Pace Rechner – Laufen

Mit diesem Pace Rechner kannst du deine individuellen Trainingsbereiche für das Laufen bestimmen und deine Pace berechnen. Unter der Tabelle mit deinen Trainingsbereichen findest du eine Beschreibung der einzelnen Trainingszonen.
Du kannst dein Training effektiver gestalten, wenn du deine Trainingsbereiche kennst. Empfehlung für Trainingsverteilung: 80 % in Zone 1 und Zone 2 / 20% in Zone 4 und Zone 5.

Schwellen-Pace eingeben

HINWEIS: Trage hier deine 10 Kilometer Pace ein. Alternativ kannst du auch 45 min so schnell und gleichmäßig wie möglich laufen. Trage dann die Ø Pace ein

Minuten	Sekunden

Deine Trainingsbereiche

HINWEIS: Verwende bitte das Querformat wenn du den Pace Rechner auf deinem Smartphone nutzt.

Zone
Zone 1 – aktive Regeneration – aerober Bereich	:	-	:
Zone 2 – GA 1 – aerober Bereich	:	-	:
Zone 3 – GA 2 – aerober Schwelle	:	-	:
Zone 4 – anaerobe Schwelle	:	-	:
Zone 5 – VO2Max	:	-	:

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Gerne helfe ich dir dein Training mit einem individuellen Trainingsplan zu optimieren.

Beschreibung Trainingsbereiche Laufen

Zone 1 – aktive Regeneration – aerober Bereich

Hierbei handelt es sich um ein sehr leichtes Training, das die Regeneration fördern soll.

Die Erholung von intensiven Einheiten oder Abschnitten (Intervalltraining / Wettkampf) ist das primäre Ziel. Außerdem wird das Training in der Zone 1 auch als Warm-Up und Cool-Down verwendet. Die Intensität ist sehr niedrig und eine Unterhaltung ist uneingeschränkt möglich. Ein Lauf in dieser Intensität ist gefühlt endlos möglich.

Zone 2 – Grundlagen Ausdauer 1 – aerober Bereich

Dies ist die Zone, in der du deine meiste Trainingszeit verbringen möchtest. Das Training in dieser Zone verbessert deine aerobe Leistungsfähigkeit. Die geschieht durch, dass der Fettstoffwechsel ökonomisiert und die Sauerstofftransportkapazität vergrößert werden. Eine Unterhaltung ist noch immer möglich.

Zone 3 – Grundlagen Ausdauer 2 – aerober Schwelle

Trainieren in dieser Zone ist sehr ermüdend aber macht dich nicht wirklich schneller. Das Training in dieser Zone wird am besten nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung durchgeführt und ansonsten vermieden. Du erhöhst hierdurch deine Widerstandsfähigkeit.

Ab dieser Intensität wird muss die Unterhaltung eingeschränkt werde. Da nur noch kurze Sätze möglich sind

Zone 4 – anaerobe Schwelle

Mit diesem Training verbesserst du deine Geschwindigkeit/Leistung an der Lakatschwelle bzw. Die Zeit die du diese Geschwindigkeit halten kannst. Ziel ist es das dein Körper lernt mit dem anfallenden Laktat umzugehen. D.h. Das Laktat abbauen und es als Energiequelle zu nutzen. Trainingseinheiten in dieser Zone werden als Intervalle oder Tempoläufe durchgeführt. Es sind nur einzelne Wörter oder ganz kurze Sätze möglich.

Zone 5 – VO2Max

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) zu erhöhen ist das primäre Ziel dieser Einheiten. Ein weiteres Ziel ist die Tempoentwicklung sowie bei sehr kurzen Intervallen auch die verbesserte motorische Ansteuerung/Koordination der Muskeln. Als Training Form werden Intervalle genutzt. Kurze Belastungen mit kurzen Pausen um die Herzfrequenz hoben zu halten. Training in dieser Intensität ist sehr fordern. Das Reden ist nicht mehr möglich.