Laufen nach Puls – Trainingssteuerung nach der Herzfrequenz

Laufen nach Puls – Trainingssteuerung nach der Herzfrequenz

Gesünder und effektiver laufen durch die Kontrolle des Pulses? Klingt einfach. Ist es auch! So könnt ihr mit der Überwachung eurer Herzfrequenz beim Laufen merkbare Fortschritte erzielen.

Wer erfolgreich laufen trainieren will, der sollte Abwechslung ins Training bringen. Natürlich meinen wir damit nicht Abwechslung bei der Laufroute (empfehlen wir aber trotzdem), oder dem Laufpartner, nein, wir reden von den verschiedenen Trainingsbereichen. Joggen, sprinten, lange Läufe, kurze Läufe – spitzen Trainer und Sportmediziner sind sich hier einig – je variabler, desto effektiver. Um diese verschiedenen Trainingsbereiche besser kontrollieren und auch besser steuern zu können, wird die Herzfrequenz herangezogen. In diesem Artikel erklären wir euch wie laufen nach Puls funktioniert, die verschiedenen Arten den Puls beim Laufen und wie ihr euer Lauftraining nach Herzfrequenz gestalten könnt.

Die verschiedenen Pulsbereiche und deren Ermittlung

Wer sich schon einmal einer Sportmedizinischen Untersuchung unterzogen hat, der weiß, dass der Ruhepuls und der Maximalpuls sehr aussagekräftige Werte über das eigene Wohlbefinden und Fitnesslevel bieten. Auch der Schwellenpuls, der mit den Laktatwerten im Körper zu tun hat ist ein wichtiger Anhaltspunkt. Diese drei Pulswerte spielen eine entscheidende Rolle beim Lauftraining.

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls wird im Ruhezustand, möglichst ohne vorhergehende körperliche Belastung gemessen. Am besten in der Früh direkt nach dem Aufwachen in völliger Ruhe. Der Ruhepuls variiert sehr stark nach Alter, Fitnesslevel, Größe, Gewicht und Geschlecht. So kann es vorkommen, dass zwei völlig gleiche Probanden mit lediglich einem unterschiedlichem Fitness Level Unterschiede von bis zu 50 Schläge pro Minute in der Ruhepulszone haben. Generell kann man jedoch sagen, dass ein niedriger Ruhepuls ein sehr starker Indikator für ein hohes Ausdauerlevel ist. So kann bei Spitzensportlern teilweise ein Ruhepuls von unter 40 Schlägen pro Minute gemessen werden. In Extremfällen sogar unter 30, wie bei Radsport Legende Miguel Indurain. Der querschnittliche Ruhepuls bei untrainierten Menschen liegt meist bei ca. 70 Schlägen pro Minute.

Am besten Messen lässt sich der Ruhepuls mit einem Pulsmesser oder mit den Fingern am Handgelenk oder entlang der Halsschlagader. Wir empfehlen eine Messung von 15 Sekunden und dann das Ergebnis dieser Messung einfach mit 4 multiplizieren. Schon hat man einen Ruhepuls Richtwert.

Die maximale Herzfrequenz (HRMax)

Die maximale Herzfrequenz, im Sport oft auch als HRMax abgekürzt, wird bei der größtmöglichen körperlichen Belastung gemessen. Die HRMax hängt ausschließlich vom Alter ab und ist nicht durch Training veränderbar. Zur professionellen Ermittlung der maximalen Herzfrequenz empfehlen wir eine Sport-medizinische Untersuchung. Eine weitere Möglichkeit zu eigenständigen Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz findest du hier. Wer darauf lieber verzichtet, der kann sich mit der generellen Formel einen Richtwert berechnen. Dieser ist aber lediglich ein Richtwert und keine getestete individuelle maximale Herzfrequenz. 

Die Formel:

  • Frauen – 226 minus Lebensalter = HRMax (Richtwert!)
  • Männer – 220 minus Lebensalter = HRMax (Richtwert!)

Für das Lauftraining nach Puls ist die Ermittlung der HRMax maßgeblich. Denn die verschiedenen Trainingsbereiche werden durch prozentuale Abweichung der maximalen Herzfrequenz definiert. Die 5 bekannten und empfohlenen Pulsbereiche beim Laufen bewegen sich alle zwischen 60 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die meisten Trainingspläne orientieren sich ebenfalls an den verschiedenen Pulsbereichen der Sportler.

Der Schwellenpuls (THR)

Wird beim Laufen die Intensität erhöht und nähert man sich dem Maximalpuls, beginnt die Muskulatur zu übersäuern und die Leistung lässt nach. Der Schwellenpuls (Threshold Heart Rate) ist somit der Puls bei dem die maximale Leistung ohne Leistungsabfall erbracht werden kann. Ermittelt werden kann der Schwellenpuls im Zuge einer professionellen Laktatwertmessung oder durch einen Feldtest. Besonders für Sportler die ihr Training noch professioneller gestalten wollen zahlt sich die Feststellung und anschließende Integration des Schwellenpuls in das tägliche Training sicherlich aus. 

Die 5 Pulsbereiche (oder Pulszonen) im Überblick:

Zone%HRMax%THRAnteil KH%Anteil Fett%Pace
1- Einfach68 – 73< 854060sehr langsam
2- Leicht Aerob73 – 8085 – 896535langsam
3- Moderat Aerob80 – 8790 – 948020Marathon Pace
4- An der Schwelle87 – 9395 – 99928Halbmarathon bis 10 Km Pace
5- Über der Schwelle93 – 100> 10098 – 100< 25 km bis 3km Pace
  • Zone 1 – Einfach
    • Verwendung zum Aufwärmen, Abkühlen, Entspannen und für die Technik. Hauptenergiequelle, die aus dem aeroben Energiestoffwechsel stammt.
  • Zone 2– Leichte Aerob
    • Als Grundbestandteil des gesamten Ausdauertrainings im Rahmen von langen Einheiten verwenden. Fördert die aerobe Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Hauptenergiequelle, die aus dem aeroben Energiestoffwechsel stammt. Der Übergang von Zone 2 zu Zone 3 ist zugleich die Aerobe Schwelle
  • Zone 3 – Moderat Aerob
    • Verwendung als Bestandteil des Trainingsplan, insbesondere bei Tempoläufen und Intervallen. Die Energiequelle beginnt sich von einem aeroben zu einem anaeroben Energiestoffwechsel zu verlagern.
  • Zone 4– An der Schwelle
    • Einsatz im Renntempo-Training für die mittlere Distanz (bis zu 2 Stunden) in Form von Tempoläufen und Intervallen. Fördert die Muskelausdauer und die Ausdauer an der Laktatschwelle. Energiequelle, die aus dem aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel stammt.
  • Zone 5 – Über der Schwelle
    • Für das Geschwindigkeitstraining mit kurzer Regeneration und kurzen Wiederholungen bei nahezu maximalem Tempo. Fördert die Ausdauer an Laktatschwelle, die muskuläre Ausdauer, die Geschwindigkeitsausdauer, die anaerobe Kapazität und die Kraft. Verwendet aerobes Energiesystem mit einer größeren Anteil vom anaeroben Energiestoffwechsel.
    • Wichtiger Hinweis: Übungen können oberhalb dieser Zone durchgeführt werden, jedoch nur für extrem kurze Zeiträume.

Wenn ihr gerne mehr zum Thema maximale Herzfrequenz und Schwellenpuls lesen möchtet dann empfehlen wir euch Hier Artikel Titel einfügen“. In diesem Artikel erklären wir euch auch wie ihr diese Werte in einem Feldtest selbst ermitteln könnt.

Wie kann ich meinen Puls während des Lauftrainings am besten ermitteln?

Viele stellen sich jetzt sicher die Frage, wie kann ich meinen Puls beim Lauftraining am besten ermitteln? Hierfür gibt es zahlreiche sehr zuverlässige Methoden. Die beliebteste und wohl auch zuverlässigste Methode bei Läufern ist der Brust Gurt. Dieser ist Wasserdicht und hat kleine Sensoren die dicht an der Haut aufliegen. Verbunden über Bluetooth entweder mit dem Smartphone, oder mit einer Laufuhr liefert der Pulsgurt die Pulsdaten an das Endgerät und wertet diese aus.

Neben dem Brustgurt gibt es auch Sensor Armbänder die nach dem gleichen Prinzip funktionieren. Oft wird der Brustgurt aber bevorzugt da dieser auch bei intensiven Laufeinheiten nicht verrutscht und verlässliche Daten liefert. Letztlich gibt es noch die All-in-One Lösung, ein Fitness Armband mit integriertem Pulsmesser. Von allen vorhandenen Optionen werden hier jedoch die unzuverlässigsten Pulsdaten ermittelt.

Große Unterschiede zwischen Laufband und Outdoor Läufen

Wer wirklich nichts dem Zufall überlassen will und unabhängig von Wetter, Straßenverhältnissen und Höhenmetern Pulswerte ermitteln will, der sollte sein Training aufs Laufband verfrachten. Die dort gemessenen Pulswerte sind vergleichbar mit Laborwerten da es keine externen Einflüsse gibt die hier für „Verfälschungen“ sorgen könnten. Lediglich die eigenen Körperliche Verfassung beeinflusst das Ergebnis.

Beim Laufen im Freien können oft nur wenige Grad Celsius Unterschied die lauf Leistung bzw. den Körper stark beeinflussen. Auch oft unbewusst gelaufenen Höhenmeter sorgen für einen höheren Puls und andere Ergebnisse der Pulsmessung.

Aber was sind jetzt die Vor- und Nachteile der Trainingsteuerung durch die Herzfrequenz?

Wie bei allen Dingen im Leben gibt es auch beim Laufen nach Puls Vor- und Nachteile die beachtet werden sollten.

Einer der größten Vorteile der Pulsmessung und Trainingsgestaltung nach Puls ist definitiv der sehr leicht zu beobachtende Leistungsfortschritt. Auch die Unabhängigkeit von Wetter und Strecke ist ein großer Vorteil für Läufer. Ohne Pulsmessung kann man schnell in die falsche Pluszone rutschen, wenn es zum Beispiel bergauf geht oder extrem warme Temperaturen auftreten. Zu beachten ist jedoch das der Puls bis zu zwei Minuten verzögert auf die Belastung reagieren kann. Warum dem so ist erfahrt ihr hier. Eine besser geeignete Meßmethode bei bergigen Strecken oder gerade auch für Trailläufer, ist die Steuerung per Wattmessung. Mit Pulsmessgerät kann man die eigene Leistung unabhängig der äußeren Einflüsse betrachten.

Da, besonders im Spitzensport, viele Läufer ohne Herzfrequenzmessung laufen, gibt es offensichtlich auch Nachteile dieser Methode. Einer dieser Nachteile ist der Verlust des Tempogefühls. Für Sportler die nur nach Herzfrequenzläufen ist es oft sehr schwer eine gewissen Pace zu halten oder zu verbessern. Oft wird auch die Ungenauigkeit der Herzfrequenzmessungen kritisiert oder als nicht aussagekräftig bezeichnet.

Nichts desto trotz ist und bleibt das Laufen nach Puls eine extrem wichtige Hilfe für Läufer ihre Leistungen besser zu verstehen und auch besser zu steigern. Eine Ruhepulsmessung und Ermittlung der maximalen Herzfrequenz inklusive Training nach den 5 Pulsbereichen reicht oft schon um große Fortschritte im Training zu erzielen. Wir können das Training mit Puls daher nur empfehlen.

Wenn ihr gerne mehr Informationen zu einer zielgerichteten, regulierenden Einwirkung durch Planungs-, Kontroll-, und Lenkungsmaßnahmen auf den Trainingsprozess hättet, dann empfehlen wir euch unseren Artikel rund um die Trainingsteuerung

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