Ausdauer- und Krafttraining

Warum Ausdauer- und Krafttraining

Ausdauer- und Krafttraining: Warum jeder Ausdauersportler Krafttraining benötigt.

In diesem Artikel wirst du erfahren, warum auch du als Ausdauersportler unbedingt Ausdauer- und Krafttraining benötigst, wenn du wirklich langfristig Topleistungen erbringen möchtest – und das gesund bis ins hohe Alter. Gleich vorweg: Du brauchst keine Sorge haben, dass du große Muskelberge aufbaust, das wird sicher nicht geschehen und ist auch nicht die Zielsetzung.


Ausdauersportler brauchen kein Krafttraining!?

Ich verstehe dich, wenn du sagst: Ich bin Ausdauersportler. Warum soll ich meine sowieso schon knappe Zeit mit Krafttraining verschwenden? Denn auch viele Coaches sind der Meinung, dass Krafttraining für Ausdauersportler überflüssig ist. Es steht natürlich außer Frage, dass wenn du viel Ausdauertraining machst deine Ausdauer auch entsprechend besser und du schneller wirst.

Die Frage ist aber, ob ein Training, das nur auf Ausdauerinhalte beschränkt ist, mittel- bis langfristig gesund und zielführend ist.


Deine sportliche Laufbahn – Du hast die Wahl

Ich möchte dir eine Frage stellen: Wie soll deine sportliche Laufbahn aussehen?
1. Variante: Du möchtest schnellstmöglich maximale Ausdauerleistungen erzielen, jedoch mit der Gefahr in ein paar Jahren deinen Sport nicht mehr ausüben zu können oder im Alter invalide zu sein?

Oder

2. Variante: Du setzt auf eine durchdachte langfristige Entwicklung mit einem starken Fundament. Dafür nimmst du in Kauf, dass deine Leistung kurzfristig stagniert oder sich sogar verringert, um sich in der Folge umso mehr zu steigern.

Wenn du dich für die zweite Variante entschieden hast…SUPER! Diese Variante setzt auf eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, um deine Bewegungsmuster zu verbessern und dich stärker machen. Ich zeige dir wie dein Weg dorthin aussehen kann:

Mit Fundament meine ich in diesem Zusammenhang nicht deine Grundlagenausdauer, sondern deine Kraft und Beweglichkeit. Mit der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wirst du mittel- und langfristig leistungsfähiger sein. Du wirst ein Sportler auf einem ganz anderen Level sein. Mehr Leistung, widerstandsfähiger und gesund und das langfristig! So kannst du deinen Sport auch noch in hohem Alten ausüben und bist kein Invalide wie viele andere ehemalige Hochleistungssportler.

Solltest du dich für die erste Variante entschieden haben, wird der Artikel vielleicht deinen Ansatz über Ausdauer- und Krafttraining ändern.


Ausdauertraining und Bewegungsmuster – Deine Bewegungsmuster sind entscheidend

Was passiert eigentlich beim Ausdauertraining? Letztendlich wiederholst du ein bestimmtes Bewegungsmuster immer wieder. Das machst du nun zigtausende Male. Daher liegt es doch nahe, dass die Qualität dieses Bewegungsmusters so gut wie möglich ist, oder? Ansonsten muss dein Körper bei jeder Ausführung Kompensationsbewegungen einsetzen. Diese Kompensationen führen zu Fehl- und Überbelastungen. Nicht sofort aber mit der Zeit entstehen so Verletzungen und Abnutzungen an Gelenkstrukturen.
Die Qualität deiner Bewegungsmuster hat entscheidenden Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und Verletzungswahrscheinlichkeit aber auch auf deine Regeneration.


Die drei Säulen von Bewegung

Deine Bewegung baut auf drei Säulen auf:

  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • motorische Kontrolle

Kraft benötigst du, um die Schwerkraft oder einen Widerstand zu überwinden und so eine Bewegung auszuführen. Ohne ausreichend Kraft keine Bewegung.
Deine Beweglichkeit gibt an in welchem Bewegungsumfang bzw. Bewegungsradius du eine Bewegung ausführen kannst. Je weiter du dich in Richtung deiner Endbeweglichkeit näherst, umso mehr Kraft benötigst du, um die Bewegung fortzusetzen. Du kannst dir das wie bei einem Gummiband vorstellen. Je weiter du es dehnst, je mehr Kraft benötigst du.
Erst motorische Kontrolle ermöglicht es dir überhaupt eine Bewegung gezielt, kontrolliert und sicher auszuführen.
Weist eine dieser Säulen bei dir Defizite auf, leidet die Qualität deiner Bewegung. Denke immer daran: Das schwächste Glied entscheidet.


Die meisten Ausdauersportler haben Kraftdefizite und muskuläre Dysbalancen

Wenn du dir einen durchschnittlichen Läufer anschaust, wirst du sehen, dass dieser in der Stützphase stark einsackt. Das kostet nicht nur viel Energie, sondern belastet auch den Körper übermäßig und kann Verletzungen zur Folge haben.
Steigerst du deine Kraft, kann sich dein Laufstil verbessern


Die aerobe Leistungsfähigkeit ist meist nicht der limitierende Faktor

Das größte Problem bei langen Ausdauerbelastungen wie Marathon oder den Ironman, ist nicht die aerobe Ausdauer, sondern die richtige Versorgung und die Muskelermüdung.
Schaust du dir zum Beispiel den Zieleinlauf beim Marathon an, wirst du sehen wie viele Läufer mit einem katastrophalen Laufstil ins Ziel kommen. Dort war eindeutig nicht die aerobe Leistungsfähigkeit der begrenzende Faktor, sondern es fehlte schlicht und einfach an Kraft.
Über kurze Distanzen schafft es der Körper noch Kraftdefizite und Dysbalance zu kompensieren. Über längere Distanzen aber nicht mehr und die Schwachstellen zeigen sich ganz offen in einem schlechten Laufstil.
Verbesserst du deine Kraft, wirst du gerade auf lange Distanzen widerstandsfähiger.


Oberste Pflicht als Trainer

Das Ziel jeden Trainers ist es, dich als Sportler zu unterstützen und deine Potenziale maximale zu fördern. Dabei darf jedoch nicht die wichtigste Pflicht eines jeden Trainers vernachlässigt werden:
Den Sportler keinen gesundheitlichen Risiken auszusetzen oder Schaden zufügen.
Das heißt, wenn ich sehe, dass deine Bewegungsmuster die potenzielle Gefahr haben dich mittel- bis langfristig zu schädigen, muss ich als Trainer einschreiten, um dich und deine Gesundheit zu schützen.


So hilft dir das Krafttraining deine Leistung zu verbessern

Kommen wir nun dazu, wie dir das Krafttraining genau hilft ein besser Sportler zu werden. Wie in der Einleitung bereits erwähnt geht es nicht darum, dass du Muskeln wie ein Bodybuilder aufbaust, sondern um:

1.     Muskuläre Dysbalancen ausgleichen

Muskuläre Dysbalancen führen häufig zu Verletzungen. Das primäre Ziel beim Krafttraining ist es daher vorhandene Muskel-Dysbalancen auszugleichen. Damit ist eine wichtige Aufgabe des Krafttrainings Verletzungen vorzubeugen.

2.     Widerstandsfähiger durch höhere Maximalkraft

Gerade gegen Ende von langen Rennen wird dir eine höhere Maximalkraft helfen deine Leistung aufrechtzuerhalten.

3.     Verbesserte Ansteuerung der Muskulatur (ökonomischer)

Das Krafttraining verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln wie auch das Zusammenspiel der einzelnen Muskelzellen innerhalb des Muskels. Das sorgt dafür, dass du für die gleiche Leistung weniger Energie benötigst. Du wirst ökonomischer.

4.     Stabile Beinachse = weniger Verletzungen

Durch das Training der Adduktoren und Abduktoren und der Gesäßmuskulatur wirst du eine stabile Beinachse haben.

5.     Mehr Kraft kommt aus der Körpermitte

Jede Bewegung deiner Arme und Beine startet immer aus der Körpermitte. Eine starke Rumpfmuskulatur macht deine Bewegungsmuster effiziente und kraftvoller.


FAZIT

Du solltest nun ein besseres Verständnis haben, warum und wie dir das Krafttraining als Ausdauersportler helfen kann. Durch das Zusammenspiel von Ausdauer- und Krafttraining wirst du mittel- bis langfristig nicht nur leistungsfähiger, sondern du wirst durch die verbesserten Bewegungsmuster und dem größeren Kraftpuffer widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.
Wie die perfekte Kombination von Ausdauer und Krafttraining aussieht, erfährst du im nächsten Artikel.

Was sagst du? Gibst du dem Krafttraining eine Chance?

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast. Gerne unterstütze ich dich dabei ein passendes Krafttraining mit meinem Personal Training oder im AthletenCoachingPro+

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