Trainingsprinzipien, Coach Dave

Trainingsprinzipien

Die 7 wichtigsten Trainingsprinzipien – dein Weg zur optimalen Leistungssteigerung

Erfahre, wie dir die Trainingsprinzipien helfen dein Training optimal zu gestalten. Hole so mehr aus deinem Training. Aber vor allem trainiere dadurch langfristig und ohne ständige Verletzungen, die dich einen wertvollen Trainingsfortschritt kosten.

In diesem Artikel wirst du die 7 wichtigsten Trainingsprinzipien kennenlernen. Die Trainingsprinzipien sind nicht nur reine Theorie aus der Trainingslehre. Anhand praktischer Beispiele zeige ich dir, wie wichtig die Trainingsprinzipen für deinen sportlichen Erfolg sind.

Sie werden dir helfen langfristig erfolgreich und gesund zu trainieren.

1. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Um dich zu verbessern, musst du deinen Körper fordern und einen wirksamen Reiz setzen. Der Trainingsreiz muss so stark sein, dass dein Körper gezwungen wird sich an das Training anzupassen. Die Reizstärke steuerst du dann über die Intensität, Dauer, Umfang und Pausenzeit. Im Ausdauersport liegt die unterste Grenze für einen trainingswirksamen Reiz bei 50% deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2Max)

Einstufung der Reize:

  • unterschwellige = keine Wirkung / Rückschritt
  • schwach überschwellig = Trainingsniveau erhalten
  • stark überschwellig = Leistungsverbesserung
  • sehr stark überschwellig = Verletzung

Wie findest du die richtige Reizstufe?

Wie stark der Reiz sein muss, hängt primär von deinem Trainingszustand ab. Es ist wichtig, dass du deine individuellen Trainingsbereiche und Belastungsgrenzen kennst.
Zuerst einmal musst du wissen, was du trainieren möchtest und welche Leistung/Level dieses System gerade hat. Dann kannst du eine entsprechende Trainingsintervention wählen, um einen Trainingsreiz für dieses System auszulösen. Wichtig ist es dabei zu beachten, dass durch das Training nicht nur allein das gewünschte System getriggert wird. Es hat auch Effekte auf andere Systeme.

Das heißt aber auch, dass ein Reiz, der für ein bestimmtes System genau richtig ist, bei einem anderen System zu stark sein und zu einer Verletzung führen kann.

Ein Beispiel, um das zu verdeutlichen:
Stell dir vor du hast durch das Radfahren eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut. Nun möchtest du diese durch Laufen weiter steigern. Weil deine Grundlagenausdauer schon gut ausgebildet ist, läufst du gleich 90 Minuten. Der Reiz auf dein Herzkreislaufsystem ist genau richtig. Aber der Reiz auf deine Sehnen und Bänder ist viel zu stark. Sie sind noch nicht stark genug für diese Belastungen. Machst du das öfter wirst du dich sicher verletzen.
Daher ist es absolut notwendig immer alle Systeme bei der Trainingsplanung mit einzubeziehen. Deine Trainingsintervention sollte immer das schwächste Glied im Auge/Hinterkopf berücksichtigen.

Kurz gesagt: Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht!

2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Das Ziel im ersten Prinzip war es einen Reiz zu setzen, um den Körper dazu zu bringen sich an diesen Reiz anzupassen und so leistungsfähiger zu werden. Das führt zwangsläufig zum 2. Prinzip.

Du musst deine Trainingsbelastung in gewissen Abständen steigern, um dich weiterhin zu verbessern.

Denn der Trainingsreiz, der für deinen Körper, vielleicht vor einem Monat noch trainingswirksam (überschwellig) war, ist nun vielleicht unterschwellig. Dein Körper wird sich also nicht mehr weiter anpassen und deine Leistung somit nicht mehr steigen. Um weiterhin eine Leistungssteigerung zu erreichen, ist es notwendig die Trainingsbelastung zu steigern.
Du kannst die Belastung in kleinen Schritten oder sprunghaft steigern. Solange du Fortschritte mit der schrittweisen Belastungssteigerung machst, nutze sie unbedingt. Die sprunghafte Steigerung ist normalerweise erst nach jahrelangem Training notwendig. Eine sprunghafte Belastungssteigerung erhöht deine Verletzungswahrscheinlichkeit.

Empfehlungen zur schrittweisen Trainingssteigerung:

(Bitte beachte, dass die Reihenfolge eingehalten wird und nutze immer nur eine Steigerungsform gleichzeitig. Steigere deinen Trainingsumfang pro Woche maximal um 5-10%.)

  1. Trainingshäufigkeit erhöhen (Trainingseinheiten pro Woche)
  2. Trainingsumfang innerhalb der Trainingseinheit erhöhen (von 30 auf 35 min)
  3. Pausenzeiten verkürzen (sowohl zwischen den Einheiten also auch im Intervalltraining)
  4. Trainingsintensität erhöhen (Intervalle)

Kurz gesagt: Passe die Trainingsbelastung an deinen Trainingsfortschritt an.

3. Prinzip der ausreichenden Intensität und Variation

Immer wieder gleiche Trainingsreize über einen längeren Zeitraum führen zum Stillstand deiner Leistungsentwicklung. Das kann sogar so weit gehen, dass du ins Übertraining fällst.
Die Lösung sind ungewohnte und neue Trainingsreize und Variation im Training.  Dadurch kannst du die Belastungsmonotonie durchbrechen und deinen Körper auf neue Weise fordern. Dein Körper wird sich anpassen und leistungsfähiger werden.
Je leistungsfähiger du bereits bist, umso wichtiger ist die Variation in deinem Training.

Empfehlungen für eine Variation:

  • Intensität anpassen
  • Umfang anpassen
  • Bewegungsdynamik (Sprints einbauen/ Schrittfrequenz ändern)
  • unterschiedliche Trainingsinhalte (Tempoläufe, Intervalle, Fahrtenspiel)
  • Pausenzeiten ändern
  • andere Sportarten

Kurz gesagt: Variiere dein Training mit steigendem Trainingsfortschritt.

4. Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung

Mit dem Training hast du einen wirksamen Trainingsreiz gesetzt. Dein Körper benötigt nun eine gewisse Zeit, um diesen Reiz zu verarbeiten bzw. sich zu regenerieren.
Oft fokussieren sich Sportler nun auf das Training und vernachlässigen die Regeneration. Diese ist aber sehr wichtig, denn nur wenn dein Körper den Reiz adäquat verarbeiten kann, wirst du besser. Deine eigentliche Verbesserung findet in der Regeneration statt.
Daher solltest du an deine Regeneration optimal gestalten und gezielt Regenerationsmaßnahmen einsetzen.
Achtung: Bänder und Sehnen benötigen ca. 6 Monate, um sich an das Training anzupassen.

Kurz gesagt: Die Regeneration ist ein elementarer Part des Trainings, in dem Verbesserung stattfindet.

5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Wenn du nur einmal Laufen gehst, wirst du sicher nicht leistungsfähiger. Erst ein regelmäßiges Training mit einem wiederholten trainingswirksamen Reiz löst eine optimale Anpassung aus. In der Folge führt das zu einer Leistungssteigerung.
Daher solltest du dein Training langfristig planen und strukturiert aufbauen. Trainiere regelmäßig aber übertreibe es nicht. Denn jede Verletzung oder Krankheit wirft dich aus deinem Trainingsprozess. Die Zwangspause bedeutet, dass du Leistung einbüßen wirst.

Dein Körper funktioniert nämlich nach dem Prinzip: „Use it or lose it“

Das heißt, alles was nicht benötigt wird, wird abgebaut. Denn dein Körper geht sehr sparsam mit seinen Ressourcen.
Ohne regelmäßige Trainingsreize wird sich deine Leistungsfähigkeit zurückentwickeln. Trainiere daher lieber weniger dafür aber regelmäßig.

Kurz gesagt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Du kannst nicht das ganze Jahr und zu jedem Zeitpunkt in Topform sein und Bestleistungen erbringen. Die Folge wäre ein Übertraining und Verletzungen.
Die Periodisierung hilft dir dein Training langfristig zu planen.

Vorteile/Nutzen der Periodisierung

  • langfristige Planung
  • strukturierter Aufbau
  • gezieltes Arbeiten an Schwächen
  • auf den Punkt fit
  • keine Überforderung

Dabei kannst du, je nach Planungshorizonten, drei Zyklen unterscheiden:

  • Makrozyklus –Jahreseinteilung (Vorbereitungsphase, Wettkampfphase, Übergangsphase)
  • Mesozyklus – Zielsetzung für 4-12 Wochen (Zielsetzung der Trainingsblöcke)
  • Microzyklus – 1-4 Wochen (dein eigentlicher Trainingsplan)

Im Makrozyklus planst du grob dein Trainingsjahr. Dabei legst du die Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Übergangsphase fest. Am besten planst du, von deinem Hauptwettkampf an, rückwärts.
Die Zielsetzung der einzelnen Trainingsblöcke (4-12 Wochen) legst du im Mesozyklus fest.
Im Microzyklus planst du die eigentlichen Trainingseinheiten anhand der Zielsetzung der einzelnen Trainingsblöcke.

Wenn du wirklich langfristig gesund und erfolgreich Sport machen möchtest, kommst du nicht um eine periodisierte Trainingsplanung herum.

Kurz gesagt: Plane dein Training langfristig und gezielt.

7. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge ist eigentlich der Micro-Periodisierung zuzuordnen. Hier geht es darum, in welcher Reihenfolge du dein Training machst. Das bezieht sich sowohl auf Wochenebene, Tagesebene und innerhalb der Trainingseinheiten. Das Ziel ist es mehr Nutzen aus jeder Trainingseinheit zu ziehen.
Es ergibt wenig Sinn mit entleerten Glykogenspeichern ein Intervalltraining zu machen. Wobei es bei deinem langen Lauf sehr erwünscht ist, dass du mit vorentleerten Speichern läufst. Daraus ergibt sich, dass du das harte Training vor dem leichten Training machst.
Die Reihenfolge der Trainings ergibt sich aus deiner Zielsetzung, den genutzten Energiesysteme, den benötigten konditionelle Fähigkeiten und der Regenerationszeit.

Empfehlungen für die richtige Belastungsfolge:

(Bitte beachte, dass die Reihenfolge auch immer von deiner Zielsetzung abhängig ist.)

  1. Anforderung an deine Koordination (Schwimmen -> Laufen -> Laufen)
  2. Kraft (Schnellkraft -> Maximalkraft -> Kraftausdauer)
  3. Ausdauer (Anaerobe -> Aerob)

Kurz gesagt: Beachte die Trainingsreihenfolge: Koordination -> Kraft -> Ausdauer

FAZIT

Du solltest nun wissen, dass die Trainingsprinzipen nicht nur reine Theorie sind, sondern auch wirklich einen praktischen Nutzen haben. Du siehst auch, dass im Trainingsalltag keines der Trainingsprinzipien einzeln und losgelöst von den anderen betrachtet werden kann. Es ist das Zusammenspiel dieser Trainingsprinzipien, das letztendlich ein gutes Training ausmacht.

Die 7 wichtigsten Trainingsprinzipien in Kurzform:

  • Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht!
  • Passe die Trainingsbelastung an deinen Trainingsfortschritt an.
  • Variiere dein Training mit steigendem Trainingsfortschritt.
  • Die Regeneration ist ein elementarer Part des Trainings, in dem Verbesserung stattfindet.
  • Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.
  • Plane dein Training langfristig und gezielt.
  • Beachte die Trainingsreihenfolge: Koordination -> Kraft -> Ausdauer

Wenn du dein Training selbst planst, schaue bitte, dass du dabei die Trainingsprinzipien im Hinterkopf hast. Auch ich als Trainer und Coach nutze die Prinzipien um das Training meiner Sportler immer wieder kritisch reflektieren und überprüfen zu können.

Jetzt bist du gefragt. Welche Trainingsprinzipien nutzt du bereits für dein Training? Welche Erfahrungen hast du mit den Trainingsprinzipien gemacht?

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast oder Hilfe bei der Umsetzung / Trainingsplanung benötigst.

Teile den Artikel gern mit deinen Sportsfreunden.

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