Trainingsbereiche und Trainingssteuerung im Ausdauersport (Guide)
In diesem Artikel wirst du erfahren, warum eine vernünftige Trainingssteuerung der Schlüssel zu deinem erfolgreichen Training ist. Zudem erfährst du, welche Trainingsbereiche es im Ausdauersport gibt, welchen Nutzen sie haben und wie du deine individuellen Trainingsbereiche ermitteln kannst. Mit diesem Wissen wirst du besser und gesünder trainieren.
Warum solltest du eine Trainingssteuerung und Trainingsbereiche nutzen?
Die Trainingsbereiche und Trainingssteuerung ist die Basis für ein erfolgreiches Training und hilft dir die Trainingsprinzipien umzusetzen. Sie stellt sicher, dass du in der gewünschten Belastungsintensität bzw. Trainingszone trainierst und so je nach Zielsetzung die gewünschten Reize für den Körper setzen kannst.
Die Einteilung der Trainingsbereiche dient dazu die Trainingsbelastung für deinen Körper und die aktuelle Stoffwechsellage einzuschätzen. So kannst du je nach Trainingsziel deine Trainingsbereiche wählen. Die Trainingszonen dienen dabei dazu, dass du mit geringstmöglichem Einsatz den bestmöglichen Trainingserfolg hast.
Ein kurzes Beispiel, um das zu verdeutlichen:
Das Ziel ist es deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Die Einteilung in Trainingszonen hilft dir das Tempo zu finden, dass du mindestens laufen musst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Du könntest auch schneller laufen. Ein schnelleres Tempo hätte aber keinen besseren Trainingseffekt zur Folge (Zielsetzung: Grundlagenausdauer). Es ermüdet dich mehr, was eine längere Regeneration zur Folge hat und deine Verletzungsgefahr erhöht.
Eine gute Trainingssteuerung mit den entsprechenden Trainingszonen hilft dir so das Beste aus deinem Training herauszuholen. So wirst du langfristig bessere Fortschritte erzielen und dein Risiko für Überlastungen und Verletzungen reduzieren.
Die wichtigsten Möglichkeiten der Trainingssteuerung
Es gibt eine Vielzahl von Parametern, um dein Training zu steuern. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Ich möchte mich auf die meiner Meinung nach 3 wichtigsten beschränken. Das sind die:
- Herzfrequenz
- Pace/Geschwindigkeit
- Power
Je nach Sportart ist die eine oder andere Variante besser oder schlechter geeignet.
Herzfrequenz
Die Steuerung deines Trainings über die Herzfrequenz ist eine einfache und günstige Möglichkeit das Training zu steuern. Die Hauptanwendung liegt bei Sportarten wie das Laufen und das Radfahren. Für ruhige und lange Dauereinheiten ist die Herzfrequenzmessung sehr gut geeignet. Wichtig ist, dass du deinen Pulsgurt für die Herzfrequenzmessung verwendest, da die Messung am Handgelenk oft noch sehr fehleranfällig und ungenau ist.
Ein Nachteil der Herzfrequenz ist, dass sie jedoch träge auf Belastungsänderung (ca. 2 Minuten verzögert) reagiert, sodass sie in kurzen intensiven Intervallen nicht zu empfehlen ist. Ein weiterer Nachteil der Herzfrequenz ist, dass sie recht störungsanfällig ist und von internen als auch externen Faktoren beeinflusst wird. Das heißt, dass dein Trainingszustand, deine Ermüdung, Ernährung, Schlaf, Temperatur und noch vieles mehr auf deine Herzfrequenz Einfluss haben. Gerade aufgrund der Abhängigkeit von äußeren Einflüssen spiegelt die Herzfrequenz die eigentliche Körperbelastung am besten wider. Was mitunter auch ein Vorteil sein kann.
Pace/Geschwindigkeit
Die Pace ist beim Laufen und Schwimmen sehr nützlich. Beim Laufen ist die Pace auf ebenen Strecken perfekt geeignet. Zudem ist die Pace sehr gut bei Intervalltraining anzuwenden, da sie im Gegensatz zur Herzfrequenz nicht so stark nachhinkt.
Bei sehr hügeligen Strecken ist die Pace jedoch weniger geeignet. Denn bergauf wirst du deine Pace nicht halten können, ohne dass dabei deine Herzfrequenz in einen höheren Trainingsbereich abrutscht. Beim Radfahren ist die Pace gar nicht geeignet, da sie vom Wind bzw. Wetter und Streckenprofil abhängig ist.
Power
Für viele ist die Leistungsmessung beim Radfahren schon fast zum Standard geworden, da sie unabhängig von äußeren Einflüssen funktioniert. Das heißt weder der Wind noch Berge haben Einfluss auf deine Leistung. So kannst du perfekt dein Radworkout steuern. Beim Laufen beginnt man gerade erst noch den Nutzen der Leistungsmessung zu erkennen. Auf ebenen Strecken hat die Leistungsmessung keinen großen Vorteil im Vergleich zur Herzfrequenz oder Pace.
Aber auf hügeligem Gelände ist sie weit im Vorteil gegenüber der Herzfrequenz und Pace, da auch hier äußere Faktoren keinen Einfluss auf die Leistung haben. Die Leistungsmessung macht am meisten Sinn im Zusammenhang mit der Herzfrequenzmessung. So kannst du deine Leistungsentwicklung besser nachvollziehen kann.
Ein großer Nachteil der Leistungsmessung beim Radfahren und Laufen ist natürlich der Preis.
Fazit zur Trainingssteuerung
Welche Trainingssteuerung für dich am besten passt, darfst du selbst entscheiden. Es gibt nicht die richtige Steuerungsvariante fürs Laufen oder fürs Radfahren bzw. Schwimmen. Meist ist die Kombination von zwei Steuerungsvarianten am besten geeignet. Dabei trainierst du nach einer Variante und zeichnest eine weitere parallel mit auf. Du trainierst z.B. nach Pace und zeichnest die Herzfrequenz mit auf. So kannst du deine Leistungsentwicklung besser nachvollziehen.
Wichtig ist es jedoch, dass du nicht nur blind auf deine Daten schaust, sondern auch auf dein Körpergefühl hörst.
Die Trainingsbereiche
Zone 1 – aktive Regeneration – aerober Trainingsbereich (Regenerationsbereich)
Hierbei handelt es sich um ein sehr leichtes Training, das deine Regeneration fördern soll. Die Erholung von intensiven Einheiten oder Abschnitten (Intervalltraining / Wettkampf) ist das primäre Ziel. Außerdem kannst du das Training in der Zone 1 auch als Warm-Up und Cool-Down verwenden. Die Intensität ist sehr niedrig und eine Unterhaltung ist uneingeschränkt möglich. Ein Lauf in dieser Intensität ist gefühlt endlos möglich.
Zone 2 – Grundlagen Ausdauer 1 – aerober Bereich
Dies ist die Zone, in der du deine meiste Trainingszeit verbringen möchtest. Das Training in dieser Zone verbessert deine aerobe Leistungsfähigkeit. Dies geschieht dadurch, dass der Fettstoffwechsel ökonomisiert und die Sauerstofftransportkapazität vergrößert werden. Eine Unterhaltung ist immer noch möglich.
Zone 3 – Grundlagen Ausdauer 2 – aerober Schwelle
Trainierst du in dieser Zone ist das sehr ermüdend, aber macht dich nicht wirklich schneller. Am besten nutzt du die Zone 3 nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung. Du erhöhst hierdurch deine Widerstandsfähigkeit. Ziel des Trainings in dieser Zone ist die Ökonomisierung. Ab dieser Intensität musst du automatisch die Unterhaltung einschränken, da nur noch kurze Sätze möglich sind.
Zone 4 – anaerobe Schwelle
Mit diesem Training verbesserst du deine Geschwindigkeit/Leistung an der Laktatschwelle bzw. die Zeit, in der du diese Geschwindigkeit halten kannst. Ziel ist es, dass dein Körper lernt mit dem anfallenden Laktat umzugehen, d.h. das Laktat abzubauen und es als Energiequelle nutzen zu können. Trainingseinheiten in dieser Zone werden als Intervalle oder Tempoläufe durchgeführt. Es sind nur einzelne Wörter oder ganz kurze Sätze möglich zu sprechen.
Zone 5 – VO2Max
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) zu erhöhen ist das primäre Ziel dieser Einheiten. Ein weiteres Ziel ist die Tempoentwicklung bei sehr kurzen Intervallen sowie die verbesserte motorische Ansteuerung/Koordination der Muskeln. Als Trainingsform wird das Intervalltraining genutzt. Kurze Belastungen mit kurzen Pausen, um die Herzfrequenz oben zu halten. Training in dieser Intensität ist sehr fordern. Das Reden ist nicht mehr möglich.
Trainingsbereiche ermitteln
Du kannst deine Trainingsbereiche über bestimmte Formeln berechnen, Feldtests oder aber eine professionelle Leistungsdiagnostik machen.
TIPP: Deine individuellen Trainingsbereiche für das Laufen, kannst du ganz einfach mit unserem Pace Rechner ermitteln.
Trainingsbereiche beim Laufen
Trainingsbereiche Radsport
Trainingsbereiche Schwimmen
Deine optimale Trainingsverteilung
Am besten versuchst du mindestens 80 % deiner Trainingszeit in der Zone 1 und Zone 2 zuverbringen. Den Rest der Zeit also ca. 20 % trainierst du dann je nach aktueller Zielsetzung in den Zone 3 – 5.
Bitte sei dir aber bewusst, dass es keine harte Grenze zwischen den einzelnen Trainingsbereichen gibt. Die Übergänge sind fließend. Du kannst dich also entspannen und musst nicht immer 100 % die Zone treffen. Gerade beim Training in Zone 1-2 ist weniger, also ein langsameres Tempo, oft mehr. So hast du dann für intensiven Einheiten noch richtig Energie und kannst dort Vollgas geben.
FAZIT
Dir ist nun die Wichtigkeit der Trainingssteuerung und der Trainingsbereiche klar. Entscheide selbst welche Variante der Trainingssteuerung für dich am besten passt. Schau, dass du mindestens 80% deiner Trainingszeit in der Zone 1 und 2 verbringst. Den Rest der Zeit trainierst du je nach aktueller Zielsetzung im EB (VO2Max Steigerung) oder im GA2 (zur Ökonomisierung/ Laufökonomie verbessern)
Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast. Gerne unterstütze ich dich auch mit einem individuellen Trainingsplan oder im Athleten Coaching
Newsletter-Anmeldung
Du möchtest noch mehr Tipps und Hintergrundwissen, wie du gesund und langfristig sportliche Höchstleistungen erzielen kannst? Jede Woche neue Tipps, die du sofort umsetzen kannst. Zusätzlich informiere ich dich, sobald es einen neuen Artikel von mir gibt.
Trag dich einfach mit deinem Vornamen und deiner E-Mail-Adresse ein.