Schmerzen beim Laufen – Was kannst du tun?

Du hast regelmäßig Schmerzen beim Laufen? Du möchtest endlich schmerzfrei und gesund laufen? Hier erfährst du, was dir langfristig hilft.

In diesem Artikel erfährst du wofür Schmerzen gut sind, welches die Hauptursachen für Schmerzen beim Laufen sind und welche Maßnahmen dir langfristig helfen können schmerzfrei zu laufen.
Hinweis: Ich gehe in diesem Artikel nicht auf einzelne Verletzungen und deren Ursache und Therapie ein. Stattdessen möchte ich dir Maßnahmen an die Hand geben, die dir helfen langfristig schmerzfrei und gesund zu laufen.

Schmerzen sind erstmal nichts Schlechtes – Bedeutung von Schmerzen:

Schmerzen sind das körpereigene Frühwarnsystem, um auf Probleme aufmerksam zu machen. Sie sind also da, um dich zu schützen. Bloß, weil viele sie haben, sind Schmerzen beim Laufen nicht normal. Unsere Körper sind für Bewegung gemacht und wenn Bewegung Schmerzen verursacht stimmt etwas nicht. Die meisten Schmerzen beim Laufen sind auf Über- und /oder Fehlbelastungen zurückzuführen. Schmerzen kommen aber meist nicht aus heiterem Himmel (außer durch Fremdeinwirkung). Noch bevor es zu Schmerzen kommt, sendet dir dein Körper kleine Signale, die zeigen, dass etwas nicht stimmt. Diese kleinen Signale können zum Beispiel steife Muskeln, Bewegungseinschränkungen, ein unrunder Laufstil oder Kopfschmerzen nach dem Laufen sein.

Der Schmerz ist dann das Notsignal des Körpers und sagt dir: „Achtung: Nicht weiter machen wir haben hier ein Problem!“

Läufst du trotz der frühen Warnsignale weiter, können die Schmerzen stärker werden und eine schwere Verletzung kann die Folge sein.

Wichtig: Bitte nehme diese frühen Warnsignale ernst! So kannst du frühzeitig reagieren, eine Verletzung vermeiden und lange gesund laufen.

Schmerzen sind also erstmal nicht schlecht, sondern sie warnen dich frühzeitig, um schwere Verletzungen zu vermeiden.

Nicht mehr mit Schmerz laufen

Der erste Schritt: Nicht mehr mit Schmerzen laufen

Wenn ich frage, wann die Schmerzen auftreten kommen häufig die Aussagen: „Gegen Ende des Laufes“… „Nach ca. 30 Minuten.“ Wenn du weißt, wann der Schmerz auftritt, höre auf zu laufen bevor der Schmerz beginnt.

Laufe nur so lange wie du schmerzfrei laufen kannst! Breche den Lauf sofort ab, wenn Schmerzen auftreten.

Warum das denn? Nun ja, zuerst einmal entstehen Schmerzen beim Laufen häufig erst gegen Ende des Laufes. Das liegt primär an der fortschreitenden Ermüdung des Körpers. Die Ermüdung betrifft vor allem deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem. Die Ermüdung der Muskulatur sorgt zum Beispiel dafür, dass du deinen Laufstil nicht mehr aufrechterhalten kannst. Das kann zu Kompensationen, dann zu Fehlbelastungen und daraus in Folge zu Überbelastungen führen. Und netterweise kümmert sich dein Körper dann um euch beide und sorgt dafür, dass du eben nicht mehr Laufen kannst.

Außerdem: Läufst du ständig mit Schmerzen kann es sein, dass du chronische Schmerzen bekommst. Diese wieder wegzubekommen kann sehr lange dauern.

Die Hauptgründe für Schmerzen beim Laufen

Die Dosis macht das Gift – Überbelastungen

Die meisten Schmerzen beim Lauf bzw. Verletzungen sind auf Überlastungen zurückzuführen. Das heißt, dein Körper wird durch eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfanges und der Trainingsintensität überlastet. Häufig sind gerade Laufeinsteiger zu ambitioniert und übertreiben es mit dem Laufumfang und der Intensität.
Laufe lieber kürzer und dafür öfters, um Schmerzen beim Laufen zu verringern.

Deinem Körper fällt es leichter sich an kurze und regelmäßige Trainingsreize anzupassen. Du kannst dann schrittweise den Umfang der einzelnen Läufe erhöhen. Steigere den Umfang in kleinen Schritten von 5 bis maximal 10 Minuten.

Schlechte Lauftechnik – Fehlbelastungen

Eine schlechte Lauftechnik lässt dich nicht nur langsam und schwer Laufen, sie erhöht deine Verletzungsgefahr auch stark. Läufst du mit einer schlechten Lauftechnik können deine Muskeln nicht optimal arbeiten. Daher müssen andere Muskeln unterstützen. Diese Muskeln übernehmen Aufgaben für die sie eigentlich nicht gedacht sind. Diese Fehlbelastung führt in der Folge zur Überlastung und zu Verletzungen.

Defizite in der Beweglichkeit und Kraft – muskuläre Dysbalancen

Ein weiterer Punkt der häufig zu Schmerzen führt, sind Asymmetrien und Dysbalancen. Natürlich ist kein Körper komplett symmetrisch. Es darf aber dennoch dein Ziel sein eine starke Asymmetrie und Dysbalance auszugleichen. So kannst du Verletzungen durch einseitige Über- oder Fehlbelastungen reduzieren.

Ignorieren der Wehwehchen

Wie du bereits in der Einleitung erfahren hast, sendet dir dein Körper mit kleinen Wehwehchen Zeichen, dass ein Problem vorliegt. Leider ignorieren viele Läufer diese Zeichen. Schmerzen sind für sie völlig „normal“. Oft zieht und zwickt es gerade beim Beginn des Laufes etwas. Weil die Beschwerden nach 10 Minuten Laufen besser sind, wird die Trainingseinheit trotzdem fortgesetzt. Die Zeichen waren da, wurden aber ignoriert. Verschwunden sind sie aber nicht. Dein Körper hat die schmerzhafte Bewegung kompensiert. Dafür setzt er andere Muskeln ein. Ohne dass du es wahrnehmen kannst, verändert sich so dein Laufstil und das leider in den seltensten Fällen zum Guten. Schlechte Bewegungsmuster schleifen sich so ein.

So kommt es scheinbar aus heiterem Himmel zu Schmerzen und Verletzungen. Schaut man aber zurück, hat dir dein Körper im Vorfeld regelmäßig Signale gesendet, um auf das Problem hinzuweisen.
Lerne daher deinen Körper gut wahrzunehmen und vor allem respektiere deine Grenzen. Nur so wirst du lange und gesund laufen.

In der Realität ist es jedoch so, dass meist nicht nur eine der genannten Ursachen vorliegt, sondern eine Kombination dieser Ursachen.

Das hilft dir langfristig schmerzfrei zu laufen

Trainingssteuerung nutzen

Eine gute Trainingssteuerung hilft dir Überlastungen und somit Verletzungen zu vermeiden. Das Thema Trainingssteuerung ist sehr komplex und beinhaltet viele Faktoren. Die Trainingssteuerung befasst sich zum Beispiel mit der Laufintensität und dem Laufumfang.
Laufintensität: Ein guter Richtwert für das Verhältnis der Laufintensität ist, wenn du 80 % deiner Läufe in einem langsamen Tempo und 20 % in einem schnellen Tempo machst. Deine Laufgeschwindigkeit kannst du über deine Herzfrequenz, Pace oder Watt steuern.
Laufumfang: Schaue, dass du deinen Trainingsumfang von Woche zu Woche maximal um 5-10 % steigerst. Am besten legst du nach zwei bis drei Wochen eine Ruhewoche ein. In dieser Ruhewoche läufst du nur ca. 60 % des Umfangs der vorangegangenen Woche.
Nutze eine gute Trainingssteuerung, um Laufverletzungen zu verhindern. Ein gut strukturierter und individueller Trainingsplan und eine durchdachte Trainingsteuerung helfen dir, dich nicht zu überlasten und verringern deine Verletzungswahrscheinlichkeit.

Beweglichkeit und Kraft

Ohne eine ausreichende Beweglichkeit und ein gewisses Maß an Kraft ist es dir nicht möglich einen guten Laufstil zu haben. Dieser ist aber wichtig, um dauerhaft leicht und gesund zu laufen. Vor allem im Bereich der Hüfte und Sprunggelenke ist eine gute Beweglichkeit absolut notwendig.

Genauso wichtig wie die Beweglichkeit ist deine Beinkraft. Diese benötigst du um die Stoßkräfte, die beim Laufen auftreten, abzufangen und um einen starken Abdruck zu gewährleisten. Sind deine Beine zu schwach, können deine Muskeln die Stöße nicht abfangen. Das belastet deine Bänder, Gelenke und Knochen stark. Und das führt wiederum zu…na,- du hast gut aufgepasst- genau: Zu Verletzungen.

Hast du also Schmerzen beim Laufen, arbeite unbedingt an deiner Beweglichkeit und Kraft. Gerne unterstütze ich dich dabei mit meinem Personaltraining. Gerade um muskuläre Dysbalancen auszugleichen bietet sich Beweglichkeits- und Krafttraining an. Trainiere dabei aber immer unilateral (immer nur eine Seite zur gleichen Zeit) da du deine Dysbalancen sonst noch verstärkst.

Laufstil verbessern

Ein guter Laufstil hilft dir leichter und vor allem gesünder zu Laufen. Der erste Schritt deinen Laufstil zu verbessern besteht darin, dass du erstmal erkennst, wie du aktuell läufst. Dafür kannst du eine Laufanalyse selbst machen. Alternativ kann ich dich auch bei der Laufanalyse unterstützen. So kannst du ineffiziente Bewegungsmuster frühzeitig erkennen und verhinderst so dauerhafte Fehlbelastungen.

Aufwärmroutine durchführen

Ich verstehe, dass du einfach loslaufen möchtest. Vermutlich wirst du aber wie die meisten Menschen sehr viel Sitzen. Durch häufiges und langes Sitzen verkürzen sich deine Hüftbeuger. Zudem wird deine Brustwirbelsäule wahrscheinlich sehr fest sein.
Wenn du unter diesen Bedingungen losläufst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du keinen guten Laufstil hast. Du hast bereits im vorangegangenen Tipp erfahren, wie wichtig ein guter Laufstil ist, um Schmerzen beim Laufen zu reduzieren oder erst gar nicht entstehen zu lassen.

Daher ist es wichtig, dass du dich vor dem Laufen kurz aufwärmst und die wichtigsten Bereiche mobilisierst und dynamisch dehnst. Du eignest dir am besten eine kleine Aufwärmroutine an. Hier findest du Infos zur Aufwärmroutine. Außerdem erkennst du so auch schon beim Aufwärmen, ob du eventuell feste Muskeln oder Verspannungen hast.

Mehr Details und weitere Tipps um deine Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringert erfährst du hier: Verletzungen vorbeugen – Diese 10 Tipps werden dir langfristig helfen

FAZIT

Schmerzen zeigen dir deine Probleme auf. Nimm die Signale deines Körpers ernst und laufe nicht mit Schmerzen. Hier findest du nochmal alle Punkte zusammengefasst:

Ursachen für Schmerzen:

Die Dosis macht das Gift – Überbelastungen
Schlechte Lauftechnik – Fehlbelastungen
Defizite in der Beweglichkeit und Kraft – muskuläre Dysbalancen
Ignorieren der Wehwehchen

Tipps gegen Schmerzen:

Trainingssteuerung nutzen (Athleten Coaching)
Beweglichkeit und Kraft (Hüfte und Sprunggelenk)
Laufstil verbessern (Laufanalyse)
Aufwärmroutine durchführen

Welche Tipps findest du am hilfreichsten? Was setzt du als Erstes um? Welche Erfahrungen hast du mit den Tipps gemacht?

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen zu den Tipps hast oder anderweitig Unterstützung benötigst.

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