Leichter und schneller Laufen durch plyometrisches Training

Du möchtest leichter und schneller Laufen und dabei deine Laufökonomie verbessern? Hier erfährst du, wie dir das plyometrische Training dabei hilft.

Du wirst in diesem Artikel erfahren, wie du durch plyometrisches Training, deine Laufökonomie verbesserst und schneller Laufen kannst. Du bekommst Übungen an die Hand und erfährst, wie du das plyometrische Training sinnvoll in dein Training einbauen kannst. Warum deine Laufökonomie so wichtig ist erfährst du hier: Laufökonomie verbessern und verstehen – 6 Maßnahmen zum Verbessern deiner Laufökonomie

Was ist plyometrisches Training

Springen, Hüpfen, Landen und federnde Sprünge… Herzlich Willkommen beim plyometrischen Training. Das plyometrische Training ist eine Form des Schnellkrafttrainings, bei dem du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Dabei setzt du unterschiedliche Arten und Varianten von Sprüngen ein, um deine Koordination, Sprungkraft und Reaktivkraft (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) zu verbessern.

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – geschenkte Energie

Deine Muskeln werden dabei exzentrisch belastet und es folgt eine sofortige schnellen konzentrischen Muskelkontraktion. Dabei wird in der exzentrisch Phase Energie in deinen Muskeln gespeichert, welche in der konzentrischen Phase wieder freigegeben wird. Du kannst dir das wie bei einem Gummiband vorstellen. Wichtig ist jedoch das die Bewegung schnell und dynamisch ausgeführt wird. Nur so kann der Dehnungsreflex, der durch die schnelle Dehnung deinen Muskel ausgelöst wird, genutzt werden. Dieser Reflex wird ausgelöst, um eine Überdehnung des Muskels zu vermeiden und deinen Körper so vor Verletzungen zu schützen. Die Spannkraft deiner Muskeln und Steifigkeit deiner Sehnen wird dadurch erhöht. Das führt zusammen mit der Entladung der gespeicherten Energie zu einer besseren Kraftentfaltung. Dein Abdruck beim Laufen ist kräftiger und dynamischer.

Je höher die Festigkeit deiner Sehnen, umso bessern kann die Energie aufgenommen und abgegeben werden. So kannst du einfach Energie beim Laufen einsparen. Du wirst also schneller Laufen.

Wie hilft dir das plyometrische Training besser und schneller zu laufen?

Durch das plyometrische Training trainierst du deine Beinkraft und ganz speziell deine Sprungkraft. Zudem verbessert sich dadurch die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination deiner Muskeln. Deine Muskeln können so besser zusammenarbeiten (intermuskulär). Das wird deine motorischen Fertigkeiten verbessern, wodurch du ganz automatisch eine höhere Schrittfrequenz erreichst. Auch die Ansteuerung der Muskelfasern des einzelnen Muskels wird verbessert (intramuskulär). Dein Muskel kann also, ganz ohne größer zu werden, mehr Kraft entwickelt. Mehr Kraft -> weniger Einsacken in der Stützphase -> mehr Dynamik und kurze Bodenkontaktzeiten = Du läufst ökonomischer

Deine Sehnen werden fester und widerstandsfähiger. Das ermöglicht deinen Sehnen mehr Energie beim Aufkommen aufzunehmen und auch wieder abzugeben. Du benötigst also weniger aktive Muskelkraft, um die gleiche Kraft aufzubringen. Starke Sehnen machen dich aber auch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Ein strukturiert aufgebautes plyometrisches Training kann so deine Verletzungsanfälligkeit stark senken.

Mit all diesen Vorteilen wirst du deine Laufökonomie verbessern und im Endeffekt auch schneller laufen können.

Was gibt es beim plyometrischen Training zu beachten?

Es gibt einige Ding zu beachten, bevor du mit dem plyometrischen Training beginnst. Du solltest ausreichend Kraft und Mobilität besitzen, um eine Kniebeuge ausführen zu können. Das ist wichtig, weil du beim Absprung und der Landung immer in eine leichte Kniebeugeposition gehst.

Deine Kraft sollte auch groß genug sein, um die Sprünge sauber abzufangen. Das ist wichtig, weil bei den Sprüngen sehr hohe Kräfte auf deinen Körper wirken. Falls es deine Muskulatur nicht schafft diese abzufangen, kann es zu Verletzungen deines passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) kommen.

Bevor du springst, solltest du das sichere Landen üben. Dafür lässt du dich dynamisch in die Kniebeugeposition absinken und stoppst die Bewegung schlagartig. Achte darauf das deine Knie und Fußgelenke dabei stabil bleiben. Dein Landen sollte möglichst lautlos sein. Während der Landung sollte dein Knie nie tiefer gebeugt werden als bei einer halben Kniebeuge.

Bei den Problemen mit deinen Sprunggelenken, Wadenmuskulatur und der Achillessehne, ist das plyometrische Training vorerst nicht für dich geeignet. Die Belastung des Trainings würde deine Probleme sehr wahrscheinlich verstärken.

Wichtig ist zudem, dass deine Beinachse beim Absprung und der Landung stabil ist. Achte bitte darauf, dass dein Knie dabei nicht nach innen wegknickt und deine Fußgelenke stabil sind. Sollte das nicht der Fall sein, empfehle ich dir erst an einer stabilen Beinachsen zu arbeiten. Wenn du starke X- oder O-Beine hast, würde ich das plyometrischen Training auch sparsam einsetzen.

3 Regeln für das plyometrische Training

Vor dem Sprungtraining gründlich aufwärmen (Aufwärmen /dynamisches Dehnen 5min / vor intensivem Training Lauf ABC)
Nur so hoch und/oder weit springen, wie ein lautloses Landen möglich ist.
Qualität der Sprünge und Landungen geht vor Quantität

Hinweis: Steigerst du die Trainingsintensität zu stark wirst du nicht schneller Laufen, sondern du wirst dich schneller verletzten.

Top 5 Übungen: Welche Übungen gibt es und wie baust du diese in dein Training ein?

Bitte sieh die Angaben zu der Wiederholungszahlen und Dauer nur als Richtwerte. Ich kenne deinen aktuellen Leistungsstand, deine Belastungsverträglichkeit und Trainingshistorie nicht. Du kennst deinen Körper am besten. Übertreibe es nicht mit den Übungen.

Gerne unterstütze ich dich individuell in meinem Personal Training, um den für dich passenden Trainingsumfang zu finden.

Sprünge auf der Stelle

Der einfachste Einstieg in das plyometrische Training bilden Sprünge auf der Stelle. Nimm dafür einen schulterbreiten Stand ein und stütze die Arme in deine Hüften. Nun springst du auf der Stelle in die Höhe. Dabei springst du aus den Fußgelenken und nicht aus den Knien. Je weniger du die Fußgelenke aktiv einsetzt, umso mehr arbeitet der Dehnungsverkürzung-Reflex.

Training: 2-4-mal die Woche / 3-5 Sätze / 5-8 Wiederholungen

Der Klassiker – Seilspringen

Das Seilspringen ähnelt den Sprüngen auf der Stelle. Es bildet auch einen super Einstieg in das plyometrische Training. Du kannst beim Seilspringen durch verschiedene Varianten und Techniken für Abwechslung sorgen. Hier findest du vielen nützlichen Tipps und Videos zu Seilspringtechniken seilspringen-lernen.de

Training: 2-4-mal die Woche / 5 x 30 Sekunden Springen mit 30 Sekunden Pause oder 5 x 40 Sekunden Springen mit 20 Sekunden Pause

Bitte die ersten Wochen erstmal beidbeinig springen. Wenn das keine Herausforderung mehr darstellt, kannst du zu einbeinigen Sprüngen wechseln.

Der Hopserlauf

Der Hopserlauf ist dir sicher bekannt. Drücke dich mit dem rechten Bein dynamisch und kraftvoll ab. Das linke Bein hebst du an gebeugt mit dem Knie bis zur Hüfte (Kniehub). Lasse die Arme natürlich mitschwingen. Achte während der gesamten Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung. Lande mit dem Sprungbein und spring danach mit dem anderen Bein ab. Du trainierst beim Hopserlauf, zusätzlich zu deiner Sprungkraft, deine Koordination, den Abdruck, die Hüftstreckung und den Kniehub.

Training: 3-5 x ca. 25 Meter

Beginne den Hopserlauf mit leichten Sprüngen. Später kannst du die Intensität steigern, indem du die Sprungweite und/oder Höhe variierst.
Hier findest du Infos und ein Video zum Hopserlauf

Wechselsprünge Treppe/Bordsteinkante/Bank

Für diese Sprungform stellst du dich vor einem Hindernis, also vor der Treppe oder Bordsteinkanten bzw. Bank, hin. Einen Fuß platzierst du auf das Hindernis und den anderen auf den Boden. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Drücke dich kraftvoll vom Boden ab und wechsle dabei in der Luft die Position deiner Füße. Du landest dann so, dass du mit dem entgegensetzten Bein wieder aufsetzt. Lasse die Arme dabei natürlich mitschwingen. Du kannst sofort mit dem nächsten Beinwechsel beginnen. Die Intensität kannst du über die Hindernishöhe bzw. Ausführungsgeschwindigkeit variieren.

Squat Jump / Counter Movement Jump / Drop Jumps

Für alle drei Sprung-Varianten zählt folgende Trainingsempfehlung

Training: 2-4-mal die Woche / 3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Squat Jump

Beim Squat Jump springst du gerade nach oben. Dafür nimmst du im Vorfeld einen schulterbreiten Stand ein und gehst in eine Kniebeugepostion (ca. 90°). Deine Hände stützt du in deine Hüfte. Die Hände bleiben während der gesamten Übung an der Hüfte. Aus dieser Position springst du nun, ohne dabei zusätzlichen Schwung zu holen, maximal nach oben.

Progression 1: Counter Movement Jump

Der Counter Movement Jump ist im Grunde wie der Squat Jump. Nur dass du diesmal nicht aus einer statischen Kniebeugeposition hochspringst, sondern aus einer dynamischen Bewegung. Hier wird der Dehnungsverkürzungszyklus gut trainiert. Gehe dynamisch in die Kniebeugeposition und springe sofort dynamisch maximal hoch nach oben. Du hast auch bei diesem Sprung während der gesamten Übung deine Hände wieder in die Hüfte gestützt.

Progression 2: Drop Jumps

Achtung: Dies ist eine sehr intensive Form. Beginne mit einer niedrigen Absprunghöhe. Bevor du diese Variante einsetzt, solltest du mindestens 4 Wochen lang die Squat Jumps bzw. die Counter Movement Jumps trainiert haben.
Der Drop Jump ist eine Steigerung des Counter Movement Jumps. Die Sprungform ist ein sehr gutes Training für deine Reaktivkraft. Dafür springst du von einem Hindernis (Bank/ Treppenstufe/Bordsteinkante / Kasten) herunter. Wenn du kein Hindernis zur Verfügung hast, kannst leicht hochspringen, um einen Niedersprung zu simulieren. Nach der Landung springst du sofort wieder hoch. Auch hier sind die Hände durchgehend in deine Hüfte gestützt.

So baust du die Übungen in dein Lauftraining ein

Du kannst die Übungen in dein Lauf-Warmup einbauen bzw. sie nach deinem Warmup durchführen.
Alternativ kannst du die Übungen aber auch direkt in den Lauf einbauen und so für zusätzliche Abwechslung sorgen.

Achte bitte immer darauf dich vor dem plyometrischen Training gründlich aufzuwärmen. Deine Verletzungsgefahr steigt sonst stark.

Beispiel für einen 60 Minuten Grundlagenlauf mit Squat Jumps.

Warmup
15min. laufen
5-8 Squat Jumps
15 min. laufen
5-8 Squat Jumps
15 min. laufen
5-8 Squat Jumps
15 min. laufen
3 Steigerungsläufe
Cooldown

Wie kannst du das Training steigern?

Du steigerst das plyometrische Training ähnlich wie auch das Lauftraining. Steigere zuerst die Trainingshäufigkeit, dann den Umfang und dann die Intensität. Zudem kannst du von der beidbeinigen auf die einbeinige Variante wechseln. Die Sekunden zwischen den einzelnen Sprüngen kannst du auch schrittweise reduzieren, bis du letztendlich durchgehend springst.

FAZIT:

Korrekt angewendet hat das plyometrische Training großes Potenzial deine Laufökonomie zu verbessern und dich so leichter und schneller laufen zu lassen. Du wirst aber auch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Falsch angewendet birgt es jedoch ein sehr großes Risiko für Verletzungen.

So jetzt bist du dran. Suche dir 1 bis 2 Übungen heraus und baue sie langsam in dein Training ein.

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du unsicher bei der Übungsausführung bist oder anderweitig Unterstützung benötigst.

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