Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer – Dein Fundament im Ausdauersport

In diesem Artikel wirst du erfahren, warum deine Grundlagenausdauer so wichtig ist, wie du sie trainierst und so deine Basis für spitzen Leistungen legst. Zusätzlich bekommst du 3 Tipps, um dein Grundlagenausdauertraining zu optimieren.


Ohne Grundlagenausdauer geht nichts

Die Grundlagenausdauer ist ein Maß für deine Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Langzeit-Ausdauerbelastung. Damit bildet die Grundlagenausdauer die Basis für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Im Grundlagenausdauertraining wird primär der aerobe Energiestoffwechsel genutzt. Das heißt, unter zu Hilfenahme von Sauerstoff werden Kohlenhydrate und Fette vollständig in für den Muskel nutzbare Energie (ATP) umgewandelt.      


Vorteile einer guten Grundlagenausdauer

Eine gute Grundlagenausdauer bringt viele Vorteile mit sich. Dein Energiestoffwechsel wird verbessert. Genauer gesagt dein Fettstoffwechsel.  Zudem wird deine Kapillarisierung verbessert und deine Mitochondrien vermehren und vergrößern sich. Das bedeutet mehr Blut und damit mehr Sauerstoff gelangen zu deinen Muskelzellen. Durch das Mehr an Mitochondrien und den zusätzlichen Sauerstoff, können deine Muskeln mehr Energie über den aeroben Stoffwechselweg nutzen.

In Summe bist du so nicht nur im Training belastbarer, sondern du regenerierst auch schneller.


Aerob ist nicht gleich aerob

Für deine Grundlagenausdauer ist primär der aerober Kohlenhydratabbau und aerober Fettabbau relevant. Der Wichtigere von Beiden ist jedoch der aerobe Abbau von Fettsäuren.

Das liegt primär daran, dass deine Kohlenhydratspeicher begrenzt sind. Dein Körper kann ca. 450-600g Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen speichern. Daher reichen deine Kohlenhydratspeicher nur für maximal 60-90 Minuten.
Du verbrennst im aeroben Bereich aber nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette nahezu unbegrenzt verfügbar. Selbst bei einem niedrigen Körperfettanteil würden die Fettreserven theoretisch für mehrere Marathons ausreichen.

Das Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es deinen Fettstoffwechsel zu optimieren.


Grundlagenausdauer und maximaler Fettverbrauch

Im Diagramm habe ich einmal exemplarisch den Fett- und Kohlenhydratverbrauch in Abhängigkeit zur Trainingsintensität dargestellt.

Wie du im Diagramm erkennen kannst, gibt es einen Punkt, an dem dein Körper maximal Fette verbrennt. Das ist genau der Bereich, mit dem du deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest. Das Training in diesem Bereich fühlt sich sehr locker an. Du kannst sehr entspannt atmen und hast das Gefühl „eigentlich bin ich zu langsam“.

Auch siehst du im Diagramm, dass es keinen Sinn ergibt, wenn du intensiver trainierst. Du würdest nicht mehr Fette verbrennen und keinen besseren Trainingseffekt haben. Das Gegenteil wäre sogar der Fall. Du würdest viel mehr Kohlenhydrate verbrennen.


Wer schneller werden will, muss langsam Laufen

Du hast sicher schon den Begriff LIT (low intensity training) gehört. Um deine Grundlagenausdauer zu trainieren, solltest du im „LIT“ Bereich trainieren. Das entspricht den Trainingsbereichen Zone 1 und 2.

Trainiere deine Grundlage lieber etwas weniger intensiv als zu intensiv. Denn trainierst du ständig etwas zu intensiv (in Zone 3) wirst du dich mit der Zeit sicher überfordern. Deinen Fettstoffwechsel trainierst du so auch nicht optimal. Trainierst du in Zone 1 und 2 sparst du deine Kohlenhydrate und regenerierst auch schneller. So hast du dann noch genug Power für ein wirklich intensives Training (Intervalltraining) in den nächsten Tagen.

Optimal ist es, wenn du mind. 80% deiner Trainingszeit in den Trainingszonen 1 und 2 (LIT) trainierst.

Die Dauer des Grundlagentrainings sollte je nach Sportart zwischen 60 und 300 Minuten liegen.

Wenn du lange langsam läufst, läufst du mit der Zeit auch schneller.


Deinen Grundlagenbereich ermitteln

Jetzt weißt du was die Grundlagenausdauer ist, warum sie so wichtig ist und wie du sie trainierst. Aber wie bekommst du raus wo dein Grundlagenbereich liegt?

Leistungsdiagnostik

Die genauste aber dafür aber auch preisintensivste Möglichkeit deinen Grundlagenbereich zu ermitteln, ist eine Leistungsdiagnostik. Dazu bietet sich ein Laktattest oder besser noch eine Spiroergometrie an.
Bei der Spiroergometrie kann durch eine permanente Atemgasanalyse dein aktueller Fett- und Kohlenhydratverbrauch ermittelt werden. So wird punktgenau festgestellt, bei welchem Puls/Pace du deinen maximalen Fettverbrauch hast.

Die kostenlose Alternative

Die wohl einfachste Möglichkeit deinen Grundlagenbereich zu ermitteln, ist es auf deinen Körper zu hören. Teste dafür unterschiedliche Trainingsintensitäten für mindestens 5 Minuten. Prüfe dann, ob du dich entspannt und ohne Probleme in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Reduziere etwas die Trainingsintensität, sollten nur kurze Sätze möglich sein. Glückwunsch du hast deinen Grundlagenbereich gefunden.

Diese Variante deinen Grundlagenausdauer Bereich zu finden, hat zudem den Vorteil, dass du deine Körperwahrnehmung schulst und bewusster läufst.


Weniger ist mehr – Kohlenhydrate reduzieren

Du machst den Grundlagenlauf, um deinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Daher ist es nur logisch, dass du dich vor dem Laufen auch so ernährst, dass dein Körper möglichst auf Fett als Energiequelle zurückgreift.
Das machst du, indem du vor dem Training nur wenige Kohlenhydrate isst. Vor allem solltest du Einfachzucker direkt vor dem Training meiden. Denn diese liefern deinem Körper sehr schnell Energie und lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen. Solange die einfachen Kohlenhydrate vorhanden und dein Blutzuckerspiegel hoch sind, wird dein Körper kein bzw. nur sehr wenig Fett zur Energieherstellung nutzen.
Am besten nimmst du deine letzte größere feste Mahlzeit (mit wenig Kohlenhydrate) ca. 3 Stunden vor deinem Grundlagentraining zu dir. In der restlichen Zeit bis zum Training trinkst du nur noch Wasser.

Kurz gesagt: Grundlagenlauf = möglichst wenig Kohlenhydrate vor dem Lauf / direkt vor dem Lauf gar keine Kohlenhydrate


3 Tipps, um dein Grundlagentraining zu optimieren

Du hast bereits erfahren, wie du mit der richtigen Ernährung mehr aus deinem Grundlagentraining herausholst. Jetzt möchte ich noch drei weitere Tipps mit dir teilen, die dir helfen werden deine Grundlageneinheiten zu optimieren.

Nüchterntraining

Eine sehr bekannte Methode das Grundlagentraining zu optimieren, ist das Nüchterntraining. Hier trainierst du morgens auf leeren Magen. Vor deinem Training ist nur Wasser und Kaffee erlaubt.
Den Nüchternlauf solltest du betont langsam in Zone 1 bis Anfang Zone 2 laufen (mehr zu den Trainingsbereichen). Bei der Länge des Nüchterntrainings solltest du nicht übertreiben. Deine Läufe sollten zwischen 30 bis maximal 60 Minuten dauern. Am besten fängst du mit 30 Minuten an und tastest dich vorsichtig hoch.
Radausfahrten kannst du bis maximal 2 Stunden nüchtern machen. Nehme dir sicherheitshalber zu deinem Nüchterntraining ein Gel oder Riegel mit. So kannst du dich versorgen, bevor es zum Hungerast kommt.

Double-Trainday

Eine weitere gute Möglichkeit für einen extra Trainingsreiz für deine Grundlagenausdauer ist der Doppel-Trainday. Gerade beim Laufen ist es am Anfang deiner Saison ratsam, den langen Lauf aufzusplitten. Denn meist sind die passiven Strukturen (Sehnen/Bänder) noch nicht für die hohen Belastungen eines langen Laufes bereit.

Um dennoch die Effekte eines langen Laufes zu haben, teilst du deinen Lauf einfach in zwei Läufe auf. Anstatt einen 2 Stunden Lauf machst du dann zum Beispiel morgens einen 60 Minuten Lauf. Dann isst du ganz normal. Einen weiteren Lauf von 60 Minuten machst du dann am Nachmittag oder Abend. So kannst du in der Summe länger trainieren, ohne deinen Körper zu überfordern. Aber auch hier sei gesagt, dass du diese Variante sparsam einsetzt, solltest.

Koffein

Generell hat Koffein eine stimulierende Wirkung auf dein zentrales Nervensystem. Das führt dazu, dass deine Ermüdung und Erschöpfung hinausgezögert werden.

Der Hauptnutzen von Koffein für dein Grundlagenausdauertraining liegt aber darin, dass Koffein deinen Fettstoffwechsel verbessert. Zudem wird dein Kohlenhydratverbrauch zu Beginn des Trainings reduziert. Außerdem regt Koffein dein Herz/Muskeln an und weitet deine Gefäße. Das sorgt für eine bessere Durchblutung und damit auch für bessere Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.

Um eine gute Wirkung zu erzielen, nimmst du das Koffein 30-45 Minuten vor dem Training zu dir.
Die Verzehrempfehlungen liegen bei 3-7 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Gehen wir davon aus,dass du 70 kg wiegst würde das zwischen 210 und 490mg Koffein für dich bedeuten. Am besten du orientierst dich bei der Empfehlung erstmal am unteren Bereich und tastest dich dann ggf. hoch.

Eine Auflistung, welche Lebensmittel wie viel Koffein enthalten, findest du hier: Koffein-Rangliste: Diese Lebensmittel geben dir einen Energiekick


FAZIT

Du weißt nun was der Grundlagenbereich ist und wie du ihn trainierst. Schau, dass du mindestens 80% deiner Trainingszeit an deiner Grundlagenausdauer (Zone 1 /2) arbeitest. Passe deine Ernährung an dein Grundlagenausdauertraining an. Vermeide bitte mittelintensive Trainings. Diese kosten dir nur Körner, bringen dir aber nicht wirklich viel.

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast. Gerne unterstütze ich dich auch mit einem individuellen Trainingsplan oder im Athleten Coaching

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