Vor dem Joggen essen – weniger Beschwerden und mehr Leistung

Erfahre, was und wann du vor dem Joggen essen solltest. Du wirst so gesünder trainieren und mehr Leistung bringen können.

In diesem Artikel wirst du erfahren, was und wann du vor dem Joggen essen solltest. Wie du mit der richtigen Ernährung vor dem Joggen noch mehr aus deinem Training herausholst und so bessere Fortschritte erzielst.

Vor dem Joggen essen beeinflusst deine Leistung

Deine Versorgung vor dem Training legt den Grundstein für ein erfolgreiches Training. Bitte schaue, dass du in den Stunden vor dem Training ausreichend getrunken hast. Gehe niemals „ausgehungert“ oder durstig in dein Training. Du stresst deinen Körper damit ungemein und wirst dein Trainingsziel nur schwer erreichen können.
Auch während dem Training ist es wichtig, dass du dich mit Energie und Flüssigkeit versorgst. Je nach Trainingsziel versorgst du dich mit schnellen oder langsam verfügbaren Kohlenhydraten und natürlich mit ausreichend Wasser. Du sorgst so dafür, dass du deine Trainingsintensität aufrechterhalten kannst und deine Kohlenhydratspeicher nicht unnötig stark entleert werden. Mehr dazu erfährst du weiter unten bei den zwei praktischen Beispielen.

Falsches Essen vor dem Joggen – Probleme

Bevor ich dazu komme, was und wann du vor dem Laufen essen solltest, möchte ich kurz Probleme aufzeigen, die durch eine unpassende Ernährung vor dem Laufen auftreten können.
Hast du zu viel, zu spät, das Falsche oder aber auch zu wenig gegessen und getrunken, kannst du diese Probleme beim Laufen bekommen.

Sodbrennen
Magenkrämpfe / Durchfall
Müdigkeit
Schwindel
Unterzuckerung
Koordinationsprobleme
Schlechte Leistung

Welche Lebensmittel solltest du unbedingt vermeiden?

Nicht nur wann du vor dem Joggen isst, sondern auch was du isst, hat entscheidenden Einfluss auf deine Verdauung und damit auf deine Leistungsfähigkeit. Es gibt Lebensmittel die solltest du lange Zeit vor dem Training meiden, da sie deinen Körper belasten. Andere hingegen kannst du je nach Zielsetzung des Trainings sogar noch 30 Minuten vor dem Joggen essen.
Wenn du auf deinen Körper hörst, wirst du schnell merken, was dir bekommt und was nicht. Es gibt jedoch ein paar Lebensmittel, auf die so gut wie alle vor dem Joggen negativ ansprechen.

Diese Lebensmittel nicht vor dem Joggen essen:

fettreiche Lebensmittel
ballaststoffreiche Lebensmittel
stark gewürzte Lebensmittel
blähende Lebensmittel

Wann/Was essen? Die Zielsetzung ist entscheidend – praktische Beispiele

Wenn du zum richtigen Zeitpunkt das Richtige isst, vermeidest du die genannten Probleme und holst zusätzlich noch mehr aus deinem Training raus. Generell solltest du vor dem Joggen ausreichend Wasser getrunken haben. Wann und was du vor dem Joggen am besten essen solltest, möchte ich dir anhand zweier typischer Situationen zeigen. Denn ob und was du vor dem Joggen isst, hängt primär von deiner Zielsetzung ab. Auch in meinen individuellen Trainingsplänen gebe ich vor den Einheiten immer entsprechende Ernährungstipps (periodisierte Ernährung). So… und nun kommen wir endlich zu den praktischen Beispielen.

1. Zielsetzung – Fettstoffwechsel trainieren: Möchtest du einen Grundlagenlauf machen und deinen Fettstoffwechsel trainieren?

Das Ziel für deinen Grundlagenlauf ist es deinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Das heißt, du möchtest, dass dein Körper primär Fett zur Energieherstellung benutzt. Daher ist es ratsam im Vorfeld des Trainings nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Vor allem aber solltest du keine einfachen Kohlenhydrate essen.Diese werden schnell verstoffwechselt und lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen. Solange die einfachen Kohlenhydrate vorhanden und dein Blutzuckerspiegel hoch sind, wird dein Körper kein bzw. nur sehr wenig Fett zur Energieherstellung nutzen. Die Folge ist, dass du deinen Fettstoffwechsel nicht trainierst und das eigentliche Trainingsziel verfehlt wurde.
Du möchtest aber auch nicht völlig ausgehungert und unterzuckert laufen. Das hätte viele negative Auswirkungen. Deine Leistungsfähigkeit wird dadurch stark verringert. Mitunter bekommst du Kreislaufprobleme und Schwindel. Außerdem bedeutet es extrem viel Stress für deinen Körper und dein Immunsystem wird geschwächt.

So sieht die optimale Ernährung für deinen Grundlagenlauf aus:

Ca. 3 Stunden vor dem Laufen die letzte größere feste Mahlzeit (mit wenig Kohlenhydraten)
Die restliche Zeit bis zum Laufen nur noch Wasser
Bei Läufen bis 1 Stunde: nur mit Wasser versorgen
Läufe über 1 Stunde: nach der ersten Stunde „langsame“ Kohlenhydrate zuführen

2. Zielsetzung – Maximale Leistung / Tempotraining: Dein Ziel ist es einen Tempolauf oder ein Intervall Training mit bestmöglicher Leistung zu beenden?

Ganz anders als beim Ziel der maximalen Fettverbrennung sieht es aus, wenn du ein Tempotraining machen möchtest. Hier möchtest du maximale Leistung bringen. Das geht nur, wenn deinem Körper viele und schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und dein Blutzuckerspiegel entsprechend hoch ist. Also im Grunde genau das Gegenteil wie bei dem Ziel der maximale Fettverbrennung.
Ausreichend Kohlenhydrate und ein hoher Blutzuckerspiegel sind deine Basis um im Tempo-/Intervalltraining Spitzenleistungen zu erbringen.
Was du unbedingt vermeiden solltest, ist es hungrig oder unterzuckert in ein Intervall Training zu starten. Du wirst die geforderten Zeiten sehr wahrscheinlich nicht erreichen können und dich vergebens anstrengen.

So sieht die optimale Ernährung für deinen Tempotraining aus:

Ca. 3 Stunden vor dem Laufen letzte größere feste Mahlzeit (kohlenhydratreich/ wenig Ballaststoffe)
1-1,5 Stunden vor dem Joggen: kleinen Snack mit einfach verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß
15-30 min vor dem Lauf kleine Menge einfach verdauliche Kohlenhydrate/Gel (max. 20g KH)
Im Training nach Bedarf Kohlenhydrate zuführen.

Fazit

Du weißt nun welchen Einfluss das Essen vor dem Joggen auf dein Training haben kann. Jetzt kannst du deine Ernährung an deinen Lauf und deiner Zielsetzung anpassen. Du wirst so gesünder trainieren und noch mehr aus deinem Training herausholen können.

Kurz gesagt:
Langsamer Lauf / Grundlagen = möglichst wenig Kohlenhydrate vor dem Lauf / direkt vor dem Lauf gar keine Kohlenhydrate
Tempo-/Intervalltraining = möglichst viele Kohlenhydrate vor dem Lauf / direkt vor dem Lauf noch einfache Kohlenhydrate zuführen

Ergänzung: Genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, ist die Ernährung nach dem Sport. Mit der richtigen Ernährung nach dem Sport sorgst du dafür, dass dein Körper optimal regenerieren kann und das Training besser verarbeitet. Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Laufen wirst du gesund trainieren und schnellere und bessere Fortschritte erzielen.

Ernährst du dich schon deinem Trainingsziel entsprechend? Welche Erfahrungen hast du mit dem Essen vor dem Joggen gemacht

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast oder anderweitig Unterstützung benötigst.

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