Verletzungen vorbeugen

Verletzungen vorbeugen – Diese 10 Tipps werden dir langfristig helfen

Verletzungen treten bei dir häufig auf und unterbrechen dein Training und damit auch deinen Trainingsfortschritt? Vorab sei gesagt, dass Verletzungen vorbeugen nicht 100% möglich ist. Dein Ziel darf es aber sein, deine Verletzungswahrscheinlichkeit so gering wie möglich zu halten.

Ich möchte dir nicht nur einfach 10 Tipps geben, wie du Verletzungen vorbeugen kannst. 50% der Sportler verletzen sich mindestens einmal im Jahr.
Mein Ziel ist es, dir Tipps und auch das Hintergrundwissen mitzugeben, damit du nicht zu diesen 50% gehörst.

Vorverletzungen, Dysbalance und Asymmetrien erhöhen deine Verletzungswahrscheinlichkeit

Hauptindikatoren für eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit sind Vorverletzungen, Dysbalance und Asymmetrien.

Vorverletzungen

Es liegt auf der Hand: Wenn du erst einmal eine Verletzung hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich in diesem Bereich wieder und eventuell sogar noch stärker verletzen wirst. Daher sollte es dein Ziel sein, es erst gar nicht zu einer Verletzung kommen zu lassen.

Dysbalance

Es wichtig, dass du dein Training so gestaltest, dass sich vorhandene Dysbalancen nicht verstärken. Dysbalancen können sowohl deine Beweglichkeit als auch deine Kraft betreffen.
Der 1. Schritt wäre, dein Training so zu gestalten, dass sich vorhandene Dysbalance nicht weiter verstärken. Im 2. Schritt würdest du diese schrittweise auftrainieren.

Asymmetrien

Kein Körper ist komplett symmetrisch. Dennoch zeigt sich, dass starke Asymmetrien die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen.
Aber kommen wir zur Sache: Hier meine 10 Tipps, wie du deine Verletzungen vorbeugen kannst oder zumindest deine Verletzungswahrscheinlichkeit verringern kannst.

Tipp 1: Starke und empfindsame Fußmuskulatur und ein mobiles Sprunggelenk

Der wohl wichtigste Punkt mit dem du Verletzungen vorbeugen kannst, ist eine starke und empfindsame Fußmuskulatur und ein mobiles Sprunggelenk.

Sie gehören zur Basis und Grundvoraussetzung, um gesund und verletzungsfrei laufen zu können. Zudem ist die Fußmuskulatur ein wesentliches Element für eine gute Körperhaltung. Ein immobiles Sprunggelenk, Fehlstellungen im Bereich der Füße oder eine schwache Fußmuskulatur wirken sich auf deinen gesamten Körper aus.

Meist müssen Knie, Hüfte und Wirbelsäule, die Schwäche im Fußbereich kompensieren. Füße und Sprunggelenke haben unter anderem die Aufgabe, die beim Laufen auftretenden Scherkräfte aufzunehmen und zu verteilen. Schwache Fußmuskeln und ein immobiles Sprunggelenk können diese Aufgaben nicht mehr übernehmen. Das Knie muss nun einspringen, um die fehlende Mobilität des Sprunggelenks zu kompensieren. Da das Kniegelenk anatomisch gesehen primär für Stabilität und nicht für Mobilität vorgesehen ist, führt diese Kompensation früher oder später zu Problemen.

Eine weitere wichtige Aufgabe der Füße ist die Wahrnehmung des Untergrunds. Das ist essenziell, um dem Körper zu ermöglichen schnellstmöglich auf wechselnde Böden und Unebenheiten zu reagieren und so in Balance zu bleiben. Die Wahrnehmung der Füße kann durch viele Einflüsse gestört werden. Meist sind zu enge Schuhe und/oder Schuhe mit sehr starker Dämpfung der Hauptgrund für diese Störung.
Sollte die Wahrnehmung gestört sein, kommt es häufig zu Umknick-Traumata. Auch die dynamische motorische Kontrolle ist auf Grund der fehlenden Wahrnehmung eingeschränkt. Das kann dazu führen, dass du einfach nicht schneller wirst, weil der Körper aufgrund der fehlenden Informationen beim Fußaufsatz die Situation als gefährlich einschätzt und daher keine weiteren Kapazitäten frei gibt. Bei den meisten Athleten haben die Füße und Sprunggelenke riesiges Potenzial was die Leistungsentwicklung angeht.

Kurz zusammengefasst:

  • gehe so oft wie möglich barfuß oder nutze Barfuß-Schuhe
  • laufe regelmäßig kurze Strecken barfuß (zum Ein- und Auslaufen)
  • auf der Innen-/Außenseite gehen
  • kleine Gegenstände mit den Zehen aufheben
  • Fußkreisen, Fuß heben und senken
  • massiere deine Füße
  • nutze leichte Vibrationen an den Füßen• lass deine Füße mit unterschiedlichen Gegenständen berühren und errate die Gegenstände

Tipp2: Langsame Belastungssteigerung hilft Laufverletzungen vorzubeugen

Die wohl häufigste Ursache für Verletzungen und Infekte ist  die Tatsache, dass die meisten Sportler ihren Trainingsumfang und die Trainingsintensität in zu kurzer Zeit zu stark steigern. Dadurch wird der Körper überlastet. Meist kommen zu dieser Überbelastung noch eine oder mehrere Fehlbelastungen hinzu. Wenn du zu schnell, zu viel oder zu oft läuft wirst du mit ziemlich großer Sicherheit Probleme bekommen.

Nutze eine gute Trainingssteuerung, um Laufverletzungen zu verhindern

Ein gut strukturierter und individueller Trainingsplan und eine durchdachte Trainingsteuerung helfen dir dich nicht zu überlasten und verringern dein Verletzungswahrscheinlichkeit.

Viele Sportler versuchen durch zu intensive Trainingssteigerungen in möglichst kurzer Zeit aus ihrem Körper das Maximale herauszuholen. Die Folge ist meist eine Verletzung oder Erkrankung. Die nun notwendige Zwangspause macht den erzielten Trainingsfortschritt wieder zu Nichte.
Je nach Dauer kann es sein, dass das Niveau nach der Zwangspause sogar schlechter ist. Wirkliche und langfristige Leistungsentwicklung erreichst du nicht mit kurzfristigem übermäßigem Training, sondern durch Konsistenz.

Regelmäßiges Training ohne Verletzungs- oder Erkrankungspause ist dein Schlüssel zum Erfolg. Eine schrittweise Umfangssteigerung ist daher sehr wichtig.

Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um die Trainingsreize adäquat zu verarbeiten und so stärker zu werden. Du kannst die bereits vorgestellten Regenerationsmaßnahmen nutzen, um den Prozess zu beschleunigen.

Bitte behalte im Hinterkopf, dass sich die verschiedenen Systeme im Körper unterschiedlich schnell an das Training anpassen. D.h. deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem werden sich sehr schnell an das Training anpassen. Sehnen, Bänder, Knochen und auch das Hormonsystem benötigen aber einiges mehr an Zeit.

Ein wichtiger Punkt ist auch noch die Wettkampfdichte.  Schau dass du nicht an zu vielen Rennen teilnimmst und gönne dir eine Ruhephase nach den Rennen. Mache in der Ruhephase nach dem Wettkampf keine harten Einheiten. Zur Berechnung der Pausendauer kannst du folgende Formel nutzen:

Rennkilometer / 2 = Ruhetage.

Das würde also bedeuten, dass du nach einem 10km Rennen mindestens 5 Tage keine harten Einheiten machst. Die Formeln dienen dir jedoch nur als Richtwert. Deine individuelle Regenerationsfähigkeit kann eine höhere oder geringe Dauer nötig machen. 

Kurz zusammengefasst:

  • Konsistenz ist der Schlüssel – Regelmäßiges Training ohne Verletzungs- oder Erkrankungspause ist dein Schlüssel zum Erfolg
  • schrittweise Umfangssteigerung
  • gib deinem Körper Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten
  • verschiedene Systeme im Körper passen sich unterschiedlich schnell an das Training an
  • Regenerationsmaßnahmen ins Training einbauen
  • Ruhephasen einbauen

Tipp 3: Laufstil verbessern

Bitte beachte bei den folgenden Hinweisen, dass jeder Laufstil individuell ist. Wenn du Änderungen an deinem Laufstil vornimmst, wird es sich die erste Zeit etwas ungewohnt anfühlen. Jedoch sollte es sich nach einer kurzen Gewöhnungszeit völlig natürlich, leicht und unangestrengt anfühlen, ansonsten passt der Lauf nicht zu deinen anatomischen Voraussetzungen.

Ein guter Laufstil macht dir das Laufen nicht nur leichter und schneller, sondern er kann auch Verletzungen vorbeugen. Bevor du deinen Laufstil verbessern kannst, darfst du dir deinen aktuellen Laufstil erstmal bewusst machen. Du kannst nur etwas ändern was du kennst.

Das Erkennen ineffizienter Bewegungsmuster ist die Grundlage für eine Verbesserung. Der einfachste Weg ist eine Laufanalyse. Du kannst die Laufanalyse aber auch selbst durchführen. Schau dir dafür den DIY Laufanalyse – 8 Schritte Plan für die eigene Laufanalyse Artikel an.

Eine weitere Möglichkeit den eigenen Laufstil besser einschätzen zu können ist der Empfindungslauf.
Es gibt sehr viele Punkte, die einen guten Laufstil kennzeichnen.

Ich möchte mich hier jedoch auf drei fundamentale Punkte beschränken.

Hohe Schritt Frequenz

Der erste wichtige Punkt für einen guten Lauf ist die Schrittfrequenz. Wenn du mit einer zu geringen Schrittfrequenz läufst, machst du zwangsweise zu lange Schritte. Diese stellen eine unnötige Belastung für deinen ganzen Bewegungsapparat dar. Zudem wird dadurch auch jede Menge Energie verschwendet.

Eine kurze Schrittlänge führt zu einem weicheren Fußaufsatz. Die Aufprallkräfte, die auf deinen Fuß einwirken werden so verringert.

Ein Beispiel, um das zu verdeutlichen: Stell dir bitte vor du läufst eine Strecke von 100 Meter. Einmal läufst du diese Strecke normal und einmal als Sprunglauf. In beiden Fällen läufst du mit derselben Geschwindigkeit. Du kannst dir sicher vorstellen, dass es einen großen Unterschied macht.

Der Sprunglauf wird viel anstrengender sein, oder?

Wahrscheinlich spürst du danach auch deine Sprunggelenke und Muskulatur. Es ist vielleicht ein extremes Beispiel aber zeigt sehr schön, welchen Unterschied die Schrittlänge machen kann. Der Unterschied ist beim normalen Laufen nicht so groß. Für ein paar Schritte ist das sicher auch kein Problem. Aber bei längeren Läufen summiert sich die Belastung für deinen Körper und deine Verletzungsgefahr steigt unnötig.

Halte dich schön beweglich

Ein weiterer wichtiger Punkt für einen guten Laufstil ist deine Mobilität also aktive Beweglichkeit. Nur mit ausreichend Beweglichkeit ist ein leichter und gesunder Laufstil möglich. Mehr Details findest du unter dem. 6. Punkt

Habe einen starken Körper

Wichtig sind auch deine Kraft und deine Rumpfstabilisation. Beim Laufen musst du ein Vielfaches deines Körpergewichtes abfangen. Dafür benötigst du starke Beinmuskeln aber auch eine gute Hüft- und Rumpfmuskulatur. Wie du das Krafttraining aufbauen kannst erfährst du unter dem 7.Punkt.

Einfach viel laufen und dein Laufstil verbessert sich von allein?!

Häufig wird gesagt, dass du nur viel Laufen musst und dein Laufstil verbessert sich automatisch. Ich verfolge einen anderen Ansatz. Du solltest dich zuerst gut dann erst viel bewegen. Bevor du viel läufst solltest du erst eventuell vorhandene Beweglichkeitsdefizite und muskulären Dysbalance auftrainieren. So legst du die Grundlage für einen leichten gesunden Laufstil.

Durch viel und häufiges Laufen sorgst du dafür das sich deine Sehnen und Bänder anpassen und steifer werden, sich das Muskelzusammenspiel verbessert und deine motorische Kontrolle trainiert wird. Dadurch verbrauchst du weniger Energie beim Laufen und läufst effizienter. Auch die Schrittfrequenz erhöht sich dadurch meist auch automatisch etwas.
Was aber weiterhin bestehen bleibt ist der Laufstil bzw. die schlechten Bewegungsmuster. Der schlechte Laufstil brennt sich so immer tiefer in dein Unterbewusstsein ein. Du kannst durch viel Laufen deine Beweglichkeitsdefizite und muskulären Dysbalance nicht auftrainieren. Das Gegenteil ist der Fall, du verstärkst sie damit sogar und erhöhst so deine Verletzungswahrscheinlichkeit.

Kurz zusammengefasst:

  • schrittweise Schrittfrequenz erhöhen / kleinere Schritte
  • Mobilität verbessern
  • Beweglichkeitsdefizite und muskulären Dysbalancen auftrainieren
  • Laufanalyse machen
  • erst gut dann viel bewegen

Tipp 4: Das Training vor und nachbereiten

Stell dir vor du fährst jeden Morgen 30 min mit dem Auto zur Arbeit. Dort sitzt du dann 8 Stunden und arbeitest. Danach fährst du wieder 30 Minuten nach Hause. Zuhause angekommen ziehst du deine Laufschuhe an. Du möchtest dich endlich bewegen und läufst einfach los.

Unter diesen Bedingungen ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du einen schlechten Laufstil hast. Deine Hüftbeuger sind durch das viele und lange Sitzen stark verkürzt. Wahrscheinlich ist deine Brustwirbelsäule im Laufe des Tages immer mehr zusammengesackt und steif geworden.
Wenn du viel gesessen hast, ist es daher wichtig, dass du dich auf das Laufen vorbereitest. Am Besten du eignest dir eine kleine Aufwärmroutine an, um die wichtigsten Bereiche auf das Laufen vorzubereiten. So kannst du dann wieder mit einem aufrechten Oberkörper und gestreckter Hüfte laufen.

Genauso wichtig wie die Vorbereitung ist die Nachbereitung deines Training. Die Nachbereitung beginnt mit dem richtigen Cool-Down. Als Erstes gleichst du den Wasserhaushalt wieder aus und achtest  auf eine gute Ernährung. Damit legst du die Basis, dass dein Körper sich regenerieren kann.
Nutze ergänzend Durchblutungsförderende Maßnahmen wie leichte Massagen oder wechselwarme Duschen. Diese unterstützen den Körper „Abfall-Produkte“ aus dem Muskel und wichtige Nährstoffe in den Muskel zu transportieren. Dadurch wird deine Regeneration verbessert. Dein Körper kann so also die Trainingsreize besser verarbeiten. Du sorgst so dafür, dass du beweglich bleibst.

Kurz zusammengefasst:

  • vor dem Laufen aufwärmen
  • Cool-Down fördert deine Regeneration
  • nach dem Lauf durchblutungsfördernde Maßnahmen einsetzen
  • passende Ernährung vor und nach dem Training

Tipp 5: Verbessere deine Körperwahrnehmung

Da so gut wie alle Laufverletzungen auf Über- und /oder Fehlbelastungen zurückzuführen sind, ist es wichtig, dass du deinen Körper wahrnimmst. Trainiere nur dann, wenn du dich wohlfühlst, wenn du also keinerlei Schmerzen beim Training hast. Höre auf deinen Körper. Eine Verletzung kommt nicht aus dem Nichts, sondern dein Körper sendet dir bereits frühzeitig Signale, um auf ein Problem hinzuweisen.
Die Signale sind zum Beispiel körperliche Schwäche, Bewegungseinschränkungen, steife Muskulatur, Unwohlsein und natürlich auch ein Ziehen/Stechen.

Nimm diese Signale bitte ernst.

Für viele Sportler ist es zum Beispiel völlig normal „Anlauf“-Schmerzen zu haben. Das heißt zu Beginn des Laufens zwickt oder schmerzt hier und da etwas. Nach 5-10 min lassen die Beschwerden dann meistens nach oder sind komplett weg. Die Trainingseinheit wird dann ohne Bedenken durchgeführt. Aber genau das sind die Signale mit dem uns der Körper zeigen möchte, dass etwas nicht stimmt. Die Beschwerden sind nicht einfach verschwunden. Der Körper kompensiert die schmerzhafte Bewegung durch andere Strukturen oder Muskeln. Ohne, dass du es wahrnimmst, verändert sich so dein Laufstil schrittweise. So schleifen sich dann schlechte Bewegungsmuster immer mehr ein. Das kann zu Fehlbelastungen in diesen Strukturen/Muskeln führen, die wiederum stärkere Probleme hervorrufen.

Es ist also wichtig, dass du deinen Körper gut wahrnehmen kannst.

Kurz zusammengefasst:

  • trainiere nicht mit Schmerzen
  • wenn Schmerzen auftreten- das Training abbrechen
  • nimm die Signale des Körpers wahr und auch ernst
  • Achtsamkeitsübungen
  • Meditation
  • Atemübungen

Tipp 6: Mobility Training / beweglich sein

Laufen ist Bewegung und Bewegung ist Laufen. Es liegt auf der Hand, dass deine Beweglichkeit entscheidenden Einfluss auf deinen Laufstil hat. Eine gute Beweglichkeit kann dir helfen deine Verletzungswahrscheinlichkeit zu mindern.

Dysbalance der Beweglichkeit ausgleichen

Wie du bereits in der Einleitung erfahren hast, führen Dysbalance häufig zu Verletzungen. Sie haben großen Einfluss auf deine Bewegungsmuster. Deine Bewegungen sind nicht mehr effizient. Der erste Schritt ist es, diese Dysbalance im Bereich der Beweglichkeit zu identifizieren. Im zweiten Schritt ist das Ziel diese Dysbalance durch gezieltes Mobility Training zu beseitigen.

Erhöhe deine Beweglichkeit und du kannst Verletzungen vorbeugen

Dein Körper versucht Einschränkungen in der Beweglichkeit immer durch Kompensationsbewegungen auszugleichen. Durch diese Ausgleichbewegungen werden deine Gelenke und Muskeln auf Dauer überbelastet. Das Laufen wird sich nicht leicht und rund anfühlen. Das kostet dich zusätzlich Kraft.

Ich möchte dir an einer scheinbar kleinen Einschränkung in der Beweglichkeit zeigen, wie komplex die Verletzungsfolge sein kann.
Ist deine Oberschenkelvorderseite oder sind deine Adduktoren stark verkürzt kommt es zu einem Kompensationsmuster. Du wirst sehr wahrscheinlich dazu neigen deine Füße nach außen zu drehen, wenn dein Bein hinten ist. So versucht dein Körper den Mangel an Beweglichkeit zu kompensieren.

Solange dein Bein in der Luft ist, ist es erstmal kein großes Problem. Außer natürlich, dass du durch diese Ausgleichbewegung Energie verschwendest. Wenn dein Bein jedoch in dieser Position aufsetzt, kann es schnell zu Problemen kommen, weil dein Sprunggelenk nach innen kollabiert.
Infolgedessen bekommt auch das Knie einen Impuls in Richtung Innenrotation. Dass die Verletzungswahrscheinlichkeit im Sprunggelenk und Knie steigt, ist klar.

Die negative Kette kann sich aber noch weiter über die Hüfte, die Lendenwirbel, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule fortsetzen. Letztendlich bekommst du Kiefer- oder Kopfschmerzen. Diese würdest du aber nicht mit deiner Unbeweglichkeit und dem Fußaufsatz in Verbindung bringen.

Darum mache ich in meinem Personal Training immer erst ein Screening um Auffälligkeiten in der Beweglichkeit festzustellen.

Diese Bereiche sollten beweglich sein

  • Sprunggelenk und Wade: Ein mobiles und stabiles Sprunggelenk ist wichtig für eine guten Fußaufsatz. Eine stark verkürzte Wadenmuskulatur erhöht die Wahrscheinlichkeit sich an der Wade zu verletzen
  • Hüfte: Die Hüftbeuger sind durch langes Sitzen verkürzt. Verkürzte Hüftbeuger verhindern eine gute Hüftstreckung
  • Brustwirbelsäule: Eine bewegliche Brustwirbelsäule ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Sie nimmt die Scherkräfte, die beim Laufen auftreten auf und sorgt für einen dynamischen und sicheren Laufstil. Eine unbewegliche Brustwirbel erschwert zudem das Atmen
  • Schulter: Für einen kraftvollen Armschwung benötigst du einen gewissen Grad an Schulterbeweglichkeit.

Kurz zusammengefasst:

  • Dysbalance der Beweglichkeit identifizieren und ausgleichen
  • kleine Beweglichkeitsdefizite können große Auswirkungen haben
  • nicht zu lange Sitzen
  • Sprunggelenk-, Waden-, Hüft-, Brustwirbeln- und Schulterbeweglichkeit wichtig für einen guten Laufstil

Tipp 7: Kraft- und Core-Training

Eine schwache Muskulatur, gerade im Bereich des Rumpfes und der Hüften, kann deine Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen. Mit Training deiner Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren kannst du vielen Verletzungen vorbeugen. Es werden dadurch verletzungsanfällige Bereiche (Knie, Sprunggelenke, Füße) entlastet.
Habe keine Sorge – du sollst keine große Muskelberge aufbauen. Sondern deine Widerstandskraft der Hüfte, des Rumpfes und der Beine erhöhen.

Muskuläre Dysbalance ausgleichen

Wie auch Dysbalancen in der Beweglichkeit, führen muskuläre Dysbalancen häufig zu Verletzungen. Daher ist das primäre Ziel beim Krafttraining, vorhandene Muskel-Dysbalance auszugleichen.

Deine Kraft kommt aus der Körpermitte

Eine gute und effiziente Bewegung der Extremitäten (Arme / Beine) startet immer aus der Körpermitte. Egal ob Laufen oder Boxen.

Wenn deine Körpermitte instabil ist, muss dein Körper durchgehend mit Ausgleichsbewegungen gegensteuern. Deine Bewegung wird ineffizient. Das führt häufig zu einer übermäßigen Rotation in der Mittelachse. Durch diese übermäßige Rotation verlierst du viel Energie. Diese Energie steht dir dann nicht mehr für die Fortbewegung zur Verfügung.
Schlimmer ist jedoch, dass andere Strukturen oder Muskeln dadurch übermäßig beansprucht werden. Ein Opfer ist wieder mal das Knie. Es wird stark belastet, wenn du zu stark über die Mittelachse rotierst. Das führt früher oder später zu Knieproblemen.

Du siehst, wie wichtig eine starke Körpermitte für einen gesunden und effizienten Lauf ist. Planks und Bridging (in alle Varianten) sind super Übungen, um deinen Rumpf zu stärken

Ein starker Abdruck und eine stabile Standphase

Beim Laufen ist immer nur ein Bein am Boden. Wir springen ständig von einem Bein auf das Andere. Um auf einem Bein stehen zu können, benötigst du eine kräftige Hüftmuskulatur. Das ist vor allem deine Gesäßmuskulatur und deine Adduktoren und Abduktoren.
Ist deine Hüftmuskulatur nicht stark genug, kann dein Becken in der Stützphase nach vorne und oder nach innen kippen. Gerade das nach-innen-Kippen des Beckens belastet deine Knie extrem und führt schnell zu Verletzungen. Es verändert sich dadurch deine Standbeinachse Richtung X-Beinen.

Gute Übungen, die dir helfen dein Becken zu stabilisieren sind:

  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Aufsteiger

Ist deine Beinmuskulatur nicht stark genug, kannst du die Aufprallkräfte in der Landephase und Stützphase nicht abfangen. Dein Oberschenkel wird stark gebeugt. Das belastet dein Knie und verschwendet viel Energie. Eine starke Beinrückseite sorgt zudem in der Abdruckphase für einen kräftigen dynamischen Abdruck.

Gute Möglichkeiten deine Oberschenkel zu stärken sind:

  • Ausfallschritt
  • Kniebeuge

Kurz zusammengefasst:

  • Dysbalance ausgleichen
  • Rumpf trainieren
  • Adduktoren und Abduktoren trainieren
  • Gesäßmuskulatur
  • Beinmuskulatur stärken (Ausfallschritt und Kniebeuge)
  • Einbeiniges Kreuzheben und Aufsteiger

Tipp 8: Mit Vielfalt Verletzungen vorbeugen

Abwechselung und Vielfalt im Training kommt deinem Laufstil zugute. Zudem ist es eine gute Möglichkeit, Überbelastungen zu vermeiden.

Schuhe

Um das Risiko von Überlastungen zu verringern, solltest du mindestens zwei Laufschuhe haben. Am besten ist es, wenn du Schuhe mit unterschiedlichen Laufschuhkonzepten nutzt.

So ist jeder Schuh etwas anders konzipiert und hat somit andere Eigenschaften. Das sorgt dafür, dass deine Fußmuskulatur in jeden Laufschuh anderen Reizen ausgesetzt wird. Diese Abwechslung führt zur Kräftigung deiner Fußmuskulatur und dein Körper lernt besser mit den unterschiedlichen Belastungen umzugehen. Im 1. Tipp hast du ja bereits erfahren, welche positiven Auswirkungen eine starke Fußmuskulatur hat.

Daher ist dadurch sinnvoll, dass du auch einen minimalistischen Laufschuh in deinem Sortiment hast. Diesen kannst du zum Aufwärmen und Auslaufen oder aber auch für kurze Regenerationseinheiten nutzen. Das wird deine Fußmuskulatur besonders gut trainieren. Beim Laufen mit einem minimalistischen Laufschuh ist besonders wichtig, dass du mit geringem Umfang beginnst und den Umfang schrittweise steigerst. Du riskierst sonst Überlastungen deiner Fußmuskulatur.

Vermeide Schuhe mit zu starker Dämpfung. Die Umknickgefahr steigt und deine Wahrnehmung der Füße verschlechtert sich. Das wirkt sich, wie du ja jetzt bereits weißt, auf deinen Laufstil aus.

Der Untergrund

Auch der Laufuntergrund spielt bei Verletzungen eine große Rolle. Ob Asphalt, Waldwege / Trails oder Sportbahnen- den idealen Laufuntergrund gibt es nicht. Jeder Laufuntergrund hat seine speziellen Eigenschaften und damit auch Vor- und Nachteile. Auf Asphalt hast du zum Beispiel einen sicheren Tritt, aber auch höhere Stoßbelastungen. Auf Waldwegen ist die Stoßbelastung geringer, dafür ist aber auch der Untergrund instabiler.

Wie auch schon bei den Schuhen sorgt hier die Vielfalt für eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit. Deine Muskeln werden bei jedem Untergrund etwas anders gefordert. Dein Körper passt sich an die unterschiedlichen Anforderungen an und vermeidet Überlastungen.

Asphalt ist hart und gibt nicht nach. Gerade wenn du eine schwache Fußmuskulatur und/oder ein instabiles Sprunggelenk hast, ist das der geeignetste Laufgrund für dich. Die Gefahr umzuknicken ist hier wohl am geringsten. Asphalt eignet sich zudem auch gut für Lauftechnik Übungen da hier ein starker Abdruck möglich ist und du ein gutes Feedback kommst.
Es gibt auf asphaltieren Wegen aber häufig eine Besonderheit auf die es zu achten gilt. Damit das Regenwasser besser ablaufen kann, fallen sie meist zu den Seiten etwas ab. Du läufst also, wenn du an die Wegränder läufst, ständig schief. Das fördert Dysbalance und kann auf Dauer zu einseitigen Überlastungsschäden führen. Versuche daher, wenn möglich, weit in der Mitte zu laufen oder wechsel regelmäßig die Seiten.

Auf Waldwegen und Trails hast du geringe Stoßbelastungen. Der Untergrund ist ungleichmäßiger, nicht so griffig und du hast mitunter kleine Hindernisse auf der Strecke. Daher ist das Laufen auf Waldwegen eine wunderbare Möglichkeit deine Koordination zu verbessern. Das Naturerlebnis beim Laufen durch den Wald sorgt für zusätzliche Entspannung und Stressabbau.
Wenn du schwache bzw. instabile Sprunggelenke hast, solltest du es vermeiden zu lange auf unwegsamen Strecken oder Trails zu laufen. Die Gefahr umzuknicken ist sonst zu hoch.

Die Laufstrecke

Das Streckenprofil deiner Laufstrecke hat auch Einfluss auf deine Verletzungswahrscheinlichkeit. Wenn du die Möglichkeit hast, laufe auf einer welligen Strecke Profil. Hier bekommen deine Sprunggelenke immer wieder andere Reize. Das macht sie stärker und widerstandsfähiger. Durch die unterschiedlichen Steigerungen bzw. Gefälle werden deine Muskeln sehr unterschiedlich trainiert.

Vorsicht beim intensiven und langen Bergablaufen:

Bergab entstehen für deinen Körper die höchsten Belastungen. Deine Beinmuskulatur muss bei jedem Schritt ein Vielfaches deines Körpergewichtes abfangen. Das ist ein super Training für deine Beinmuskulatur, kann sie auch überfordert werden. Taste dich daher langsam an Intensität und Umfang ran.

Gerade wenn du bergab läufst, ist eine saubere Lauftechnik wichtig.

Kurz zusammengefasst:

  • unterschiedliche Laufschuhe
  • vermeide Schuhe mit starker Dämpfung
  • auf asphaltieren Strecken nicht dauerhaft am Rand laufen
  • unterschiedliches Streckenprofil laufen / Höhenmeter in das Training einbauen
  • Umfang und Intensität von bergab Passagen nur langsam steigern

Tipp 9: Stress runter / Entspanne dich

Es ist vielleicht nicht direkt ersichtlich, aber Verletzungen vorbeugen kannst du auch durch ein gutes Stressmanagement. Die Herausforderungen im Alltag aber auch im Sport an sich, bedeuten für den Körper Stress. Stress kann sowohl mentale als auch körperliche Auswirkungen auf dich haben.

Mentaler Stress

Auf mentaler Ebene hat Stress Einfluss auf deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Wahrnehmung, Reaktionsfähigkeit aber auch auf deine Emotionen. Du bist vielleicht unaufmerksamer und knickst beim Lauf um und verletzt dich. Der Übergang von mentalen und körperlichen Auswirkungen ist fließend. Denn Emotionen und Körperhaltung beeinflussen sich gegenseitig.

Das heißt wenn du in schlechter Stimmung bist, ist deine Körperhaltung automatisch schlechter- dadurch sind deine Bewegungsmuster schlechter. Das wiederum steigert deine Verletzungswahrscheinlichkeit.

Körperlicher Stress

Auf körperliche Ebene hat Stress noch weitere Auswirkungen. Wenn du gestresst bist, hast du automatisch mehr Spannung im Körper. Ein gewisser Grad an Spannung ist wichtig, um dynamisch zu laufen. Zuviel Spannung ist jedoch negativ, da sie dich unbeweglich macht. Wie wichtig deine Beweglichkeit für einen leichten und gesunden Laufstil ist, hast du ja bereits beim Punkt Laufstil verbessern erfahren. Wenn du also stark gestresst bist, ist es vorteilhaft, wenn du dich vor dem Laufen erstmal etwas auflockerst.

Weitere negative körperliche Auswirkungen von Stress auf deinen Körper sind häufig Verspannungen und Schmerzen im Nacken, Schulterbereich und in der Brustwirbelsäule aber auch eine schlechtere Atmung. Alle haben Einfluss auf deinen Laufstil und deine Leistungsfähigkeit.

Cortisol ist nicht nur schlecht

Ein hoher Alltagsstress, führt zudem zu einer gesteigerten Cortisol Ausschüttung. Cortisol wirkt katabol und ist der Gegenspieler von Testosteron. Cortisol ist aber nicht generell schlecht. Es versetzt uns in Alarmbereitschaft und stellt zusätzliche Energie zur Verfügung. Problematisch ist es nur, wenn du dich im Dauerstress befindest aber diese Energie nicht benötigst. Der Körper speichert die nicht verwendete Energie als vaskuläres Bauchfett. Es ist bekannt, dass vaskuläres Bauchfett viele negative gesundheitlichen Auswirkungen hat.

Auch Nüchternläufe haben einen starken Einfluss auf deinen Cortisolspiegel. Setze sie daher nicht zu oft und in nur geringem Umfang ein. Für Frauen ist diese Tatsache besonders wichtig. Denn ein hoher Cortisolspiegel wirkt sich negativ auf das Progesteron aus. Ein niedriger Progesteron Wert kann zu Zyklusstörungen führen. Das wiederum führt zu weiterem körperlichem und mentalem Stress.

Reduziere dein Stresslevel dauerhaft

Wie kannst du nun dein Stresslevel reduzieren?

Eine schnelle und sehr einfach Möglichkeit dich in einen entspannten Zustand zu bringen sind Atemübungen. Du kannst mit einer einfachen Atemtechnik deinen Parasympathikus aktivieren. Ein aktiver Parasympathikus hilft dir bei der Entspannung und Regeneration und stärkt somit deine Leistungs- und Widerstandsfähigkeit. Ist dein Parasympathikus aktiv fühlst du dich entspannt, dein Blutdruck sinkt, deine Verdauung wird angeregt und deine Herzfrequenz wird verringert.

Du kannst die Atemtechniken immer und überall ausführen.

1:2 Atmung: Du kannst dich für die Übung gerne auf den Rücken legen und die Beine in 90 Grad angewinkelt auf einen Hocker ablegen. Nun atmest du in einem 1: 2 Takt. Das heißt du atmest z.B. 3 Sekunden durch die Nase in den Bauch ein und 6 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus. Atme langsam und entspannt.  Atme so mindestens für drei Minuten und spüre, wie du dich schrittweise immer mehr entspannst.

Du kannst aber auch Progressive Muskelentspannung (PME) /Muskelrelaxation (PMR) oder Meditationen nutzen, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktiveren und dich zu entspannen.

Oder du machst einfach was dir Spaß und Freude bereitet und Entspannung bringt.

Fahre dich aber direkt vor dem Training nicht zu stark runter. Da eine leichte Spannung durchaus wichtig für einen guten Laufstil ist.

Kurz zusammengefasst:

  • Atemübungen
  • Leichtes Dehnen
  • mache was dir Freude bereitet
  • Meditation
  • Achtsamkeitstraining
  • progressive Muskelentspannung (PME) /Muskelrelaxation (PMR)

Tipp 10: Deine Ernährung und das Trinken helfen dir Verletzungen vorzubeugen

Was du isst und trinkst hat entscheidenden Einfluss auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Regelmäßig und ausreichend Wasser trinken

Du bestehst zu ca. 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Ohne ausreichend Flüssigkeit verlieren deine Bandscheibe die Fähigkeit Stöße abzupuffern. Das kann zu Überlastungen und Schmerzen im Rückenbereich führen. Je schlechter du mit Wasser versorgt bist umso dicker wird dein Blut. Das erschwert Transport von wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff zu deinen Muskeln und Gehirn. Die Folge ist, dass deine Leistung absinkt und du unkonzentrierter bist.

So viel musst du trinken.

Viele Faktoren haben Einfluss auf deinen Wasserbedarf. Die Wichtigsten sind deine Größe und Gewicht aber auch die Umgebungstemperatur und dein Aktivitätslevel. Wenn dein Aktivitätslevel sehr gering ist, du also viel sitzt, benötigst du etwa 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70kg wären das also 2,1-2,8 l Wasser. Den Wasserverbrauch durch sportliche Aktivität muss du hierbei noch hinzurechnen.

Hier findest du einen klasse Flüssigkeitsbedarf Rechner von Bergfreunde.de der dir hilft deinen Wasserbedarf zu bestimmen.

Darum solltest du dich ausgewogen ernähren.

Auch eine ausgewogene Ernährung gehört zur Grundvoraussetzung für einen gesunden und starken Körper. Die Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrarte und Eiweiße) versorgen dich mit Energie und liefern die Bausteine für deinen Körper. Calcium und Magnesium sind sehr wichtige Minerale. Sie sind wichtig für stabile Knochen und eine gute Muskelfunktion.

Auch die Knochen müssen beim Laufen ein Teil der Aufprallkräfte abdämpfen. Das Calcium sorgt für die Festigkeit der Knochen und wird benötigt, damit sich die Knochen an das Training anpassen können. Wenn du viel läufst solltest du auf eine ausreichende Calciumversorgung achten. Denn bist du dauerhaft im Calciummangel, läufst du Gefahr einen Ermüdungsbruch zu erleiden.

Deine Ernährung vor und nach dem Training ist besonders wichtig!

Achte besonders auf eine gute Ernährung vor und nach deinem Training.

Vor dem Training ist sie wichtig, um deinem Körper ausreichend Energie für das Workout zu liefern. Gehst du unterversorgt in eine harte Trainingseinheit ist der Frust vorprogrammiert. Du wirst dich vermutlich vergebens anstrengen dein Trainingsziel (Pace, Watt …) zu erreichen. Das Ergebnis ist, dass du deinen Körper durch das Training zwar extrem gestresst hast, der Trainingsreiz aber zu gering war, um eine Adaption auszulösen.

Besonders nach intensiven und langen Trainingseinheiten kommt es in deinem Körper zu einem Open Windows Effekt.

Dein Körper ist in dieser Phase anfälliger für Krankheitserreger und das Infektionsrisiko steigt. Der Open Windows Effekt hat aber auch eine positive Seite. Kohlenhydrate und Eiweiße werden in dieser Phase schneller und leichter aufgenommen. Nach dem Training ist es wichtig, dass du deinem Körper schnellstmöglich die Energie und Bausteine lieferst, die er benötigt, um die Regenration zu beginnen. So kommt dein Körper aus einem katabolen in einen anabolen Zustand und er beginnt den Trainingsreiz zu verarbeiten.

Kurz zusammengefasst:

  • ausreichend trinken
  • ausgewogene gesunde Ernährung
  • vor dem Training auf eine ausreichende Energiezufuhr achten
  • nach dem Training schnellstmöglich Kohlenhydrate und Eiweiße essen
  • vorsichtig bei Nüchterntraining
  • ausreichend Magnesium und Calcium zuführen

Fazit: Du hast viele Möglichkeiten – entscheide dich für eine

Die Tipps helfen dir hoffentlich Verletzungen vorzubeugen. Versuche nicht, alle Tipps auf einmal umzusetzen. Am besten suchst du dir 1-2 Tipps heraus, die du umsetzt. Und vor allem: Gib deinem Körper Zeit, sich an die Veränderung anzupassen.

Welche Tipps findest du am hilfreichsten? Was setzt du als erstes um? Welche Erfahrungen hast du mit den Tipps gemacht?

Ich freue mich auf dein Feedback.


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