VO2max verbessern

VO2max verbessern

VO2max verbessern – Die 4 besten Möglichkeiten, um deine VO2max zu steigern

Erfahre, was die VO2max ist und wie du deine VO2max verbessern kannst. Du wirst so bessere Trainingsfortschritte erreichen und deine Leistung steigern.

Du möchtest deine VO2max verbessern?  In diesem Artikel wirst du die 4 besten Möglichkeiten kennenlernen, die dir helfen werden, deine VO2max verbessern zu können. Du bekommst außerdem detailliertes Hintergrundwissen zur VO2max. Nach diesem Artikel weißt du, wie du deine VO2max gezielt verbessern kannst.


Was ist die VO2max?

Wenn du eine Form von Ausdauersport betreibst, sei es nun Laufen, Radfahren oder Triathlon, hast du sicher schon mal von ihr gehört… Die VO2max.
Doch was bedeutet VO2max und warum ist dieser Wert so wichtig?
Die VO2max bezeichnet deine maximale Sauerstoffaufnahme- und Sauerstoffumsetzungsfähigkeit. Das bedeutet wie viel Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Minute aufnehmen und verarbeiten kann.
Um zu verstehen, wie sich dieser Wert zusammensetzt, lohnt sich ein Blick auf die Formel für die VO2max. Nur ein kleiner Exkurs…versprochen!

1.Teil der Formel – HMV

Das Herzminutenvolumen (HMV) ist das Produkt des Schlagvolumens (SV – Herzgröße) und der Herzfrequenz. Da die Höhe deiner maximalen Herzfrequenz genetisch vorbestimmt ist, ist der veränderbare Faktor nur die Herzgröße.

2.Teil der Formel – art/ven O2 Differenz

Hierbei handelt es sich um die Differenz des Sauerstoffgehalts des arteriellen und des venösen Bluts. Einfach gesagt: Wie viel Sauerstoff geht zu deinem Muskel und wieviel kommt wieder zurück.
Der Wert ist umso größer je mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann und je weniger davon zurückkommt. Denn das bedeutet, dass deine Muskelzellen viel von dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff für die Energiegewinnung nutzen konnten.

Kurz und knapp:
Es geht also darum möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und von dem Muskel verwerten zu lassen.


Unterschied zwischen absoluter VO2max und relative VO2max

Bei den VO2max Angaben kannst du zwischen der absoluten VO2max und der relativen VO2max unterschieden.

absolute VO2max

Die absolute VO2max wird in Liter bzw. Milliliter Sauerstoff pro Minute angeben (ml O2 /min). Sie eignet sich vor allem zur Beurteilung deiner Leistungsfähigkeit bei Sportarten, bei denen dein Gewicht keine entscheidende Rolle spielt (Rudern und Schwimmen)

relative VO2max

Bei der relativen VO2max wird deine absolute VO2max mit deinem Gewicht in Beziehung gesetzt. Das macht den Wert vergleichbar. Bei jeder Sportart, bei der du dein Gewicht „tragen“ musst, bietet sie die relative VO2max besser zur Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit an.

relative VO2max = absolute VO2max * 1000 / Gewicht

Bitte beachte, dass wenn ich im Folgenden von der VO2max rede, immer die relative VO2max meine. Also die maximale Sauerstoffaufnahme auf dein Körpergewicht bezogen.


Wie lässt sich die VO2max ermitteln?

Bevor du deine VO2max verbessern kannst, solltest du erstmal wissen, wie hoch sie aktuell ist. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und prüfen, ob dein Training die gewünschten Erfolge bringt. Ich möchte dir 3 Wege vorstellen, mit denen du deine VO2max ermitteln kannst.

1.     Spiroergometrie

Die Spiroergometrie ist der Goldstandard, um deine VO2max zu messen. Über eine Maske werden dabei deine Atemgase gemessen und daraus deine VO2max ermittelt.
Ein großer Vorteil der Spiroergometrie ist, dass nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gemessen wird, sondern auch dein Energie- und Substratverbrauch bestimmt werden kann. Das ermöglicht dir nicht nur deine optimalen Trainingsbereiche zu kennen, sondern auch dein Wettkampfspacing und Ernährungsstrategie bestimmen.
Eine Top-Adresse für eine Spiroergometrie mit einer ausführlichen und klaren Auswertung findest du bei Proathletes

2.     Sportuhren

Du kannst dir deine VO2max auch durch eine Sportuhr ermitteln lassen. Alle bekannten Sportuhr Hersteller haben Uhren im Sortiment, die dir deine VO2max automatisch berechnen. Dabei nutzen die meisten die Mess- bzw. Berechnungstechnologie von Firstbeat. Mit einer Genauigkeit von 95 % weichen die Ergebnisse nur geringfügig von denen eine Spiroergometrie ab.

3.     VO2max Rechner – die Alternative zur Spiroergometrie

Du kannst deine VO2max auch ziemlich genau rechnerisch ermitteln. Denn die Sauerstoffaufnahme korreliert mit deiner erbrachten Leistung. Du kannst mit diesem VO2max Rechner deine VO2max für das Laufen oder Radfahren errechnen. Das geht einfach, schnell und ganz ohne Kosten.
Folgende Werte benötigst du dafür:

  • Gewicht
  • Ruhepuls
  • Maximalpuls
  • Trainingspuls
  • Pace (Laufen) /Leistung (Rad)

Referenzwerte/Einordnung

Du kennst bereits dein VO2max? Dann findest du hier eine VO2max Tabelle. Mit der Tabelle kannst du deine VO2max und deinen Fitnesszustand einschätzen.

VO2Max Tabelle

Warum solltest du deine VO2max verbessern?

Je mehr Sauerstoff du aufnehmen, zu deinen Muskeln transportieren und dort zur Energiegewinnung nutzen kannst, umso leistungsfähiger bist du. Die VO2max kennzeichnet deine maximale aerobe Leistungsfähigkeit und ist damit ein wichtiger Faktor für deine Ausdauerfähigkeit. Sie ist aber nicht der einzige Faktor. Dazu aber später mehr.


Der eine hat es, der andere nicht – Grenzen der Trainierbarkeit.

Aus einem untrainierten Zustand kannst du deine VO2max in einem relativ kurzem Trainingszeitraum um 10-25 % verbessern. Durch mehrjähriges konstantes Training lässt sich deine VO2max um maximal 50 % steigern. In Ausnahmefälle sogar noch etwas mehr.

Das zeigt aber auch klar, dass nicht jeder eine VO2max von 80 bis 90 ml O2/min/kg erreichen kann. Welche Maximalwerte du erreichst bzw. ob du Weltklasseathlet wirst, hängt nicht von deinem Training ab, sondern ist genetisch vorbestimmt. Um Weltklasseniveau erreichen zu können, solltest du schon im untrainierten Zustand eine VO2max von 60 ml O2/min/kg haben.

Ob du ein Mann oder Frau bist, hat ebenfalls einen Einfluss auf die Höhe deiner VO2max. Frauen haben im Schnitt eine ca. 10% geringere VO2max als Männer.ein


Die 4 besten Möglichkeiten wie du deine VO2max verbessern kannst

So nun kommen wir endlich dazu, wie du deine VO2max verbessern kannst.

1. Intensives Intervalltraining

Ein super Weg deine VO2max zu verbessern, ist intensives Intervalltraining. Die Belastung liegt dabei oberhalb deiner Schwellenleistung/Geschwindigkeit. Je nach Länge der Intervalle entspricht das 106-130 % deines Schwellentempos bzw. Leistung. Für optimale Fortschritte solltest du pro Training auf eine Gesamtzeit in der Zone oberhalb der Schwelle zwischen 12-30 Minuten kommen.
Durch diese intensive Belastung geraten deine Muskeln in einen starken Energiemangel. Dadurch wird das Enzym AMPK aktiviert, um deine Zellen vor Energiemangel zu schützen. AMPK verstärkt katabole Prozesse, wie deine Fettoxidation und Glykolyse. Zudem ist die hohe Herzfrequenz ein Wachstumsreiz für deinen Herzmuskel.

2. Grundlagentraining (LIT)

Wenn du lange langsam läufst, läufst du mit der Zeit auch schneller.

Läufst du lange und langsam wird primär das Enzym CaMK aktiviert. CaMK beeinflusst die Verstoffwechslung von Glykogen und Fettsäuren. Es sorgt für eine Verbesserung des Energiestoffwechsels.  Zudem wird deine Kapillarisierung verbessert und deine Mitochondrien vermehren und vergrößern sich.
Die Trainingsintensität sollte bei 55-65 % deiner VO2max liegen. Das ist der Bereich der maximalen Fettverbrennung (genau kannst du diesen über eine Spiro bestimmen lassen). Läufe in diesem Bereich sind sehr locker. Du kannst noch sehr entspannt atmen und hast meist das Gefühl zu langsam zu laufen.

Schneller zu laufen, macht aber keinen Sinn da es keinen weiteren Trainingseffekt hätte. Du würdest nur mehr Kohlenhydrate verbrauchen und deine Glykogenspeicher leeren. Wenn du Pech hast, fehlen dir diese Reserven dann bei den HIT-Einheiten, um dein Trainingsziel zu erreichen. Die Dauer der leichten Ausdauereinheiten sollte irgendwo zwischen 60-300 Minuten liegen.

3. Die richtige Intensitätsverteilung – polarisiertes Training

Wenn du dir das Training von Weltklasseausdauerathleten anschaust, wirst du feststellen, dass so gut wie alle eine ähnliche Trainingsintensitätsverteilung haben. Diese liegt bei mind. 80 % leichten Ausdauertrainings (LIT) und höchsten 20 % hochintensivem Ausdauertraining (HIT). Dieser Trainingsansatz wird polarisiertes Training genannt. Je größer dein Trainingsumfang ist, umso mehr verschiebt sich die Verteilung in Richtung 90/10. Den Nutzen des HIT und LIT Training hast du ja bereits in den beiden Punkten davor erfahren.

Mittelintensive Trainings um den Wettkampfbereich werden, wenn möglich vermieden, da diese keinen großen Nutzen für die VO2max und den Fettstoffwechsel haben. Erst in der direkten Wettkampfvorbereitung werden bei diesem Trainingsansatz auch die mittelintensiven Trainings eingesetzt.

4. Überflüssiges Körperfett loswerden

Wie du oben ja bereits erfahren hast, ist die relative VO2max auf dein Gewicht bezogen. Du kannst also durch cleveres Gewichtmanagement / Gewichtsreduktion deine VO2max steigern.

Verringerst du dein Gewicht bei möglichst gleichbleibender absoluter maximalen Sauerstoffaufnahme, erhöht sich deine relative VO2max.

Das setzt aber voraus, dass dein Gewichtsverlust primär aus Fett besteht. Denn solltest du Gewicht durch den Abbau von Muskulatur verlieren, wird auch deine Leistung bzw. deine absolute VO2max sinken. Letztendlich also ein Nullsummenspiel. Du bist zwar leichter aber deine absolute Sauerstoffaufnahme ist gesunken. Das Ergebnis: Deine VO2max ist gleichgeblieben.


Eine hohe VO2max ist nicht alles – Alle guten Dinge sind drei

Es stimmt, dass die VO2max einen großen Einfluss auf deine Ausdauerleistung hat. Sie gibt sozusagen den Rahmen vor. Aber dennoch ist sie nicht der einzige Parameter, der sich auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Deine sportliche Leistung wird durch drei Parameter gekennzeichnet.

  • VO2max = aerobe Kapazität
  • Anaeroben Schwelle = Ausnutzung deiner VO2max
  • Bewegungs-/Laufökonomie = Bewegungen möglichst energiesparend auszuführen

Erst das Zusammenspiel dieser drei Parameter macht aus dir einen starken Ausdauersportler.

So kommt es nicht selten vor, dass ein Läufer, der eine deutlich niedrigere VO2max als ein anderer Läufer hat dennoch einen 10 km Lauf gleich schnell oder sogar schneller laufen kann. Das kann dann daran liegen, dass seine Laufökonomie besser ist. Er benötigt also für die gleiche Geschwindigkeit weniger Sauerstoff und kann somit auch schneller laufen.

Auch die Ausnutzung deiner VO2max (anaerobe Schwelle) ist entscheidend für deinen sportlichen Erfolg. Je länger deine Ausdauerbelastung ist, umso wichtiger wird die diese. Da du so eine höhere Leistung erbringen kannst, ohne übermäßig viel Laktat anzuhäufen.

Es ist also wichtig, dass du nicht nur blind versuchst deine VO2max zu pushen. Schaue auch, ob du deine Laufökonomie verbessern kannst oder du Potenzial bei der Entwicklung deiner anaeroben Schwelle hast.


FAZIT

Du solltest nun wissen, was die VO2max ist und wie du diese gezielt verbessern kannst. Du weißt nun wie wichtig die richtige Trainingsintensität ist und dass die richtige Verteilung der Trainingsintensität dein Schlüssel zur Steigerung der VO2max ist.


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