entzündungen so stark heruntergefahren werden, dass dein Körper keine Notwendigkeit mehr sieht sich an den Trainingsreiz anzupassen. Daher ist von Kälteanwendung in der Aufbauphase abzuraten.
Durchaus sinnvoll sind Kälteanwendung aber in der Wettkampfphase mit kurz hintereinander folgenden Wettkämpfen. Denn hier ist dein Ziel nicht mehr eine Leistungssteigerung, sondern eine schnellstmögliche Bereitschaft für den nächsten Wettkampf.

#9 – Verwöhne deinen Körper mit einer Massage

Nach einem Training tut eine Massage einfach nur gut. Sie hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper, die dir helfen deine Regeneration zu verbessern.

Eine Massage fördert deine Durchblutung. So wird der Abtransport von Laktat und toten Zellen beschleunigt. Aber auch die Versorgung deiner Muskeln wird dadurch verbessert. Nährstoffe und Bausteine, die für die Regeneration wichtig sind, kommen schneller in den Muskeln an.
Der Entspannungseffekt, der durch eine Massage ausgelöst wird, reduziert dein Stresslevel und aktiviert deinen Parasympathikus.

Die positiven Effekte treten nicht nur auf, wenn du massiert wirst. Du kannst dich auch selbst massieren oder eine Massagepistole nutzen.

Was du jetzt tun kannst

Das waren meine Maßnahme, um deine Regeneration zu verbessern. Du hast nun bestimmt ein besseres Bewusstsein für das Thema Regeneration und kennst Maßnahmen, die du sofort einsetzen kannst, um deine Regeneration zu verbessern. In meinem Athleten Coaching nutze ich viele dieser Maßnahmen, sodass meine Athleten mit weniger Training mehr erreichen können.

Versuche aber nicht, alle Maßnahmen auf einmal umzusetzen. Am besten beginnst du mit 1-2 Maßnahmen. Prüfe dann, wie dein Körper darauf reagiert.

Welche Maßnahmen findest du am hilfreichsten? Konntest du nach der Umsetzung eine Verbesserung deiner Regeneration spüren? Warst du schneller erholt oder leistungsfähiger?

Ich freue mich auf dein Feedback.

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