Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Concurrent Training: Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du dein Kraft- und Ausdauertraining optimal kombinierst, um die besten Fortschritte zu erzielen. Du wirst lernen, warum die richtige Trainingsfolge so wichtig ist und wie du verhindern kannst, dass sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig behindern.


Concurrent Training – Die Kombination von Kraft und Ausdauertraining

Concurrent Training so wird es bezeichnet, wenn du dein Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag oder sogar innerhalb einer Trainingseinheit durchführst. Es ist also die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb eines kurzen Zeitraums.


Warum ist es sinnvoll Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren

Egal, ob du Ausdauersportler bist oder Krafttraining machst, die Kombination von Kraft und Ausdauertraining wird in beiden Fällen einen großen Nutzen für deinen Trainingsfortschritt bringen. Allgemein sorgt die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining für mehr Bewegungsvielfalt, Abwechslung und eine höhere Trainingsmotivation.

Vorteile für dich als Kraftsportler

Als Sportler wird dir das Ausdauertraining helfen deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Das geschieht primär dadurch, dass dein Energiestoffwechsel verbessert wird (Enzymbesatz, Kapillarisierung, mehr Mitochondrien, gesteigerte VO2Max). Letztendlich steht dir so mehr Energie für ein intensives Krafttraining zur Verfügung. Außerdem werden deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Nach einem intensiven Training stehen deinen Muskeln so schneller die benötigten Nährstoffe zur Verfügung und Abfallprodukte werden schneller abtransportiert = bessere Regeneration.

Vorteile für dich als Ausdauersportler

Als Ausdauersportler kann dir das Krafttraining helfen deine Maximalkraft zu erhöhen und deine Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Das kann dir helfen deine sportspezifische Leistung zu erhöhen und hat das Potenzial deine Laufökonomie entscheidend zu verbessern. Du wirst also besonders als Läufer vom Krafttraining profitieren.

Einfach gesagt: Egal ob du Kraft- oder Ausdauersportler bist, die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining macht dich zu einem kompletteren und besseren Athleten.
Mehr über die Vorteile der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erfährst du hier: Ausdauer- und Krafttraining: Warum jeder Ausdauersportler Krafttraining benötigt.


Wie reagiert dein Körper auf Kraft- und Ausdauertraining?

Es ist wichtig, dass du verstehst, wie das Kraft- und Ausdauertraining auf deinen Körper wirken. Nur so wirst du die optimale Kombination von Kraft und Ausdauertraining für dich finden,
Kraft und Ausdauertraining lösen in deinem Körper unterschiedliche Anpassungsreaktionen / Trainingsadaptationen aus. Das geschieht durch die Aktivierung bestimmter Proteine/Enzyme. Diese Enzyme setzen dann eie ganze Reihe von Anpassungen in deinem Körper in Gang.
Wichtig: Die Enzyme wirken primär lokal. Also in den Muskeln in denen die entsprechende Aktivierung ausgelöst wurde.

Anpassungsreaktion Krafttraining (mTOR)

In Folge der neurologischen und mechanischen Reize kommt es nach dem Krafttraining zur verstärkten Aktivierung von mTor. Bei mTor handelt es sich um ein Protein, das als Enzym wirkt und einen komplexen Signalweg startet. Das Endergebnis ist, dass deine Proteinsynthese verstärkt und dein Muskelwachstum angeregt wird. Vereinfacht gesagt sorgt mTor dafür, dass anabole Prozesse angetriggert werden.

Anpassungsreaktion Ausdauertraining

Intensives Ausdauertraining / HIT (AMPK):

Wann immer du dein Herzkreislaufsystem intensiv forderst und dein Körper in einen Energiemangel gerät, wird AMPK aktiviert, um deine Zellen vor Energiemangel zu schützen. AMPK verstärkt katabole Prozesse, wie deine Fettoxidation und Glykolyse. Zudem hemmt es anabole Prozesse. AMPK ist somit der Gegenspieler zu mTOR.

leichtes Ausdauertraining / LIT (CaMK):

Trainierst du dein Herzkreislaufsystem durch leichtes Ausdauertraining (LIT) wird primär CaMK aktiviert. CaMK hat Einfluss auf die Verstoffwechslung von Glykogen und Fettsäuren und damit auf deinen Energiestoffwechsel. Da du durch leichtes Ausdauertraining nicht zu stark in einen Energiemangel kommst, wird kein oder nur wenig AMPK aktiviert.


Negative Wechselwirkungen (Interferenz-Effekte) vermeiden

Aber warum ist nun die Reihenfolge so wichtig, wenn du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchtest?
Das liegt vor allem daran, dass AMPK eine hemmende Wirkung auf mTOR hat. Das bedeutet, dass intensives Ausdauertraining (HIT) eine negative / hemmende Wirkung auf deinen Krafttrainingsreiz hat. Dabei hemmt Ausdauertraining (AMPK) primär die Schnellkraft und die Muskelhypertrophie. Die Maximalkraft ist davon glücklicherweise nicht so stark betroffen.
mTOR hingegen hat keine negative / hemmende Wirkung auf AMPK. Dein Krafttraining wirkt sich also aus Sicht der Anpassungsreaktionen nicht negativ auf dein Ausdauertraining aus.

Um die negative Wechselwirkung zu vermeiden und bessere Trainingsfortschritte zu machen, solltest du dein Krafttraining und intensive Ausdauereinheit (HIT) an unterschiedlichen Tagen durchführen. Also mindestens 24 Pause zwischen Krafttraining und der intensiven Ausdauereinheit (HIT) einhalten. Dein Körper hat so ausreichend Zeit den Reiz zu verarbeiten. Die erhöhte Enzymaktivität ist bis dahin auch bereits auf das Normalniveau runterreguliert.
Zwischen einem Kraftworkout und einer leichten Ausdauereinheit (LIT) solltest du mindestens 6 Stunden vergehen lassen.

Ausnahme unterschiedliche Muskelgruppen

Wie du schon weißt, wirken die Enzyme mTOR, AMPK, CaMK primär lokal. Das hat einen entscheidenden Vorteil für dich.
Wenn du ein Krafttraining für den Oberkörper gemacht hast, kannst du durchaus am selben Tag eine intensive Ausdauereinheit auf dem Rad machen. Dadurch, dass unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, treten keine oder nur geringe negative Wechselwirkungen auf.


Ausdauer und Kraft gleichzeitig verbessern

Heißt das nun für dich, dass es unmöglich ist, Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufzubauen? Nun ja, das Ziel Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu verbessern, lässt sich wie du siehst nur bedingt umsetzen.

Du bist Trainingseinsteiger

Wenn du gerade erst mit dem Kraft- und Ausdauertraining angefangen hast, wirst du deine Kraft und Ausdauer sehr wahrscheinlich gleichzeitig verbessern können.

Du bist Fortgeschrittener

Mit steigendem Leistungsniveau und Spezialisierung verstärkt sich aber die negative Wechselwirkung auf das Krafttraining. Je höher deine Trainingshäufigkeit, -volumen und -intensität beim Ausdauertraining umso mehr hemmt das Ausdauertraining deine Anpassungen an das Krafttraining.


Deine Zielsetzung ist entscheidend

Es haben mehrere Faktoren Einfluss darauf, wie du dein Kraft- und Ausdauertraining kombinierst.
Den Einfluss des Trainingslevels und der unterschiedlichen Muskelgruppen kennst du ja bereits.
Der mit Abstand wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist aber deine Zielsetzung. Kraft und Ausdauertraining lösen unterschiedliche Trainingsanpassungen aus, die sich negativ beeinflussen können.
Ist dir deine Zielsetzung klar, kannst du dein Training so planen, dass die negativen Wechselwirkungen vermieden werden und du so bessere Trainingsfortschritte erzielst.

Möchtest du stärker werden?

Dann trainiere zuerst Kraft. Halte mindestens 24 Stunden Pause bis zu einer intensiven Ausdauerbelastung (HIT) und 6 Stunden Pause zu einer leichten Ausdauerbelastung (LIT) ein.

Möchtest du mehr Ausdauer?

Dann trainiere zuerst Ausdauer. Halte mindestens 6 Stunden Pause bis zum Krafttraining ein.

Kraft- und Ausdauer kombinieren; Grafik
Infografik: Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Diskussionsthema: Beinkrafttraining direkt vor dem Laufen. Ist das sinnvoll?

Durch das Beinkrafttraining ist deine Muskulatur bereits vorermüdet. Deine Laufökonomie und Lauftechnik werden sich dadurch sehr wahrscheinlich verschlechtern. Du wirst also nicht nur mehr Energie beim Laufen verschwenden, sondern ein schlechter Laufstil erhöht auch deine Verletzungsgefahr.

Gehe lieber aufs Rad, wenn du nach deinem Krafttraining unbedingt ein Ausdauertraining machen möchtest.

Ausnahme: Hast du bereits ein sehr hohes läuferischen Niveau kann es da durchaus sinnvoll sein, ein Beinkrafttraining vor einem Lauf zu absolvieren. Hier geht’s es aber nicht darum deine Beinkraft zu erhöhen, sondern du möchtest hier eine starke Ermüdung wie bei einem langen Lauf oder Marathon simulieren und so deine Widerstandsfähigkeit erhöhen.
Diese Kombination solltest du aber nur sehr sparsam und mit Vorsicht einsetzen. Wichtig ist, dass du den Umfang des Laufes entsprechend reduzierst.


Kurz und knapp: Die wichtigsten Regeln für deine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

  1. Führe deine Kraft- und Ausdauertrainings nach Möglichkeit an unterschiedlichen Tagen durch
  2. Sollte das nicht möglich sein, dann: – Zwischen Krafttraining und intensiver Ausdauereinheit (HIT) mindestens 24 Stunden Pause – Zwischen Krafttraining und leichter Ausdauereinheit (LIT) mindestens 6 Stunden Pause
  3. Wenn du Kraft und Ausdauer dennoch direkt miteinander kombinieren möchtest, dann wähle die Reihenfolge anhand deines Trainingsziels. Ist Kraftaufbau das Ziel -> erst Kraft und später Ausdauer Ist Ausdauer dein Ziel -> erst Ausdauer dann Kraft
  4. Gib deinem Körper ausreichend Zeit den Trainingsreiz zu verarbeiten und sich zu erholen. Der Trainingseffekt wird so größer sein
  5. Kein Krafttraining mit entleerten Glykogenspeichern. Das hat zwei Gründe: Zum einen wird dir die Power fehlen, um intensiv zu trainieren. Zum anderen wird durch den Energiemangel AMPK stärker aktiviert. Das möchtest du ja, wie du bereits weißt, unbedingt beim Krafttraining vermeiden.
  6. Wenn du dir bei der Reihenfolge unsicher bist, mache lieber zuerst das Krafttraining und dann das Ausdauertraining
  7. Wenn du beim Krafttraining andere Muskelgruppen trainierst als beim Ausdauertraining, so treten keine oder nur geringe negative Wechselwirkungen auf. Beispiel: Krafttraining für den Oberkörper / intensives Radworkout
  8. Als Sprinter oder wenn Schnellkraft dein Ziel ist, solltest du das Ausdauertraining auf ein Minimum begrenzen. (Stichwort: Umwandlung Muskelfasertypen)

 

FAZIT

Dein Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren, sollte für dich nun kein Problem mehr sein. Du weißt welche Trainingsart, was für einen Reiz in deinem Körper auslöst. Zudem kennst du die möglichen negativen Wechselwirkungen und weißt, wie du diese vermeiden kannst.

Nimm Kontakt mit mir auf, wenn du Fragen hast. Gerne unterstütze ich dich dabei ein passendes Krafttraining mit meinem Personal Training oder im AthletenCoachingPro+

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